不要只是一成不變地做有氧運動 - 減肥

※ 引述《Sam27 (Sam)》之銘言：
: ※ 引述《jackson517 (ss)》之銘言：
: : http://www.unclesam.cc/blog/do-the-same-exercise-will-be-less-efficient/
: : 這是我剛剛逛網路看到的分享給大家
: : 裡面好多感覺很實用的文章

唉～（長嘆）

: 作者是甘思元，是很有名的健護教練，這本書我也有買
: http://www.eslite.com/product.aspx?pgid=1001130572038218
: 裡面光運動前的熱身及評估就幾十頁 = =
: 一套做下來大概要半小時，裡面伸展和練身體彈性的方法我覺得蠻不錯的
: 書內容有點多，我記得的有
: 1.運動規劃最好一星期四天以上，1周1~2天是沒有效率的...

萬事起頭難 => 先求有 => 再求好 => 好~還能更好 => 求精進 => 出國比賽拿冠軍...

正如萬丈高樓平地起，不打好紮實的根基...怎耐得住天災人禍風吹日晒和雨淋？！

ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription 中提及：

ACSM（美國運動醫學會）與 AHA（美國心臟學會）提出以下建議：

所有18～65歲之健康成年人應從事

中等強度的有氧運動＝每週至少五天，每天至少三十分鐘，每週至少150分鐘
（每天的三十分鐘可分次進行，但每次至少必需持續十分鐘或更長時間）

或

較激烈強度有氧運動＝每週至少三天，每天至少二十分鐘，每週至少 75分鐘

或

一個混合中等強度與激烈強度的方式

即便如此建議，但後面也提及

雖然有些成年人基於種種因素，

如體能不濟、健康隱憂、時間不足、身有殘疾、作息難配合.......等

而無法或不願達到上述的運動建議量，

但也可以借由從事比上述建議之較少運動量或較低運動強度的運動中獲得益處！

同時亦強調：Educating adults about and screening for signs and symptoms
of CHD and gradual progression of exercise intensity and volume
may reduce the risks of exercise.
大意就是教導成年人關於監控心臟相關疾病的症狀現象，
而循序漸進增加運動量與運動強度可以降低運動風險。

所以啦，咱們回過頭來看，

你提的這個建議是通則，也許適合健康條件正常的一般人、年輕成年人

實際執行起來也得遵守循序漸進原則！

但若要一個有抽菸習慣或肥胖程度較大或胖肥很久或有心血管問題或較年長...的人

一下子就冒冒然從 靜態生活型態或完全無運動習慣 進化到 一周運動四天
（還不會走路就學跑步？！）

對於突如其來的壓力調適

=> 心理易生莫大的反彈＋身體易致疲勞累積及運動傷害或提高猝▁機率

這～不啻是揠苗助長啊... ┐(─__─)┌

要知道，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，

透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度。

: 2.運動前要身體評估，很多人身體有某種限制和不對稱，要找出來，不然會受傷

任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作，都易招致運動傷害。

所以，為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

: 3.熱身，有氧-關節-伸展，一套下來約30分鐘

運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的運動前
熱伸有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，a、有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

b、提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

c、提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

可配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

: 4.要做間歇運動，不要只做有氧或重訓...

關於間歇，主要是以運動期及休息期的分配，達成增強體能的目的

利用身體恢復期心輸出量達最高，且維持在一定高點時，再施予一段運動，

以保持心輸出量的水平！

此類訓練可激發體內能量供應的適性，同時亦可強化肌力、培養速度感等。

總之，不管進行何種運動，老話一句 => 務必循序漸進視個體狀況調整

另外，

間歇（Interval Training）≠高強度間歇（High Intensity Interval Training）

: 5.運動後要做妥善保養，按摩，飲食和睡眠

休息，是為了走更長遠的路！

請配合服用精華區：z-13-2-10-8. ◇ [知識] 休息？重要嗎？
z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-1-7. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-3-1-17. ◇ 運動營養跟運動表現的關係

: 6.大部分人的運動方式沒有效率，且對身體有害

尤其是看了或聽了許多以訛傳訛的錯誤觀念...才會將錯就錯....╮(° □。)╯

: 7.很多人知道該怎麼做，但不會去做

那就要針對這個「知易行難」對症下藥：矯正觀念＋學中做 <=> 做中學＋確立正觀

: 只做有氧的缺點
^^^^^^^^
你漏了原文最重要的一句「過長時間」的有氧運動 ┐(─__─)┌

: 1.加速老化

下這麼聳動的重點，不怕引起一知半解的人的恐慌嗎？

如果這裡指的「加速老化」是源自於「自由基」的影響

是說，不是只有運動才會產生自由基，

環境中致自由基的因素太多，舉凡飲食、作息、環境、壓力..有的沒的，都會致自由基

而基本上，運動產生自由基 與 運動強度 呈 正相關

人體內自由基的產生量，會隨著運動時攝氧量的增加而遞增，

因此，隨著運動強度的增加，自由基即會大量的增加。

研究證實自由基容易與不飽和脂肪酸引起作用，形成過量的脂質過氧化物，

進而造成人體的氧化壓力（Oxidative stress）

雖說，中度強度以上或過長時間或過量的運動的確會增加自由基產生，

可是請別忘了有種叫做『補償作用』的生理機制！

在正常飲食營養充足、作息正常、休息得宜、遵守循序漸進累增運動量之前提下

有運動習慣（經常性運動）的人的體內會經由補償作用產生更多的抗氧化酵素，

而這些抗氧化酵素可協助人體在運動後清除因運動所產生的過量自由基，

這也是為何有良好運動習慣的人食慾會變好、食量也比較大（生命自尋出路!!），

當然也很容光煥發！

再不然你心理上也會因為害怕自由基而額外增加富含維它命C、E之類的飲食內容，

這也是補償作用效應啊XD！

有任何疑慮者，請務必配合服用以下文章：

運動訓練對人體體內自由基產生及抗氧化酵素之影響：http://tinyurl.com/3kp25h2

運動生理週訊－有氧運動？：http://tinyurl.com/3jsyxnx

及 精華區：z-13-2-6-12. ◇ 運動與自由基、抗氧化之間的關係
z-13-2-10-8. ◇ [知識] 休息？重要嗎？
z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-1-7. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響

: 2.時間過長會消耗肌肉

我想，一般人，

尤其是未經循序漸進訓練進入到接近運動員等級 或 未成為運動員等級的一般人...

真的不太需要擔心這問題....不然你以為路跑版都是阿飄出沒嗎？囧
（loveloser表示：...........）

換個角度想，如果這麼輕易就會消耗肌肉

那些害怕身上長肌肌的恐肌人幹嘛還節食或吃減肥藥或手術？！

啊就天天有氧消肌不就3逼8了嗎....╮(′～‵〞)╭

請務必配合服用精華區：z-13-11-40. ◇ [轉錄]Re: [問題] 請問餓多久會燒肌

: 飲食的話

講飲食之前，先覆習一個重點：
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
以上述三個框框為基底原則....

: 1.要一天六餐，少量多餐讓血糖不要劇烈變化，選低GI&GL食物

GI、GL，只與醣類食物有關
GI，Glycemic Index，升糖指數：單項食物可能造成飯後血糖上升的比例或影響
GL，Glycemic Load，升糖負荷：吃了一定量的單項食物造成血糖升高的比例或影響

回到本文，

眾所周知，運動可改善身體處理血糖能力，改善胰島素敏受性（Insulin Sensitivity）

所以

健康條件正常且有運動習慣 或 健康條件不太正常但透過運動習慣改善中 的族群

要 少量多餐（4h/次） 還是 多量少餐（6h/次） => 視個人健康狀況及作息而定
（4～6餐） （正常3餐）

要 低GI 或是 低GL？ => 回歸重點仍是視個人健康狀況及作息而定
（一坨拉庫運動好手在練習前吃高GI食物像是香蕉、巧克力、糖果...是吃心酸的嗎？）

少量多餐：可避免餐間隔過久引起饑餓造成單餐過度進食
使單餐熱量易於消耗不易囤積
亦適用已罹有糖尿病族群
（Ex.偶爾想要吃點高熱量食物，一次喝杯大珍奶 <<< 一次喝半杯大珍奶）

正常三餐：適用於作息難以實施少量多餐的健康條件正常且有運動習慣的族群
本身有血糖調控問題的肥胖族群


所以囉，健康條件ok又持有適度穩定運動習慣的族群，

看是要少量多餐 或 正常三餐 或 高不高GI 或 低不低GL（▁量▁餐，總量不變！）

=> 視個人健康狀況＋能配合作息就OK

反正重點在於整日整體攝取的飲食營養能否均衡不偏頗 及 放大輸出 並 改善機能

: 2.一天三餐和以白飯麵食為主食，是台灣糖尿病盛行主因

我猜有可能是：

（餐間隔過久易致大飢餓造成單餐過度進食＋飲食若都以白飯麵食甜點為主）x 長期

≒ 易增加胰臟及其它臟器負擔 => 提高糖尿病致病機率因素之一

是說～

硬要把「一天三餐」跟「以白飯麵食為主食」放在一起說是造成台灣糖尿病盛行主因

那也請把前因後果稍微解釋一下....以免造成不必要恐慌 ╮(﹀_﹀")╭

不過，錯誤的飲食觀也易造就高糖尿病危險群....比如說高脂飲食

: 3.要了解自己代謝體質，蛋白質型? 碳水化合物型? 或混合型

什麼體質、什麼飲食型態、什麼有的沒的.....

再好的方式要是不能持續並成為生活的一部份....怎樣也是空談（攤手）

所以啦，沒有最好的方法，只有相對較適合自己的作法！

回歸重點還是在於下面三個框框：
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

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