中年健身菜單請益 - 健身

Zora avatar
By Zora
at 2022-01-06T11:49

Table of Contents

跟職場長輩前輩閒聊之間知道他想轉換運動跑道、目標

想上來請益版上前輩

我先形容一下他目前的概況

那位職場中年前輩目前年齡未達5字頭

因為被外派出國，也會跟著當地同事一起早起運動、假日爬山

他身高不高，年底健康檢查時體重大概是超過BMI一些，聽他說應該是24多吧

體脂肪的話，用家用型的那種量似乎是22%

有養成每天跑步半小時到一小時的運動習慣

聽他講述目前的體能狀況是10K大概50分內，但距離最多半馬，也沒有再練跑更遠

跑步完之後會喝一點豆漿牛奶乳清之類的

飲食方面因為在外地，就是跟著幫廚一起吃，不好準備的樣子

半年後似乎他就要調回來

因此想要改變運動方式調整目標讓家人驚喜一下

我有問他身邊有什麼設備嗎?

他說宿舍區有槓鈴、握推椅 跟簡易的啞鈴，還有跑步機、踏步機

就是很簡陋的那種

言談間他想要學著開始重訓之類，讓自己身材更精實、體脂肪更低些

版上的各位先進，有什麼能推薦他用手邊的器材或是徒手鍛鍊的方式嗎？

--
Tags: 健身

All Comments

Xanthe avatar
By Xanthe
at 2022-01-09T00:33
運動量夠 體脂也沒特高 飲食控制一下就好
Noah avatar
By Noah
at 2022-01-11T13:17
打藥啊 絕對讓家人吃驚。
Olga avatar
By Olga
at 2022-01-11T12:08
老實說 半年就想改變很多 我想只有打藥了
Liam avatar
By Liam
at 2022-01-14T00:52
這個體脂，飲食無法調整很難再進步
Bennie avatar
By Bennie
at 2022-01-11T12:08
目標還是要明確一點，如果只是要精實低體脂，簡單的重訓+
飲控+維持路跑即可；想完全以外表線條為主就健美練法；想
維持健康及偏實用型就肌力/多功能/大力士訓練
Candice avatar
By Candice
at 2022-01-14T00:52
月跑200k不少，代謝應該不慢，練三個月就有明顯改變，小
弟也是40+ ，認真重訓前也是熱衷長跑，我覺得跑者轉重訓
有一些不錯的優點
Isabella avatar
By Isabella
at 2022-01-11T12:08
有槓鈴跟臥推椅，就可做臥推練胸，站姿槓鈴划船練背，
啞鈴各種練小肌群：二頭、三角...很夠了！
Kyle avatar
By Kyle
at 2022-01-14T00:52
個人推薦去練HIIT，不知道的話去YT搜尋就一堆了
Thomas avatar
By Thomas
at 2022-01-11T12:08
做深蹲、硬舉和胸推。
Elma avatar
By Elma
at 2022-01-14T00:52
半年要驚喜應該只剩瘋狂減脂比較有機會吧
Valerie avatar
By Valerie
at 2022-01-11T12:08
每天都跑30-60分鐘，速度也不慢，這樣體脂會到22%？
應該是吃的問題。吃的稍微控制一下，這種有氧量要減
到15%體脂並不難。
Quanna avatar
By Quanna
at 2022-01-14T00:52
應該是對身材不滿意，想重訓又不知道從何下手，重訓門檻
高，找教練最有效率。
Damian avatar
By Damian
at 2022-01-11T12:08
4分速、月跑量200+實在很難想像體脂、BMI偏高，先改變飲食
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2022-01-14T00:52
習慣吧
Valerie avatar
By Valerie
at 2022-01-11T12:08
飲食改一下 啞鈴全身四天菜單非常夠用
Lily avatar
By Lily
at 2022-01-14T00:52
10K跑50分內已經高於水平了耶，體脂沒有想像的低說 雖然
他體脂也不算高啦XD
Susan avatar
By Susan
at 2022-01-11T12:08
不然+葛抬腿捲腹和單槓 看練些少練的部位有沒幫助
但飲食不改視覺效果不會好
Susan avatar
By Susan
at 2022-01-14T00:52
半年想給驚喜除了升天我也想不到了
Agatha avatar
By Agatha
at 2022-01-11T12:08
這個體態跟運動習慣感覺滿健康的啊
Robert avatar
By Robert
at 2022-01-14T00:52
是說每天跑步體脂22趴我信欸，以前成大光操也一堆每天跑
步速度又快的阿伯，但是看起來也沒有很乾
Jacob avatar
By Jacob
at 2022-01-11T12:08
師爺翻譯翻譯，什麼叫驚喜
Emma avatar
By Emma
at 2022-01-14T00:52
叔叔我以前減脂的時候，跑步速度也不過8km/hr，一周
5-6天跑25-30分鐘，就從22%減到15%了。大約花了3個
月。
George avatar
By George
at 2022-01-11T12:08
你朋友這麼能跑，飲食有確實控制的話，一定會成功！
Michael avatar
By Michael
at 2022-01-14T00:52
14~15%的確改變飲食就很有機會，不是癡人說夢；但你們
想像中12~15身材好看，那應該參考的照片肌肉量不低，
朋友沒重訓基礎，半年內有點難，除非本來肌肉量也不低
這樣
Leila avatar
By Leila
at 2022-01-11T12:08
同是中年大叔推一個
Jake avatar
By Jake
at 2022-01-14T00:52
下定決心和有執行力的話，六個月可以改變很多
Heather avatar
By Heather
at 2022-01-11T12:08
中年健體誌 https://reurl.cc/5Gogpy 供參考
Madame avatar
By Madame
at 2022-01-14T00:52
體脂22% 其實已經打趴9成中年男生 甚至年輕人很多都比他高
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2022-01-11T12:08
看了樓上，突然覺得「蒸蛋大不易」
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2022-01-14T00:52
完全不信，不是速度唬爛就是體脂 bmi報錯
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2022-01-11T12:08
數據完全模糊 乾脆臉碼掉照片丟上來
Freda avatar
By Freda
at 2022-01-14T00:52
沒控制飲食…跟我以前很像..先從食控開始！提高重訓訓練
量跟實施高蛋白低碳水飲食.半年應該有機會
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2022-01-11T12:08
單槓拉爆 雙槓dip爆 跑步照跑 不用額外啞鈴器材
Kyle avatar
By Kyle
at 2022-01-14T00:52
我32歲曾減肥，半年從112減至90，BMI算下來29%，之後卡關
卡了1年半。期間都是跑步，可以五分速至五分半速跑上十公
里多。所以文中數據不算誇張，可信。
Brianna avatar
By Brianna
at 2022-01-11T12:08
上面的建議很夠了，每人體質不同，做就對了，說不定長
輩是練武奇材兩個月就達標
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2022-01-14T00:52
10公斤啞鈴除了胸以外都暫時夠用
胸可以伏地挺身
Iris avatar
By Iris
at 2022-01-11T12:08
一天一餐就好＋低碳水＋天天重訓 就會開始長肌肉
Thomas avatar
By Thomas
at 2022-01-14T00:52
這體能很強啊

請問這種機器要怎麼做才有效？

Joe avatar
By Joe
at 2022-01-06T09:49
12月中起要求自己一個星期去3天 現在的進度是這樣 腳踏車20～30分鐘 選隨機的模式，有的時候一開始是2接下來就是8有夠夭壽 不過我都會讓自己撐到最後 然後就是去用這種機器 https://imgur.com/2BOiuZO 腹肌50+20+30=100下（36kg) 接下來就換這種機器 https: ...

可以找自由健身教練的網路平台

Jacky avatar
By Jacky
at 2022-01-06T08:13
本身想要找雙北地區的自由教練 請問各位有推薦的自由教練網路媒合平台嗎？ 謝謝 - ...

胸型狀態請教

Thomas avatar
By Thomas
at 2022-01-06T07:05
因為有在追蹤一些健體跟健美的FB 發現胸型練的不錯的人 胸部下緣都有弧狀 而乳頭位置也常接近下緣 如圖 https://i.imgur.com/k9JGf3Y.jpg 自己練胸多年，胸肌雖然有變厚 但胸型還是無法好看 （僅是單純的胸部變厚，但乳頭位置還是在中央） 因為練不好(又肥），請大家鞭小力點QWQ h ...

Y3T訓練法.

Kama avatar
By Kama
at 2022-01-06T01:42
最近看小蘿蔔的錄影到鹿神去找Neil Hill集訓. 就順便看了下Neil Hill有名的Y3T訓練週期. (略有別於FST-7) 第一周主練2b型肌纖維,大重量不做力竭. (鹿神練腿應該是在第一周的大重量) 第二周主練2a型肌纖維,就大家最常用的練習法. 第三周主練1型慢縮肌+擴張結締組織,用組間暫 ...

前三角受傷還能練背或二三頭嗎

Bennie avatar
By Bennie
at 2022-01-05T20:36
各位巨巨好 新年快樂 小弟一周前左手前三角有點傷到 在某個角度會痛 現在也還沒好 不過前些天身體癢所以還是有去練背跟二三頭 是沒有感到不舒服 但昨天去看中醫時醫生建議先好好休息不要重訓 等個兩三週恢復 請問這樣的情況下 大家一般就是完全休息 做有氧之類的嗎？還是其實會繼續練背的動作 ，然後推的動作就完全 ...