中年減重分享169/82-169/68 - 健身

※ 引述《nocture (Betty Blue)》之銘言：

夜深人靜，瞌睡蟲上身，有點迷糊還請大家指教。

小魯蛇我的一點點感想。

: <<飲食>>
: 我大概一天的飲食是這樣
: 早餐:一杯黑咖啡+1個好市多的貝果，有時候會多個蛋餅。

這早餐就單純貝果的熱量吃粗飽，營養價值低

: 中餐:自己帶的水果盒大概是1個蘋果跟1個芭樂的量，其實就是當季水果，
: 只是家裡每天都會吃蘋果，所以就是蘋果加上另一種當季水果，再去超商
: 買兩顆茶葉蛋，有時候茶葉蛋會用好市多的希臘優格(2罐/399那種，1罐吃5天)代替。

如果到中餐都只吃差不多這樣，熱量攝取到目前應該也差不多就600卡上下，大多都是碳
水

蛋白質估計也只約15G上下吧。

: 晚餐:跟家人一起吃，不忌口。
: 當然有時候出差，中餐要跟同事一起吃也都配合吃，以不造成人家困擾為原則
: 偶爾也會吃麥當勞、KFC，但還是少數，

不知道這邊的不忌口怎麼規範。

吃多點一千大卡熱量好了，蛋白質抓個30~40G 晚餐

(小七的微波餐點熱量大約都在500~700卡左右一份)

: 至於周六中餐，因為剛跑步完也吃不太下，吃的量也有限，
: 周日中餐也跟家人一起吃。
: 飲食上就是上班日拿掉中午的便當是最關鍵的


不確切了解您的飲食內容，但假日熱量攝取，比上班日少應該是沒錯的。

且不知道您是否知道自己的BMR,TDEE大約是多少呢？

: <<運動>>
: 本來就有在跑步機跑步的習慣(外面跑易受風寒感冒)，小時候有氣喘也跑不快，
: 即便是1995年在澎湖當兵，早上5km下午10km，我的連長體諒我都讓我最後用走的
: ，當完兵氣喘、鼻子過敏改善很多，這是題外話
: 周二、周四:下班後跑步機上跑1小時(上面是里程是8km)，
: 周六:一早起床，喝完水空腹跑80分鐘(里程約10km)
: 周日:傍晚也是跑80分鐘(里程約10km)，
: 其他時間要接送小孩時間不允許。
: 我沒有做什麼重量訓練，個人比較相信心肺的有氧活動，
: 可能跟版上倡導的有氧、無氧並行不盡相同，大家參考

如果單純只是想減體重機上面數字，有氧跟飲食搭配的確能夠迅速下降。

但降到一個範圍後，就很難再有進步。

也就是您進入停滯期了。

覺得不餓吃很少 體重減少後感覺胃空間變小

說白了，您的基礎代謝力(BMR)正在降低。

尤其是肌肉是高耗能的存在...

: 結果如同下圖，(第一次用imgur看不到圖再改)
: https://i.imgur.com/KNrxR1x.jpg
: 希望可以慢慢瘦到65，人家有種說法是說中年要留些肉存來生病，
: 我個人覺得目前68、69也可以了，體脂也沒認真量，
: 大概是25降到目前20、21吧，單純用家裡omron hbf-370量的

以下轉貼於

國家衛生研究院電子報

https://goo.gl/pwxc3W
第608期 老人肌肉量與死亡風險的關係

刊登在2014年7月份《營養、代謝與心血管病 （Nutrition, Metabolism and
Cardiovascular Diseases）》期刊上。

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