乳清蛋白的常見問題 - 健身

各位帥哥正妹
感覺版上常常出現一些問題
例如：
乳清蛋白可以沖熱水嗎？
營養含量會有影響嗎？
我搭配XXXX吃會不會影響吸收？
翻了一下精華區居然只有一篇2004年的，但內容有待補充
剛好自己也突然對這個問題有興趣
昨天花了一個晚上研究了一下，和大家分享，有錯鞭小力一點:))))

先講結論給時間不多的人：
乳清蛋白當然可以沖熱水，不管你站著吃、坐著吃、趴著吃，
配飲料、配優格、配電視，有沒有變性、水解....都不影響蛋白本身的營養
"但是"，從文獻中報導：
如果你搭配生食的植物性食品，由其是穀類、莢豆類、和部份蔬菜
會顯著降低蛋白在體內的消化吸收能力
解決的方法很簡單，只要放在水中浸泡、甚至發酵、或是經過烹調！
但問題是，根本沒有人生吃豆子之類的吧哈哈哈
所以我的結論是沒有影響，還是自己吃的順口開心最重要

關於這些問題我之前也充滿疑惑，一般的奶粉也是
有人說熱水會造成蛋白質的變性(denaturation，是的，和亂馬沒關係...)
但其實高中生物學就大概學過
可以讓蛋白變性的因素太多了，溫度、酸鹼、鹽類等等
所以其實當你吞下肚，遇到胃酸
該變性的都變性了！有差嗎？
蛋白質的是由數個胺基酸組成的長鏈
像珍珠串一樣，再透過不同的折疊型態形成不同的功能
「而我們的消化功能，目的就是把這些折疊結構打開，然後把一顆顆珍珠拆開
我們才有辦法吸收，所以我們吸收的是胺基酸，不是整條蛋白質啊」
上述的功能靠的是散佈於消化道內的各種酵素(酵素主要都是蛋白結構)
那就會有人說：用熱水沖不會也讓酵素變性死掉嗎？
會，但，牛小孩他媽的牛乳本來是要給牛他媽的小孩喝的:))))
你又不是牛，牛體內的物質不見得能在人體內作用欸
所以造成營養流失或許過於危言聳聽
可以參考一個有趣的國外網站，他後面還有教你做蘋果乳清派XDD
https://goo.gl/Yb86Hz

變性甚至可以是一件好事
最早是看到一篇研究，結果相當有趣
煮熟的雞蛋蛋白相較生雞蛋，具有顯著較好的消化吸收能力[1]
熟雞蛋和生雞蛋的吸收分別是九成比上五成！
作者提出的觀點是：
第一、加熱造成的結構改變(變性)，可以加強酵素的消化能力
第二、生雞蛋內含有"抗營養物質(antinutrient)"
會抑制人體對營養的吸收
相似的概念也出現在其他不同的研究中
米、黑豆、膺嘴豆、扁豆、蠶豆等等
大致上"經過處理"的實驗組都呈現較好的消化吸收能力[2,3,4]
最被推崇的處理方法就是"加熱"
其他如"擠壓食品(extrusion)"、"浸水"、讓豆類"發芽"、"發酵食品"等等
可以破壞他們本身含有的抗營養物質，也就不會阻礙我們吸收
同時可參考網站https://goo.gl/t0nvGT
https://goo.gl/EYBh6T

我們生活中的穀類、豆類普遍含有這種抗營養物質直接影響酵素的消化效率
蔬菜如茄子、青椒、辣椒、番茄
但還是一句話，這些東西應該很少人生吃吧XD
所以不用太擔心，心中默念"快長大、快長大"或許幫助更大:))

最後，其他如酒精、碳酸飲料、茶、咖啡等則可能造成間接的影響
但影響程度沒有去查文獻，所以基本上不要過量就可以了

參考
[1]J. of Nutrition, 128(10), 1716-1722
[2]Food Chemistry, 70(1), 107-111
[3]Food Chemistry, 91(2), 327-331
[4]Food Chemistry, 68(2), 159-165

--
簽名檔 GET!

--