似乎遇到停滯期了 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我已經詳讀置底文及精華區中的新手專區（是，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：29
身高：174
體重：92.8
BMI：31.0
體脂率：28%(今天早上上完廁所後量的，基代約1850)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：早餐店:燻雞吐司 or 里肌漢堡/便利商店or馬可先生的的麵包 (麵包大約兩次/周)

午餐：便當:白飯一碗+青菜兩份(很油，但因工作環境無法選擇)+非油炸肉類2~3份

晚餐：便當同中午但青菜會挑選較不油的/麵店:乾麵+燙青菜+蛋一顆+豆乾兩片
/麥當勞:大麥克+沙拉+爽健美茶/SUBWAY:照燒雞肉低脂潛艇堡 (麥當勞或SUBWAY約1次/周)

其他：飲料都喝無糖青茶，吃完中餐及晚餐後兩小時會吃一份水果
，運動完後都會喝一杯奶粉泡的脫脂牛奶


日常作息時間：06:00:起床吃早餐
07:00:運動
09:00:上班
12:00:公司吃中餐
18:30:下班吃晚餐

生活型態：兼差上班族跟準備考試中


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：X-BIKE 45分鐘(3次/周)，稍微會喘流汗的程度(阻力5，速度35~40)，持續約半年
例2：重訓 90分鐘(2次/周)，主要是練胸、背、肩、腿等大肌群，持續約半年

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

1.背景:
本身從小胖到大，大學時用了很多人嘗試過錯誤方法:節食+過度運動，
後來恢復飲食習慣且運動量減少後體重很輕易地復胖到比以前還胖
出社會工作後因科技業工時長+三餐不固定+吃宵夜+壓力過大暴飲暴食
體重最高曾經飆到過117KG，當然工作後因沒時間運動依然是節食為主減肥方式
造成體重不斷飆高，去年十月因身體大小毛病不斷，決定辭職休息半年調養身體
參考版上減肥方式及經驗後改以運動+營養均衡方式進行減肥，找到生活節奏後
兩個月前找個兼差工作並開始準備國考。

2.近半年減肥數據

時間 體重(KG) 體脂肪(%)
2012/10 114.5 41.7
2013/01 101.0 36.3
2013/02 97.5 32.0
2013/04 92.8 28.0

如第一點提到的因為開始工作目前住在外面，
沒辦法像之前住家裡面吃的那麼清淡
體重目前也在92公斤停滯了約一個月，
想請問目前外食的飲食有哪些地方需要改進的呢?

3.運動及體型目標:
希望半年內能達到75KG，體脂15%以下，重訓的部份總覺得還是抓不到要領
，但因沒受傷且肌肉量也沒少，想說先維持重訓習慣就好，
等達到目標75KG後，在找好的教練(目前沒錢沒時間)，重訓增加約5KG肌肉量。
這樣的目標是可行的嗎?

另外，希望等到85KG時開始加入跑步(怕目前體重太重，會傷膝蓋),
目前重訓也會針對腿部肌肉做 Leg extension/Leg curl/徒手SQUAT
(3組,12下/組)，想請問跑步的話臀部的肌群很重要嗎?是的話，
是否有哪些動作是可以加強的?

最後，謝謝FITNESS版版友還有板娘大哥，從這個版學到很多知識，
讓我終於能跳脫以前節食/復胖迴圈，也不用在節食過後恢復飲食習慣時，
一直擔心自己很快就會復胖。






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