你不能不認識的旋轉肌群(2) - 健身

Caitlin · 2015-03-03

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批踢踢到底怎麼了海外完全被鎖
po個文還要跳板也太累人
今天是第二周要來講棘下肌與小圓肌

網頁版由此去
http://pticliu.blogspot.com/2015/03/part2.html

http://imgur.com/x696Puu

棘下肌(infraspinatus)基本介紹
從內側三分之二棘下肩窩(infraspinus fossa)
連接至肱骨大結節(great tuberosity)的中端
同樣由肩胛上神經(suprascapula nerve)所支配
主要的活動為肩關節外轉(external rotation)
以及在活動過程中穩定肱骨頭(humerus head)於肩臼(glenoid fossa)內
在肩膀外展低角度相對於高角度時,棘下肌是更為有效率的外轉肌
因此肩膀外展零度時的外轉是最能獨立訓練這條肌肉的動作

http://imgur.com/CFcvpld

小圓肌(teres minor)基本介紹
從上三分之二肩胛骨外側緣(lateral border of scapula)
連接至肱骨大結節(great tuberosity)的後端
由腋神經(axillary nerve)所支配
主要的活動也是肩關節外轉(external rotation)
以及在活動過程中穩定肱骨頭(humerus head)於肩臼(glenoid fossa)內
產生的外轉力矩遠小於棘下肌,在各肩關節角度下也沒有顯著的差異

棘下肌＋小圓肌綜合鍛鍊方式(誘發肌肉活動由高至低排序)
雖然部分單獨訓練可以分別達到最大刺激
但依照其功能性考量,我認為同時刺激的訓練比較具有功能性上的實質意義

1.側躺肩外轉(side-lying with ER at 0 abduction)
唯一兩塊肌肉都會超出80%最大肌力的動作
在手肘的地方放一個毛巾卷讓手臂維持與地面水平可以讓動作更好
http://youtu.be/VuHuKq3elzQ

2.T字運動/反向飛鳥+拇指朝上(T's exercise/prone fly+ER)
這個運動應該很多人都有練
是一個很不錯的背肌綜合訓練
對三角肌(deltoid)跟斜方肌(trapezius)也有很好的刺激效果
下面的影片重量過大可以看到明顯的不穩跟代償
http://youtu.be/_ipVLm6NZ-s

3.T字運動/反向飛鳥+拇指朝下(T's exercise/prone fly+IR)
跟上面一樣的動作只是改成肱骨(humerus)內轉
刺激的程度較低,但對於三角肌有比較強的效果

4.站姿肩外轉(standing ER with 90 abduction)
在物理治療非常常用的一個姿勢
同時也會對棘上肌與肩胛下肌(subscapularis)達到50%以上的刺激
影片一樣有軀幹不穩定的問題,做的時候要注意肩膀手肘的位置
http://youtu.be/QC8jKUyRlLk