停滯期如何突破 - 健身

基本簡介
性別：男
年齡：27
身高：192
體重：84
體脂：15%

健身已有一段時間
但不是很專業
目標是想要將體脂降到12%左右
但最近兩個月特別去量Inbody
發現數字只有小幅變動(誤差？）
感覺體脂停滯了無法繼續往下降
想詢問應該如何調整運動菜單或是飲食菜單


飲食菜單如下：
早餐：
全麥土司2片、水煮蛋2顆(只吃1個蛋黃）、低糖豆漿1杯

午餐：
白飯約半杯米的量、清炒的蔬菜約2-3樣、肉類(雞胸肉/牛肉/魚肉/豬肉）、荷包蛋，午
餐整體份量為一個7-11兌換的蛋黃哥便當盒大小

晚餐：
青菜2-3樣、肉類(兩者通常跟午餐一樣)

宵夜：
低糖豆漿1-2杯、水果(香蕉/蘋果/芭樂）


運動菜單：
1、胸、三頭：
槓鈴臥推50-80kg(每次加10kg)，10-12下/組
上胸槓鈴臥推40-50kg，10-12下/組，5組
機械式臥推一邊35kg，10下/組，3組
機械式上胸一邊15kg，10下/組，3組
三頭滑輪下拉18kg，12下/組，5組

2、背、二頭
滑輪下拉100.115.130磅，每個重量各2組/12下
坐姿划船100.115.130磅，每個重量各2組/12下
引體向上-體重扣32.27.23.18kg，每組10下
啞鈴划船40kg，12下/組，5組
斜板二頭彎舉25kg，12下/組，5組

3、腿、核心
深蹲60-80kg，每個重量各2組/10下
腿推110-230kg(每次加40kg)，每組10下
弓步深蹲(負重30kg)，20步/組，3組
仰臥起坐/V型仰臥起坐，12下/組，5組

4、有氧：跑步機速度8-12km/h，5km/30min

通常是按照上述順序訓練
星期一：胸、三頭
星期二：背、二頭
星期三：腿、核心
...............以此類推
同樣部位項目會做更動不會一直重複一樣動作
六日做有氧或休息日或打一場菜市場籃球聯盟



想請問各位學長學姊
按照我原本的菜單應該如何調整才可以再進步
首次發文，手機排版，請見諒

附上Inbody數據
四月
https://i.imgur.com/zrUkqOW.jpg
五月
https://i.imgur.com/xubzgqW.jpg


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