健身菜單、飲食與休息之請教 - 健身

各位健身先進好
想請大家對我平日健身菜單、飲食與休息給建議，謝謝！

健身菜單
星期一 腹肌4 組、背肌5組-> 30分腳踏車
星期二 腹肌4組、胸肌10組
星期三 腹肌4組、背肌5組-> 30分腳踏車
星期四 腹肌4組、二頭肌10組、深蹲5組
星期五 腹肌4組、上胸肌10組、背肌5組
星期六 腹肌4組、三頭肌10組、深蹲5組
星期天 休息
(每組中間休息1分)

1.腹肌：每組30RM

2.背肌(目前處Phase 2)：
http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/

3.胸肌(臥推)：啞鈴14磅2組熱身10Reps -> 24磅6組10Reps -> 30磅7RM -> 34磅5RM

4.上胸肌(臥推)：槓鈴8公斤掛10磅槓片2組熱身10Reps -> 槓鈴8公斤掛20磅槓片5組
10RM -> 槓鈴8公斤掛24磅槓片10RM -> 槓鈴8公斤掛30磅槓片6RM -> 槓鈴8公斤掛34磅槓
片4RM

5.二頭肌(二投彎舉)：啞鈴10磅2組熱身 -> 14磅5組10RM -> 20磅4RM -> 14磅2組5RM。
**不足10Reps的，均以另手輔助將啞鈴舉至頂峰後放開之阻力訓練補足**

6.三頭肌(仰臥三頭肌伸展skull-crusher)：槓鈴8公斤掛10磅槓片2組熱身10Reps -> 槓
鈴8公斤掛14磅槓片6組(前4組10RM後2組4RM) ->槓鈴8公斤掛18磅槓片1組1RM -> 槓鈴8公
斤掛20磅槓片1組1RM

7.深蹲：槓鈴8公斤掛30磅槓片20Reps -> 槓鈴8公斤掛34磅槓片20Reps -> 槓鈴8公斤掛
38磅槓片20RM -> 槓鈴8公斤掛44磅槓片20RM -> 槓鈴8公斤掛48磅槓片20RM


飲食(外食盡量少油)

早餐 早午餐 午餐 午晚餐 晚餐 健身後

星期一 地瓜一條 地瓜半條 外食 地瓜半條 40g燕麥 1.5匙乳清
至 義美豆漿 240毫升牛奶 400ml牛奶
星期五

星期六 40g燕麥 無 40g燕麥 無 40g燕麥 1.5匙乳清
240毫升牛奶 配約120g雞胸 配約120g雞胸 400ml牛奶

星期天 40g燕麥 無 40g燕麥 無 40g燕麥
240毫升牛奶 配約120g雞胸 配約120g雞胸


休息
星期一~星期五：在11點至12點間休息，最晚1點前會休息，早上7點起床
星期六、日：在11點至12點間休息，最晚1點前會休息，早上9點至10點起床

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