全新改版菜單，請大家指點一下，謝謝=) - 健身

※ 引述《karenyanwu (yan)》之銘言：
: 標題: [減肥] 菜單待批，謝謝=) <<已修正，請再指點一下，謝謝!!>>
: 時間: Sat Oct 30 00:39:19 2010
: 謝謝大家的建議!!!!
: 以下是我做的修正，主要是再吃多一點和運動效率，
: 請大家再看一下囉，謝謝:)
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料 性別：女 年齡：20 身高：168 體重：62 BMI：21.9 體脂率：25.8%
: 康是美量基代：1382

單位：公斤
┌─────┬───┬───┬────┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ 體脂 │ 脂肪 │ LBM │
├─────┼───┼───┼────┼───┤
│2010/10/3 │ 62.0 │ 25.8%│ 16.0 │ 46.0 │
│2010/11/1 │ 64.4 │ 28.4%│ 18.3 │ 46.1 │ ╮(﹀_﹀")╭
╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡
│ 29.0日 │↑2.4 │↑2.6%│ ↑2.3 │↑0.1 │
└─────┴───┴───┴────┴───┘

基代1382~1388大卡。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取1600～1700大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 其他：一天喝水量有到2000CC，一個禮拜約聚餐一次，不過不會把自己吃到太飽，當天
: 也會重新計算熱量，不要超出基代太多!
: 日常作息時間：平常一至五12點前睡，早上八點左右起床
: 假日看心情=v= 通常會睡夠八小時
: 生活型態：大三生
: 運動習慣：（有氧運動請務必寫明心跳數、時間長短）
: 騎腳踏車(美強生健身車)45~50分(一定消耗到儀器上顯示500卡)，
: 心跳數(儀器握把)約100~130左右
: 改成騎到一小時，心跳盡量提高到130~150:
: 我的問題:
: 今天自己煮之後發現個人沒有烹飪天分= =
: 終於理解何謂食不下嚥!!!

..╮(﹋﹏﹌)╭..

: 也覺得這樣煮下去應該最後會撐不下去，不是到外面暴食就是會厭食吧XDDD
: 所以決定還是外食好了，不過晚餐自己煮還可以，因為喝熱湯真的很舒服，喝完就半
: 飽了所以不太會很餓XDDDD 吃那些東西剛剛好...紅豆薏仁算澱粉吧，不過是健康的
: 五穀根莖類，所以不要說我晚餐沒吃澱粉吧XDDD

(￣ㄧ￣；)

: 想請問大家這樣吃夠了嗎?還是有哪裡可以再改進呢?
: 又想請問是晚飯前運動還是吃飽後1.5小時再運動比較好阿?因為感覺飯前運動好餓，但是
: 最近聽說像我之前晚上八九點運動不太好，要四五點。
: 爬文看板上討論是有動就好XDDD 想說再問一下=V=
: 目標是想瘦到54公斤，BMI19，體脂18%，前二個月目標三公斤，第三個月二公斤，不知
: 道三個月減八公斤是否有可能達成?
: 麻煩大家指點了，謝謝:)

要達成你的願望，差不多在體重53.6kgs就可以達成體脂18%、BMI19，
但這也代表你減掉6.3kgs脂肪和2kgsLBM。

: 我沒有用另一個帳號，所以認識我的不要推文啦!!!
: 偷偷寄站內信給我就好了=v=


以下綜合fangbow、ritsukoc、IkAzrael、ashin1069、mos888tw、canifly、
burbun、demonic01127、fullmax、ritsukoc.....等版友意見。


1、飲食：

1.1 每日營養配比：我相信會認真仔細了解這部份的人應該不多，一來執行難度高
、二來花費時間長。而一開始就要大家使用這種斤斤計較的計
量方式，除非有病在身不得不馬上改變飲食，不然一般人應該
還是眼睛瞄兩下就當有讀過吧！即使如此，我還是把計算方法
和分配過程明列出來，希望能讓有心人參考，順便加減建立一
下營養和份量的概念囉！（人總不能永遠不知不覺吧？！XD）

正確的飲食配比觀念應該是由每日總攝取熱量及熱能營養素可產生的熱量，
倒推出蛋白質、脂質和碳水化合物各需要的份數和重量。
（每公克醣類和蛋白質可產生4大卡熱量；每公克脂質可產生9大卡熱量）

1.1.1 熱能營養素→蛋白質25%：脂質20%：碳水化合物55%

假設閣下每日熱量需求為1640大卡

換算成熱量就變成→蛋白質=1640x25%= 475kcal÷每g熱量4≒119g
油脂 =1640x20%= 380kcal÷每g熱量9≒ 42g
醣類 =1640x55%=1045kcal÷每g熱量4≒261g

┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐
│三大營養素│比例範圍│攝取需求│熱量（大卡）│重量（公克）│
├─────┼────┼────┼──────┼──────┤
│ 蛋白質 │ 10~14﹪│ 25% │ 475 │ 119 │
│ 脂質 │ 20~30﹪│ 20% │ 380 │ 42 │
│ 醣類 │ 58~68﹪│ 55% │ 1045 │ 261 │
└─────┴────┴────┴──────┴──────┘
蛋白質：每種食材所含的營養素均不同，而這裡所指的119g蛋白質不
是叫你專挑蛋白質吃它個119g，而是綜觀所有食材裡的蛋白
質含量加總。
z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知識] 哈佛建議每人每日蛋白質攝取量

脂 質：過低的油脂除了易造成皮膚問題，也易引起便秘。
z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮膚癢或乾癬

醣 類：因為你之前錯誤節食或使用過中西藥物減肥，在生理和心態
上要一下子回調正常飲食難免會有負擔，所以初期會在營養
配比上把碳水化合物降至比衛生署的建議再低一些。

1.1.2 份量、重量與熱量的分配明細表（本表為1.1.1的展開）
計算出自已每日每種營養素所需重量和熱量之後（1.1.1），再來就
是根據衛生署的『食物份量代換表』（明列各食材的營養素含量）來
推出份數，而數字上可能不是太精準，掌握大方向原則即可！

┌───────┬──┬─────────┬─────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│ 熱量 │
│ │ ├───┬──┬──┤ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│ （大卡） │
├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 13 │ 26 │ │195 │ 910 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │
│油脂 │ 6 │ │ 30 │ │ 270 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡
│總計 │ － │ 52g │ 42g│272g│ 1,710 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
及 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/24pf3vz

1.2 餐點作息的執行方式（1.2.1、1.2.2、1.2.3任選）

1.2.1 複雜版－把1.1.2歸納出的份數依個人作息需求分配到三餐
┌───────┬───┬───┬───┐
│六大類食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│
├───────┼───┼───┼───┤
│低脂奶類 │1.0 份│ │ │
│水果 │1.5 份│1.5 份│ │
│蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│
│五榖根莖類 │4.0 份│5.0 份│4.0 份│
│豆蛋魚肉-中脂 │ │1.0 份│ │
│豆蛋魚肉-低脂 │ │ │1.0 份│
│油脂 │2.0 份│2.0 份│2.0 份│
╞═══════╪═══╪═══╪═══╡
│總計熱量(kcal)│ 512.5│ 655.0│ 475.0│三餐熱量約1643大卡
└───────┴───┴───┴───┘
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
及 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/24pf3vz

1.2.2 複雜版－把1.1.2歸納出的份數依個人需求分配到六餐
┌───────┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐
│六大類食物分配│早 餐│早 點│午 餐│午 點│晚 餐│晚 點│
├───────┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
│低脂奶類 │ │ │ │ │ │1.0 份│
│水果 │1.0 份│1.0 份│ │1.0 份│ │ │
│蔬菜 │ │ │2.0 份│ │2.0 份│ │
│五榖根莖類 │4.0 份│1.0 份│4.0 份│1.0 份│3.0 份│ │
│豆蛋魚肉-中脂 │ │ │1.0 份│ │ │ │
│豆蛋魚肉-低脂 │ │ │ │ │1.0 份│ │
└───────┴───┴───┴───┴───┴───┴───┘
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
及 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/24pf3vz

1.2.3 簡易版－四～六餐
┌───┬──────┬──────────────┬────┐
│時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│08:00 │起床 │3~500cc清腸胃的室溫或微溫水 │ │
│08:30 │第1餐－早餐 │請參考 1.2.4（A） │ 400 │
│09:30 │餐後1小時後 │300~400cc水＋1顆B群（註1） │ │
│10:30 │餐後2小時後 │300~400cc水 │ │
│12:00 │第2餐－午餐 │請參考 1.2.4（B） │ 600 │
│13:30 │餐後1小時 │300~400cc水 │ │
│14:30 │餐後2小時後 │300~400cc水 │ │
│15:30 │第3餐－午點 │請參考 1.2.4（C） │ 70 │
│16:30 │餐後1小時 │300~400cc水 │ │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│16:50 │運動（註2）－請參考第2大點 │
├───┼──────┬──────────────┬────┤
│18:00 │餐後2小時後 │300~400cc水 │ │
│18:30 │第4餐－晚餐 │請參考 1.2.4（D） │ 500 │
│19:30 │餐後1小時後 │200cc水 │ │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│19:50 │運動（註2）－請參考第2大點 │
├───┼──────┬──────────────┬────┤
│21:00 │第5餐－晚點 │請參考 1.2.4（C） │ 70 │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│24:00 │睡吧，孩子！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬─────┤
│總 計 │飲水量共 2300～3000cc │攝取熱量約│ 1640 大卡│
└───┴──────────────┴─────┴─────┘
（註1）中藥或西藥減肥主要還是靠藥裡的成份抑制食慾和加速代謝，
而這些被刻意壓抑的食慾和刻意拉抬的代謝所造成的副作用，
會在停藥後慢慢的浮現（出來混的遲早要還啦！XD）。
像是暴食<=>極端節食、掉髮、皮膚粗糙、生理期不穩、便秘、
情緒不穩.........等，所以建議可以考慮是否吃個B群幫助一
下代謝，並多喝水代謝毒素這樣。

（註2）[方式1] 16:50 或 19:50，任選一個時段運動40~60分鐘。
[方式2] 16:50 及 19:50，這兩個時段各運動30~60分鐘。

1.2.4 餐點內容：修正後的餐點儘量以你方便的『電鍋料理』為主。

（A）修正前早餐

: 紫米兩匙(35g)+小地瓜一條(約90g)+紅棗蓮子數顆+五穀粉
: 粗估約300卡
: 多加一片全麥吐司跟起司片
: 這樣熱量應該多150左右!

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●修正後早餐－原菜單改良●
紫米兩匙(35g)+小地瓜一條(約90g)+紅棗蓮子數顆+五穀米+1小片薑
註：大分子（五鼓米）比小分子（五鼓粉）耐餓。
加薑片共煮，用以平衡蓮子的涼性。

●修正後早餐－滋補肝腎、生髮烏髮●
【鮮蘑黃瓜湯】
材料：鮮蘑(蘑菇)50g、黃瓜50g、何首烏5g、鹽和高湯適量
作法：鮮蘑和黃瓜洗淨後切片
→把水或高湯加何首烏丟進電鍋煮30分鐘
→30分鐘後把鮮蘑、黃瓜、鹽也丟進電鍋煮個3~5分鐘
→食用時可加亦可不加點香油

【烏髮素什錦】
材料：桑寄生5g、枸杞子8g、蓮子7g、乾黑木耳5g、豆腐250g
紫米或五鼓米35g、蔥薑鹽適量
作法：豆腐切塊、枸杞蓮子黑木耳洗淨並泡發、蔥薑切絲
→桑寄生加水或高湯丟進電鍋中煮30分鐘
→30分鐘後先將上述桑寄生湯倒置他鍋
→在有溫度的電鍋內鍋中倒入幾滴油爆鍋一下蔥薑絲
→把泡發的枸杞蓮子黑木耳倒進蔥薑絲中翻炒幾下
→將移置一旁的桑寄生湯、鹽、切塊的豆腐倒進上述鍋中
→在電鍋裡再悶煮個5分鐘，食用時可倒幾滴麻油

（B）修正前午餐

: 自助餐的話(100g14元)秤重加半碗飯飯約五十元，盡量夾青菜，
: 可是很愛每種都吃一點，所以覺得很難估= = 肉通常是夾一兩塊
: 糖醋排骨
: 素食自助餐的話，就夾大量青菜，再回去泡大燕麥片，配著吃，
: 因為不喜歡那家的五穀飯XDDD 大約50或60元

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●修正後午餐－原菜單改良●
【葷】1碗飯＋很難估的青菜＋1份非炸類中低脂肉≒600大卡
【素】大燕麥片＋大量青菜＋1份非油炸豆類製品≒550大卡

（C）餐間隔點心：1份水果－請參考第1.3點

（D）修正前晚餐

: 紅豆(50g)+薏仁(50g)+青菜豆腐湯+蛋一顆+奇異果或是橘子蘋果
: 類水果一顆 粗估約600卡

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●修正後晚餐－原菜單改良●
什錦豆(共50g)+薏仁(50g)+青菜豆腐湯+蛋一顆+1小片薑
註：什錦豆＝紅豆＋綠豆＋黑豆＋紫米＋燕麥＋有的沒的雜糧
加薑片共煮，用以平衡薏仁的冷性。

●修正後晚餐－自助餐●
【葷】1碗飯＋3份青菜＋1份非油炸類低脂肉≒500大卡
【素】1碗飯＋3份青菜＋1份非油炸豆類製品≒500大卡

1.3 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/24pf3vz
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

1.4 飲食重點

1.4.1 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

1.4.2 沒腳的魚和豆類製品＞2隻腳家禽＞4隻腳

1.4.3 其它注意事項
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，『真的忍不住想喝時』
則不妨考慮選用低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以
阿斯巴甜代替。（建議去中藥草店買零熱量的天然甜菊葉回來煮啦）


2、運動

2.1 在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

2.2 運動選擇

【平日】快走或慢跑或美強生
精華區：z-19-11-5-1-1 ◇ 正確健走/快走姿勢
或 http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-2-1.◆慢跑-最容易見效的運動
z-19-8-5-4.◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

【雨天】室內登階、跳繩或有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-2. ◆ 跳繩-高衝擊有氧運動
z-19-8-5-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法

2.3 運動強度

2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟
精華區：z-19-5
強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。（a、b、c、d可任選或複選）

【重要必讀】精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

a. 與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在
運動的持續時間內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝206－年齡x88%＝每分鐘跳188次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳113~151次。

b. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

c. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

d. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人小講幾句話。

2.3.3 運動頻率與持續時間計劃表

－本表依據原po心跳率。
－若有意見，也可以依據自身需求及能力做適度調整。
附上你想自已排菜單的表→http://tinyurl.com/27a6kch

┌──────────────────────────┐
│週 別│
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤
│類 別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│心│快│每週頻率(次)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│肺│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│適│走│熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
│能│ │主要運動(分)│ 30 │ 30 │ 35 │ 35│ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │
│有│或│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
│氧│ │持續時間(分)│ 40 │ 40 │ 45 │ 47│ 52 │ 54 │ 54 │ 66 │
│的│慢├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│運│ │最大心率MHR │ 65%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75%│ 75% │
│動│跑│每分鐘心跳數│ 122│ 122│ 122│ 132│132 │ 132 │ 141 │ 141 │
├─┴─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│1週3次柔軟度伸展運動│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘

┌──────┬─────┬─────┬───────┬───────┐
│運動階段 │ 第1個月 │ 第2個月 │ 第3個月 │ 第4個月 │
├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤
│週別 │1～2│3～4│5～6│7～8│9～10 │11～12│13～14│15～16│
├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
│暖身伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
├──────┼──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴───┤
│美強生 阻力 │ 低 阻 力 │
├──────┼───────────────────────────┤
│美強生 時速 │ 高 轉 速 │
├──────┼──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┬───┤
│美強生 (分) │ 50 │ 50 │ 60 │ 60 │ 65 │ 65 │ 70 │ 75 │
├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤
│MHR%換算心跳│ 70%│ 70%│75% │75% │ 75% │ 80% │ 80% │ 80% │
│每分鐘心跳數│ 132│ 132│141 │141 │ 141 │ 151 │ 151 │ 151 │
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│柔軟收操(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
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3、心理建設 ( ‵□′)───C＜─___-)|||

3.1 減肥，您希望減幾次？( ′-`)y-～

目前的狀態，不過是自已的生活方式和習慣所造就，既然反映出來的結果
不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），何不畢其攻於一役，建立良好的生活
習慣，讓循序漸進的運動融入生活成為作息的一部份？！
請見精華區：z-22-2-1.◇[分享] 窗簾肚David Smith的減重故事
z-13-14-13. ◇ 循序漸進寓減肥於生活

3.2 開始規律運動後，體重可能不減反增，這是由於身體調整能量分配的關係
及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重稍微上升，但這部份
的上升是短暫的！

此時與其被體重制約搞得心神不寧，不如多照照鏡子、量量皮尺或測測體脂。
精華區：z-13-2-5-2-8.◇ 開始規律運動後突然的體重增加
z-13-2-1-12. ◇ 我是易長肌肉的武學奇才嗎？
z-13-2-2-9-6.◇ [知識] 身型比體型更能預測死亡率

3.3 又要馬兒跑，又要馬兒不吃草？！ ￣▽￣||

單憑原文所列飲食，恐有營養不足之虞！我相信你是無心的，可是身體沒
那麼好講話，你讓他不夠營養，他就讓你事倍功半、提前進入停滯期或甚
至出現一些掉頭髮、影響生理期、降低運動表現......等健康小狀況囉！
精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-9-1. ◇ 何謂撞牆期

3.4 聽說拔獅子的毛可以治禿頭？聽說不吃澱粉才會瘦？聽說...聽說......
精華區：z-13-11. ◆ 破除迷思－謠言與錯誤心態

3.5 休息，是為了走更長遠的路！欲速則不達、呷緊弄破碗！ (￣ㄧ￣；)

精華區：z-19-2-6.◇ 運動不是一兩天的事情
z-13-2-10-17. ◇ [知識] 休息？重要嗎？
z-13-2-1-7. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響

3.5 不管你追求的目標是什麼？別忘了，健康的身、心、靈才是最根本的！
精華區：z-13-14-7. ◇ [討論] 降低體脂肪之心理層面
z-13-14-9. ◇ [討論] 不是完美女人，又怎樣？
z-13-14-12.◇ [閒聊] 身體美學
z-13-14-11.◇ 別減肥減出心病來







～最後，麻煩執行此不負責任嘴砲計劃的4周後再量個體重體脂觀察一下！～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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