初新者請益（關於減脂） - 健身

By Audriana
at 2016-03-03T15:53

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萬事起頭難
我剛開始減脂飲食的時候也覺得超麻煩
但兩個月下來越來越得心應手

首先全聯&全家會是我們的好夥伴
全家幾乎每個月都有豆漿折扣
以及好吃到不行的地瓜
全聯值得購入的有
水煮鮪魚罐頭，大燕麥片，
(可用水煮鮪魚拌大燕麥片，營養又飽足)
三合一減糖麥片，雞蛋，香蕉
(costco雞胸肉那種東西
一來不是每個人都方便買
二來處理起來也真的很麻煩
三來口感沒那麼適合長時間吃)

請你準備個可以悶蛋的保溫杯
隨時用來悶白煮蛋
(反正學校飲水機熱水不用錢...)

到這邊，已經解決兩個大問題
1.足夠的副食品，讓你正餐不用吃到飽
2.豆漿，蛋，麥片，鮪魚罐頭都可以補充蛋白質，
讓你正餐不用勉強吃油炸肉&滷肉
**謝謝推文版友指正
豆漿不宜過量，再考慮了普林值，cp值後
調整飲食
睡醒出門前鮮乳300ml 蛋白質約10g
整天僅早餐搭配豆漿360ml 蛋白質約10g
白煮蛋2顆蛋白質約14g
配上固定的早餐蛋白質大約20g
共約攝取54g，其餘從正餐攝取
我體重69kg每日目標攝取蛋白質70-100g
(光100g的米飯大概就有10+g的蛋白質)

以今日售價來看(全聯價..)
鮮奶 1857ml大約141元，1元約12ml
豆漿 1857ml大約 53元，1元約35ml
一顆蛋大約70g，5元
10g蛋白質=300ml鮮奶=350ml豆漿=1.5顆蛋
價格是25:10:7.5
雖然cp值落差很大，但還是建議均衡攝取

接下來就開始節約正餐攝取
我早餐固定吃鮪魚蛋土司(不加沙拉)
午餐晚餐胚芽米(100g)+3種蔬菜(300g)
看餓的狀況加點非油炸的魚類

最後建議你下載食物GI表
讓你知道什麼可以吃，什麼不能碰
(其實只要避開精緻澱粉，甜點就差不多了)
以及Myfitnesspal這個app
對於讓你了解計算食物卡路里非常有幫助

※ 引述《MDFK (媽ㄉ發ㄎ)》之銘言：
: 小弟目前185/85整，平常都是籃球及慢跑
: 這半年開始都維持著每天20下伏地挺身做五組的習慣
: 以及每兩天跑一次3~5k
: 想趁著現在大一自己的時間多一點練好自己的體態
: 因為有點肉，打算先從降低體脂肪開始
: 因為住宿舍的關係，幾乎都是外食
: 想請問在外食的情況下，如何做好降低體脂肪?
: 第一次發問，感謝熱心的大家回答^^

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