到底該先有氧還是先無氧? - 健身

部份原文及推文恕刪
※ 引述《parvaty (小七)》之銘言：
: 標題: Re: [減肥] 到底該先有氧還是先無氧?
: 時間: Tue Mar 12 18:15:42 2013
: 妳好
: 我立志在明年中之前成為健康管理顧問!!
^^^^^^^^^^^^
既然有心朝顧問、教練這個方向，相關的專業智識更不能含糊

只要有任何不確定或錯漏，再經過被你們傳授資訊對象的消化理解也許打個折扣

這...┐(─__─)┌

: 看到這篇文章，想分享一些自己的經驗和建議 :)

分享經驗是好事，如果觀念正確就更棒了！

: 相信妳應該知道瘦不一定健康
: 所謂的隱性肥胖就是外表看起來瘦，事實上體脂內臟脂肪都過高
: 但是健康就一定會有好體態
: ※ 引述《jingner (jingner)》之銘言：
: : 借標題想要請教一下大家
: : 我從去年就有比較規律的習慣做有氧運動
: : 大約一星期60min
: 其實一星期運動一次，和沒有運動是一樣的喔!

健康條件正常的一般族群，一週運動一次，並不會，和沒有運動一樣！

請參考：The “Weekend Warrior” and Risk of Mortality
http://tinyurl.com/d82wqr5

: 原因如下 (這是我教練寫的文章)

你提的這個建議是通則，也許適合健康條件正常的一般人、年輕成年人

實際執行起來也得遵守循序漸進原則！

但對於健康條件有問題 或是個人狀況特殊 的族群呢？

ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription 中提及：

ACSM（美國運動醫學會）與 AHA（美國心臟學會）提出以下建議：

所有18～65歲之健康成年人應從事

中等強度的有氧運動＝每週至少五天，每天至少三十分鐘，每週至少150分鐘
（每天的三十分鐘可分次進行，但每次至少必需持續十分鐘或更長時間）

或

較激烈強度有氧運動＝每週至少三天，每天至少二十分鐘，每週至少 75分鐘

或

一個混合中等強度與激烈強度的方式

即便如此建議，但後面也提及

雖然有些成年人基於種種因素，

如體能不濟、健康隱憂、時間不足、身有殘疾、作息難配合.......等

而無法或不願達到上述的運動建議量，

但也可以借由從事比上述建議之較少運動量或較低運動強度的運動中獲得益處！

同時亦強調：Educating adults about and screening for signs and symptoms
of CHD and gradual progression of exercise intensity and volume
may reduce the risks of exercise.
大意就是教導成年人關於監控心臟相關疾病的症狀現象，
而循序漸進增加運動量與運動強度可以降低運動風險。

所以囉～

萬事起頭難 => 先求有 => 再求好 => 好~還能更好 => 求精進 => 出國比賽拿冠軍...

正如萬丈高樓平地起，不打好紮實的根基...怎耐得住天災人禍風吹日晒和雨淋？！

按個體健康條件與實際狀況，

循序漸進的規劃從 完全沒運動→每週一兩次→每周兩三次→每週三四次→...慢慢增加
^^^^^^^^^^
沒有開始的第一步，哪來後續？

比如說，

若要一個 有抽菸習慣 或 肥胖程度較大 或 胖肥很久 或 有心血管疾病隱憂 或 年長

或已合併三高疾病 或 有特殊疾病 或 ................的人

一下子就冒冒然從 靜態生活型態或完全無運動習慣 進化到 一周運動兩三次以上
（還不會走路就學跑步？！）

對於突如其來的壓力調適（還不包括日常生活林林總總有的沒的壓力哦）

=> 心理易生莫大的反彈＋身體易致疲勞累積及運動傷害或提高猝▁機率

這～不啻是揠苗助長啊... ┐(─__─)┌

另外，

人體每經歷運動訓練之後約需24～48小時或甚至更久時間才能恢復至訓練前的水準狀態

或甚至於超越運動訓練前的水準
（國外許多研究均顯示運動好手的恢復力與戰力呈正相關）

這是因為隨著運動習慣的養成及運動強度的提升，

人體會需要更長時間的休息才能修復得宜 <= 假設稱為陣痛期

這部份的陣痛期會隨循序漸進累增的訓練而縮短≠身體歷經24～48小時休息會比原來好

: 我自己的做法跟教練一樣
: 是有氧(燃脂+肌肉修復)和無氧(增肌)交替做，第七天休息
: 當週比較忙，至少一三五運動，避免連續運動後幾日完全休息的狀況

正規來說，從事任何運動，必經歷一番循序漸進才得以脫離初入門者並打下穩固基礎

Ａ、休息恢復觀點：每經歷運動訓練後約需24～48小時或甚至更久時間才能恢復

Ｂ、血糖調控觀點：每運動一次對改善胰島素敏感性的影響約在24～72小時內

Ｃ、DOMS觀點：通常在運動後24～72小時後令人感到肌肉疼痛，並可能持續2～4天

Ａ＋Ｂ＋Ｃ
＝視個體健康條件 體能狀況 心理素質 生活作息 來安排適當之循序漸進運動飲食規劃
＝初心者（尤其特殊族群）有可能從每週運動一次開始，漸進式的累增
＝從 完全沒運動→每週一兩次→每周兩三次→每週三四次→...慢慢增加

: 妳如果趕著拍婚紗，可以每天交替做，每次最少40分鐘
: (低於30分鐘的有氧燃燒不到脂肪喔)

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

而持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上

以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高
故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up
但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪
其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌
比如說坐在電腦前面打這篇文章的在下，目前走的就是脂肪供能，只是量不多...

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自己在多少時間內要運動多少
不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

: 針對自己在意的地方加強無氧運動的動作
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沒有局部瘦身、局部雕塑這種東西哦～（侵入式手術除外）

1、有氧瘦全身，會瘦哪裡就看基因（受遺傳及賀爾蒙的影響）。

2、有個研究比較過一個月內做5000下仰臥起坐後，在身體脂肪分怖狀況中
發現背部、大腿、腹部脂肪減少的量差不多，而非只有肚子的脂肪減少

3、嚴格來說，沒有哪個運動是純粹有氧或純粹無氧
這些都只是供能來源（醣類或脂肪）所佔比例上的差別而已
當運動中消耗的能量主要是由脂肪或肝醣的有氧代謝而來時 => 稱為有氧運動
可是不代表這運動中絕對沒有無氧能量代謝的介入
說穿了也只是供能來源的比例多寡的問題

: 重訓不見得要跑健身房

見仁見智－要看啥族群及啥目標

: 我運動一直都是在家裡做，一張瑜伽墊+彈力繩+寶特瓶瓶裝沙子

也是可以，有空可以參考置底最後一篇

★ m4510/07 reneeviolet □ [知識] 力與美的激盪－省錢阻力訓練

: 這三樣就夠妳在家練得滿頭大汗囉!

只要有心，人人都可以是食神～

: 畢竟上健身房使用器材也是因為用力才會訓練到肌肉
= =a
: 而肌肉不會分辨妳是用器材或啞鈴還是寶特瓶，只要肌肉用力就有效果
^^^^^^^^^^^^^^^^
那菜市場豬肉攤的阿北怎麼還油滋滋的？= =a

好啦，其實重點在於循序漸進的阻力與重量的訓練，不是用力就有效果 ┐(─__─)┌

不然常常打開D槽搖桿驅動程式的阿宅不早就肌肉臂了嗎...

: 只是我們如果沒拿個東西，單純用力會覺得很奇怪而已XD
: 這是我之前寫的瘦身文章分享，主要關於飲食 (當時沒運動)
: 沒運動，光靠飲食，三個月體脂從27.7 --> 24
: 今年一月初開始是正確飲食加上運動，明顯比之前緊實
: 運動之後兩個月體脂數據 25 --> 20.8

光看體脂率從25%→20.8%，但你也有可能流失3X%～4X%的LBM欸...

所以，您的相對應的體重是？

: 骨骼筋率(肌肉率)也從最開始的27.2提升到現在的30
: 我去年此時的腰圍是81cm，現在是64cm
: 所以我更相信除了正確飲食之外，有氧和無氧運動交替是正確的作法
: 這也是教練教我的啦!
: 以上是自己的心得分享，希望對妳有幫助喔! :)
: --
: → emotions136:吃進肚子裡不都一樣嗎……實在是不懂幹麻要分食@@a 03/12 18:40
: 不是要你把每樣分開吃
: 是指每一餐要攝取足夠分量的蔬菜/水果/蛋白質/澱粉
: 吃進去的順序也會影響腸胃消化

重點還是在於：規劃好整日飲食配比與份量＋細嚼慢嚥

: 推 canfish:每分每秒鐘的有氧都能燃燒脂肪 一次十分鐘 分段做也行 03/12 19:22
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是。（1秒） 在考量個人心肺體適能前提下，燃脂效益與強度呈成相關。

就算你一天只運動１５分鐘，也是對健康有正面助益！

一項有關運動時間與身體健康的大規模調查結果發現，

只要持之以恆的每天運動它個１５分鐘，

便可大大降低１４％總死亡率並且延長３年壽命！

研究重點：以運動量輕重分組 vs 不運動組

總死亡率下降１４％ ╮(° □。)╯
癌症死亡率下降１０％ ╮(° □。)╯
壽命延長３年 ╮(° □。)╯

平均每天每增加１５分鐘的運動 => 減少４％死亡與１％癌症死亡

　文獻：Minimum amount of physical activity for reduced mortality and
　 extended life expectancy: a prospective cohort study.
　 http://tinyurl.com/86a5542

: 以下我有解釋為何說至少30分才能真正有效達到燃燒脂肪的效果
: 十分鐘大約是一個循環，很少有人能持續做30分，但切記中間休息時間不能不動
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 也不能讓身體冷下來
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延伸問題：『啊我運動到不到30分鐘就停了，熱量都還沒開始燒？囧』
『啊我喝口水Ｑ個Ｋ，會不會運動就沒效了？囧』

事實上，只有死人才要擔心這問題......┐(─__─)┌

因為......

各式各樣運動當下耗能＋運動後耗能＋代謝提升＋.....＝熱量易耗不易囤

一般而言，運動後，舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、
流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、體脂與肌肉的此消彼長變化、三酸甘油酯
與脂肪酸循環、激素腺體變化........等
無一不耗能，且不會因為運動的停止而馬上停止......┐(─__─)┌

再者，

研究發現，70%運動強度為70%＋每天三次＋每次10分鐘亦可增加心肺耐力，
=> 顯示運動是可以累積效果的。


《同場加映》平均年齡約30歲、BMI約21.4、具有氧訓練史女性
於跑步機以最大耗氧量７０％（VO2Max）進行快走測試：

　　 單位：大卡仟卡青菜啦
┌─────────────┬─────┬─────┬─────┐
│　　 　　　　運動持續時間│ 　 Ｄ │ Ｅ │ Ｆ │
│比較項目 　 │ ２０分鐘 │ ４０分鐘 │ ６０分鐘 │
├─────────────┼─────┼─────┼─────┤
│Ａ. 運動中總消耗 │１８９.０ │３６１.０ │５５０.０ │
├─────────────┼─────┼─────┼─────┤
│Ｂ. 運動後３小時之ＥＰＯＣ│　４６.３ │　５９.６ │ ８９.２ │
╞═════════════╪═════╪═════╪═════╡
│Ｃ＝Ａ＋Ｂ │２３５.３ │４２０.６ │６３９.２ │
└─────────────┴─────┴─────┴─────┘
Postexercise oxygen consumption in trained females: Effect of
exercise duration.http://tinyurl.com/3z9fw6x

《不負責任閒聊》１＋１＞１？！ （單位：大卡）

　真的沒時間可１次持續運動６０分鐘的人也別難過......
=> 請找同日２個時段各運動２０分鐘＝２ＡＤ＋２ＢＤ
（強度至少７０％VO2Max） 　　＝３７８＋９２.６ ＝４７０.６＞ＣＥ

=> 或是同日３個時段各運動２０分鐘＝３ＡＤ＋３ＢＤ
（強度至少７０％VO2Max） 　 ＝５６７＋１３８.９＝７０５.９＞ＣＦ


ＢＵＴ！！！

１＋１＞１ 的效益 僅限於已具一定程度心肺體適能與肌力的族群

: 十分鐘熱身休息三十秒至一分鐘，十分鐘有氧再休息三十秒至一分鐘
: 但也要依每人身體能夠達到的狀況為主
: 不可能要求一個160公分80公斤的人一次達到這樣的標準
: 詳細情形還是要依每人狀況微調
: → reneeviolet:如果你想成為不誤人子弟的健康顧問，有些觀念要修正。 03/12 19:53
: 這句話很重，請問是哪些觀念?

我這句話是提醒。

畢竟你自詡成為健康管理顧問，自然要用更全面、更高標來審視自身

你想想，你的一小步，是那些被你傳授觀念的人的一大步欸，這影響不小...

另外，我想請教：為什麼燕麥會降內臟脂肪？
為什麼牛奶的酪蛋白會幫助脂肪囤積？

: 推 IcJack:有些觀點和版上不同 03/12 20:04
: 請問是哪些? 除了我手誤說到所謂"運動30分內不能燃燒脂肪"以外?
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: 以下我有解釋原因
上面我有解釋原因
: → justaurant:可能是要當推銷乳清CLA甲殼素綠茶素的健康顧問吧.... 03/12 20:38
: 樓上有必要這樣嗎?
: 我靠飲食+運動的瘦身過程中完全沒有吃你舉的任何一樣東西
: → ViciousDog:看到(低於30分鐘的有氧燃燒不到脂肪喔)就直接End了= = 03/12 21:42
: 我想不能說"燃燒不到脂肪"
: 應該說30分鐘以內的有氧運動並不足以有效「大量燃燒脂肪」
: 因為分解脂肪需要大量氧氣，而且脂肪分子難以分解，
: 身體需要花上一段時間(約20-30分鐘)才能充分啟動脂肪燃燒循環系統

你這一段的說法跟上面不一樣啊...

: 身體能源的消耗順序是：
: 肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪

其實大致上是 血糖→肌肝醣→脂肪 實際要看你的運動模式跟強度

除非你單次進行超過2～3小時或更久的運動，比如說跑馬...

在肝醣儲量接近耗竭時，除了分解脂肪，是有可能分解蛋白質來補充ATP。

請配合服用精華區：z-13-1-40. ◇ [轉錄]Re: [問題] 請問餓多久會燒肌

: 所以身體需要能量時，率先分解的會是蛋白質(肌肉中的肝醣)而不是脂肪

蛋白質是蛋白質，肝醣是肝醣。

: 因此要做持續的有氧至少30分鐘，才會轉成以脂肪供給能量

事實上，目前坐在電腦前面回文的在下，主要也是走有氧路徑供能，只是量不多...

再者，當你運動開始的60～80秒後，有氧系統供能使ADP＋P重新再和成為ATP

通常在運動開始後的二分鐘，有氧系統在整個運動上面的供能已經可以達到50%

而運動開始的10分鐘，有氧供能至少可以達到80%以上的程度

其它原因及佐證附圖，我上面都有回...

: 也因此我們要少量多餐，四至六小時內要進食一次才不會餓到減少肌肉

少量多餐，主要是避免餐間隔過久易致大飢餓造成單餐過度進食

而，運動可改善身體處理血糖能力，改善胰島素敏受性（Insulin Sensitivity）

所以

健康條件正常且有運動習慣 或 健康條件不太正常但透過運動習慣改善中 的族群

要 少量多餐（4h/次） 還是 多量少餐（6h/次） => 視個人健康狀況及作息而定
（4～6餐） （正常3餐）

少量多餐好處－利於已罹有糖尿病族群之血糖調控
－可避免餐間隔過久引起饑餓造成單餐過度進食
－使單餐熱量易於消耗不易囤積
（Ex.偶爾想要吃點高熱量食物，一次喝杯大珍奶 不如 一次喝半杯）

: 我會說一周至少三次，每次至少30分鐘才會有效(我更正)燃燒大量脂肪
: 是因為我回應的原po是想鍛鍊線條，而且就快拍婚紗
^^^^^^^^^^
: 才會建議至少30分鐘以上才有比較明顯的效果

以原原po 原本一週僅運動一天共60分鐘 且 可能運動史為3～12個月 來講，

若突然改成每周至少三次，每次至少30分鐘，每週就有至少90分鐘

那麼，她要有心理準備 => 運動加量後的一段時間，身體的尺寸與體重有可能略增

這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，
（每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存） （所以尺寸↑、體重↑）

啊如果這時候也突然加入重訓或改變運動項目，

也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象，而使尺寸略增或體重稍微上升

我想，這心理建設一定要先做好，不然.......

: 我想這是我手誤缺漏的部分
: 不過其實那段文章重點在於有氧和無氧運動要交替做
: 建議一天做一種較好

這部份沒什麼問題

有氧與重訓是否分開做

主要還是要視自己的運動能力、訓練的強度、每週訓練的頻率、訓練量、訓練方式等

都是影響同時進行重訓與有氧訓練效果的因素

: 請看我分享的第一個連結，裡面有詳細說明
: 每周只運動一次和沒運動，對於身體的狀況是沒有改變的
: 這裡講的是身體狀況，不是心情
: → jim321665:一週固定一次鐵人三項呢？(*^__^*) 03/12 22:32
: 如果事前沒有固定每周運動至少三次的基礎
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 相信一次鐵人三項就會直接趴了

沒錯啊！

同理可證，

如果沒有從 完全沒運動→每週一兩次→每周兩三次→每週三四次→...慢慢增加

那也很容易出問題...

: 健康除了運動
: 和飲食/生活作息/飲水/排便狀況以及心情息息相關
: 也才會附上自己以前單靠飲食瘦下的文章分享
: 我曾經使用直銷產品搭配正確飲食瘦身
: 但後來吃完產品之後遇到我的教練，搭上運動
: 達到更好的效果，因此才立志成為健康顧問
: 讓更多人不必走這遭冤枉路也能獲得健康

加油！

: 老實說，看到版友用質疑和放笑臉的語氣回應
: 挑語病說25分鐘的運動難道沒效果，舉鐵人三項的例子反問
: 感覺蠻難過的吧

網路上的文字，很多時候是打者無心，但觀看者有意...

別想太多啦～

對了，還有一點！

推 parvaty:有氧和無氧交替，才會燃脂+增肌，純做有氧不會長肌肉 03/12 17:12
→ reneeviolet:有氧，不一定，不會長肌肉。 03/12 19:53

人體正常的生理機制是一種動態平衡，以肌肉來說，其他條件都類似的情況下
肌肉少的人容易長肌肉，而肌肉多的人就比較難長肌肉
如果本身體脂偏高而且以前沒有運動習慣，那很可能其肌肉是非常貧弱的
這種情況下甚至只是單純的進行有氧運動，強度就足以刺激肌肉成長，提高基代
這就是「０分→６０分」效應

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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