制式化訓練模式的好處(老手新手適用) - 健身

大家好我是fatter，台北的自由教練，來分享一下我對於訓練學近期總整理，
尤其在訓練模式上制式化訓練模式，有助於數據的蒐集以及消除雜亂的訓練。
這裡提到的制式化並不是讓訓練變得僵硬死板無趣，而是透過相同的模板操作
配合科學事實以及訓練經驗，讓訓練有模式化，有模式化未必可以讓你更壯
但是會讓你整理訓練更容易發現哪邊有問題，以及更容易觀察進而容易修正。
我一直相信一句話NO BRAIN NO GAIN

1.決定動作模式，決定上下肢為主，動作要推拉轉走，方向水平或垂直
推拉很容易理解大多數人也能訓練到，轉像是藥球或是轉體動作等，
走則是各種carry，而不同的carry會轉移不同的訓練效益，這或許會是以後文章的主題
我先稍微提下，像是yoke carry 轉移到蹲的效益就比較好 六角槓carry轉移到硬舉較好
所以不同carry會有不同效益，但不代表做yokecarry不會對其他有效只是相對問題，
在安排訓練上就會根據這一個理念去安排。

2.課表，假設我今天設定動作模式為上肢水平推為主，在把訓練課表分為
主要課表 與 變化課表 以及 輔助課表。

主要課表:槓鈴臥推寬中窄握距 啞鈴臥推 cable站立胸推等

變化課表:變動式阻力 暫停式臥推 並啞鈴臥推 等

輔助課表則是相關但以方便器械為主，以上肢水平推日來講我可能會在練完後做些夾胸
但也可以不做，前面的效益就足夠好。

在主要變化放在哪對於我來說不一定，要看周期與目的決定。
如果在爆發力周期，我可能會用變動式阻力為主要課表，而變動式阻力執行方式也有多種
爆發力=速度*力量，而不同運動種類要求的速度與力量曲線點不同
但在運動員來說，如果平常在專項上或是特別有做速度訓練，那我會採用重的變動式阻力
但如果平常沒有做速度訓練，在變動式阻力上我會採用30%~50%先提升速度再說
爆發力在速度上提升最快所以先以速度為主爆發力上升會比較快。

3.紀錄並且根據狀況隨時調整，並且根據運動自覺量表的RPE調整
RPE是RTS阻力訓練的靈魂，我個人覺得這個概念用在訓練長期紀錄上非常好
儘管RPE是自覺程度，但長期培養自己誠實面對訓練的老手在RPE多著墨會得到更好的品質
RPE分為1~10 10為完全力竭 RPE9為大概還可以做1下的感覺，也可以記錄小數點，也就是
因為感覺不會剛好是整數，所以小數點對於訓練者來說很重要，RPE在訓練上介於8~9.5
之間是保持訓練品質最好的區間，接近力竭但不會力竭，在最後一組要到10也沒關係。
我目前也會培養我的學生 對評估自身狀態用RPE上著墨，都可以簡單容易得到進步
而在接下來會有實例說明RPE怎麼使用並幫助訓練

4.訓練正式的流程操作，前面講的都是決定課表上，現在開始是正式訓練。
1.Foam roller 改變神經，如果有特別緊的可以多用會。
2.靜態伸展，根據訓練部位我會做不同的靜態伸展，特別緊的也可以多用會。
3.動作模式練習，動作模式練習其實應該是動作前置條件練習以及動作模式練習
聽起來很敖口，其實算是遇到動態伸展的概念與一些增強穩定度與活動度的方式
我這邊提供我常做的一些，而我認識的一位教練朋友團隊做得比我還細還好。
練習birddog，練習骨盆肌肉控制能力
練習plank或是撐著走路，確保肩膀穩定能力與基本的核心穩定能力
練習倒持壺鈴走路 倒壺鈴推舉等，增強肩膀與核心穩定能力
練習橋式確保臀部的徵兆使用
練習髖的內外旋轉(一腳盤腿一腳轉出去)確保內外旋轉健康
練習lunge確保髖屈肌狀況良好
練習hip hinge 摸腳尖等確保整體狀況良好

這些只是常做的一些而已，解釋也不完全到位，不代表只有這些，很多都是動腦想出來。
這前三步驟應該算是一體，都是練習穩定能力活動度與發展動作模式，平常沒事可以多
練習，會幫助訓練品質提升，動作做得更好。
像是深蹲常有問題的多練習birddog可以讓骨盆控制能力提升。

4.爆發力預先徵召神經
為何要有這點很多人會提出疑問，我的回答是前面有許多是放鬆伸展舒緩等等的方式，
要正式訓練前我會用一點點爆發力小動作來讓身體甦醒，等等正式訓練可以更快進入狀況
像是跳躍 滾筒頂牆 空槓臥推推架子等長收縮

5.正式訓練
在正式訓練上我的主要與變化加起來6或8組，要取決於volume day or powerday
看到這可能會有疑問為何會分這兩天?基本上只透過volumeday powerday的分法
就可以做出簡單的週期化，讓大多數人訓練更有效率，當然也可以透過這樣更細節
去規劃，就可以做出你要的週期化，我提供的是一種模板或範本，所有人都可以透過
這個模板與範本得到更好的訓練。
接著就是講正式訓練的正式操作範例了，上肢水平推80%主要訓練臥推中等握距
變化式為鐵鍊變動阻力，重量原則以漸進性超負荷配合RPE運動自覺量表來，
每周多關節可進步1~5磅，並且盡量讓每組RPE在8~9.5之間
如果在RPE8則代表下一組可以略加一些，如果RPE>=9.5代表下一組要不變或降
才能維持不力竭打亂接下來訓練。
假設1RM在臥推100KG，8RM為80KG 。並且以主要與變化3/3操作
第一組80KG*6 如果RPE9我通常會略加1KG或0.5KG，再看下一組狀況，如果81KG RPE9.5
下一組我會降回80*6，通常退回來完成這最後一組也會再RPE9.5，這三組訓練都接近力竭
訓練品質又維持在能掌控的最佳狀態。
變化式的訓練也相同原則，但是與一般來說不能互相轉換，要個別紀錄成績。
我透過這個方法把前蹲3RM從134KG 十周進步到150KG，中間沒有遇到甚麼瓶頸
而不管你要增強4RM 6RM 8RM......的強度範圍都可以用相同的概念
但是最大重量不太適合，最大重量我認為算是競技或是測試狀態。


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