力量訓練與肌肥大的疑問 - 健身

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By Christine
at 2018-10-20T18:58

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看到這個題目分享一下Greg Nuckols對肌肥大的看法

原文網址：http://tiny.cc/hypertrophyrange

操作概要如下：
Greg將14個研究的數據全部統整起來，將下數分成高次數跟中次數兩個組

其中高次數是20reps以上 中次數則是介於6-15下

其中單尾T檢定的P-Value都大於0.15
表示分成高中次數兩組對於肌肥大沒有顯著差異

而分成再細分為每組訓練RM對於肌肥大的影響
其中的R-square 也只有7.4%也是相當沒有解釋力



結論是：

Greg Nuckols認為訓練的強度並不會影響肌肥大效果

甚至在他自己的IG分享了一個有趣的圖

https://i.imgur.com/sSkRUnM.jpg

意思是傳統上我們把訓練強度分成肌耐力、肌肥大跟最大肌力

然而他認為互斥的只有肌耐力跟最大肌力

而30%-85%1RM的區間裡 只要有心都可以得到好的肌肥大效果




延伸閱讀：
健身卡波-肌肥大 8~12RM的迷思
https://tinyurl.com/y7hyb6ju




———————-

如果我對文章有什麼誤解的話，還不吝指教～

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Tags: 健身

All Comments

Dinah avatar
By Dinah
at 2018-10-20T20:25
推 喜歡看你發有關力量訓練的文章
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2018-10-23T21:21
！！
Susan avatar
By Susan
at 2018-10-25T08:05
努力練 就對了
Hardy avatar
By Hardy
at 2018-10-25T09:48
優質推
Odelette avatar
By Odelette
at 2018-10-28T19:43
所以怎麼練都會肌肥大，但要肌力增加就要80%1RM效果才好。
所以要省時有效，就直接5x5練肌力就好了
Rachel avatar
By Rachel
at 2018-11-01T04:41
30%的1 RM都可以肌肥大？我第一個不信。
Blanche avatar
By Blanche
at 2018-11-03T19:14
館長第二個不信。
Madame avatar
By Madame
at 2018-11-06T20:13
但是要搭配重量對肌肥大的影響
Elvira avatar
By Elvira
at 2018-11-07T08:38
其實我也不是很相信XDDDD 但在一定的信心水準下，用統計觀
點來說是沒顯著差異
Quintina avatar
By Quintina
at 2018-11-11T08:26
要運動表現跑5x5，但搭配2-3個肌肥大的動作
留錯邊，囧
Eartha avatar
By Eartha
at 2018-11-16T02:29
我先照正常的5x5跑個一個月再看看
Jake avatar
By Jake
at 2018-11-18T10:08
窩～認真練就對啦，信與不信不會影響自己或別人練的怎
樣
Agnes avatar
By Agnes
at 2018-11-21T20:40
但說實在要找閾值用這個統計方法應該是不適當的吧？
Ursula avatar
By Ursula
at 2018-11-25T13:52
應該還好 雖然我不知道為什麼不簡單做個OLS就好
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2018-11-28T05:29
還是說要用時間序列來考慮XDDDD
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2018-11-30T20:13
其實就是效率的問題，30%1rm 相對的要花更多時間訓
Catherine avatar
By Catherine
at 2018-12-05T10:11
練，做到力竭的下數多也不容易維持動作品質
William avatar
By William
at 2018-12-06T05:43
這梗圖用得真好
Brianna avatar
By Brianna
at 2018-12-06T21:46
也沒什麼好不相信的，生物相關的知識本來就一直在更
新，光是教科書裡面的觀念隨時都有可能被推翻了，保
持開放態度看看新觀念沒什麼不好
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2018-12-09T06:16
西岸健力30%，爆發力在30%最大
Agatha avatar
By Agatha
at 2018-12-13T18:40
樓上說館長 他有用過很輕重量做力竭式訓練喔 有影片
Faithe avatar
By Faithe
at 2018-12-17T22:42
代謝張力應該也算很低%
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2018-12-21T06:02
這說法不過是排除力量差異帶來的肌肥大效力
Harry avatar
By Harry
at 2018-12-26T02:13
同重量對肌肥大提升效果相同，但因為中次數組力量提升
Joseph avatar
By Joseph
at 2018-12-30T13:14
較快，很快就變成n跟n+2.5比
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2019-01-01T21:52
我認同樓上 如果把實驗時間拉到兩年 或許就顯著差異了

O型腿可以深蹲做重訓嘛?

Enid avatar
By Enid
at 2018-10-20T18:57
大家好~ 第一次發文請多包涵! 近期有開始在上一些運動的課程老師會教深蹲，有照著老師的指導做膝蓋也沒有超過腳尖。 但之後， 下樓梯膝蓋會痠痛無力， 尤其是膝蓋外側最不舒服。 去看中醫師推拿說o型腿的人比較吃虧，施力點跟一般人不一樣不是在膝蓋中間而是在外側。 想問一下有O型腿的人在做深蹲和重訓會有這種困擾 ...

成吉思汗新莊 蘆洲教練

Faithe avatar
By Faithe
at 2018-10-20T17:45
昨天在板上發了一篇疑問 看過不同的建議後 決定找個教練 只是在台北健力專長教練 除了選手兼自由教練外比較難找 我只想到成吉思汗 我本身有練一段時間 也確定想以健力方面為主 主要找教練是想精進動作 找到弱點還有課表建議 直接去應該是他們直接安排一個 感覺這樣可能不太好 所以想詢問各位有沒有推薦的新莊或蘆洲館教練 ...

健身諮詢

Kumar avatar
By Kumar
at 2018-10-20T14:21
各位大大好，我也不是很確定我這種狀況該不該發在這個版，如果不對請大家鞭小力QQ 小弟我今年19歲,幾年前因為生過一場重病，長時間臥病在床，加上服用類固醇，因此體 態變得駝背、且四肢消瘦，我的身高有173cm體重62公斤。 這種狀況其實已經兩三年了，但期間，因為讀高中努力拼理想的大學的緣故，並沒有認真 想要面 ...

運動後的自己放鬆伸展

Victoria avatar
By Victoria
at 2018-10-20T12:51
※ 引述《bulesmiki (Lisa不是蒙娜)》之銘言： : 運動完我都有乖乖伸展 : 但我有個疑問 : 請問我知道有賣滾輪之類的東西 : 但是我朋友之前有說我肩膀肌肉超硬 : 我在想自己要怎麼按啊 : 如果是背跟肩膀之類的部位用滾輪也是有效的嗎？ : 如果沒有第二個人幫忙按不到的部位 : 你們都怎麼替自 ...

力量訓練與肌肥大的疑問

Sarah avatar
By Sarah
at 2018-10-20T11:51
如題 我知道還有個肌耐力訓練，這個看字很好理解，就是低重量多次數 我上網查力量訓練跟肌肥大的差別，大概知道意思了 我重訓的目的是要提升運動表現，那我該先跑5x5練力量還是增肌？ 目前體態是179/85體脂24%，只有測過簡易的體脂計 每週練3~4天，持續一個多月是有穩定進步，但我還不是很清楚力量跟肌 ...