功能性訓練、功能性動作型態 - 健身

各位好，我是物理治療師，也是CSCS。

因為有看到版上討論類似的議題，想分享一些自己所學及想法。



首先，先引述兩段文字：

"When we use the word function we are saying that something has a purpose."

--> 當我們提到"功能"這個詞，代表著這件事是有目的性的

"Most sports possess far more similarities than differences."

--> 絕大多數的運動項目擁有的共同性遠比差異性來得多





1. 什麼是功能性訓練？

如上述，我認為只要訓練有目的性、符合自身的需求，就是功能性訓練。

舉例來說：

(1) 我是健美選手，目的是提升肌肉量及降體脂肪而擁有最好的體態，臥推(在特定的組
數及次數)就可以促使胸肌肌肥大，而達到我的目的，臥推就是我的功能性訓練。

(2) 我在搬家公司工作，常常需要從地上搬起重物或移動，我希望能避免搬運時受傷或一
次搬的距離或重量更大。此時，接近這個工作的動作型態的訓練就很適合，例如硬舉、農
夫走、深蹲等，這三個動作對我來說就都是功能性訓練。

不過後來有人提出，我們日常生活以及各個運動項目會做到的動作，絕大部分會歸類到特
定幾種動作型態 (movement pattern)。因此，這特定的動作型態，又有人稱為功能性動
作型態 (functional movement pattern)，也有人認為功能性訓練就是在訓練這幾個特定
的動作型態。



2. 什麼是功能性動作型態 (Functional movement pattern)？

如同上述，在我們日常生活以及各個運動項目會做到的動作，大概包含在以下這幾個功能
性動作型態：

爆發性、力量動作 Power development
雙腳髖關節為軸動作 Bilateral hip-dominant
單腳髖關節為軸動作 Unilateral hip-dominant
雙腳膝關節為軸動作 Bilateral knee-dominant
單腳膝關節為軸動作 Unilateral knee-dominant
水平推動作 Horizontal press
垂直推動作 Vertical press
水平拉動作 Horizontal pull
垂直拉動作 Vertical pull

舉例來說：

單腳髖關節為軸的動作—> 從地上撿起物品 —> 單腳硬舉
垂直推的動作 —> 網球選手發球時 —> 啞鈴肩上推舉

下圖有各個動作型態對應的訓練動作:

https://imgur.com/9A15roM




3. 為什麼重要？

也因為日常生活及運動項目會出現的動作，大致上脫離不了上述的動作型態，所以剛開始
從這幾個動作型態開始練等於算是打一個基礎。

特別是每個動作型態，至少要了解"理想的姿勢"、"理想的肌肉發力時間、順序"，才
能用最少的能量產生最大的力量 (動作效率)

舉例來說：

單腳膝關節為軸的動作，確保是以髖關節的動作為主 (最大的活動度)，其餘部位像是膝
關節、腰椎則是以穩定為主 (最大的穩定度)，肌肉扮演的角色也不同，髖關節的臀大肌
負責發力，腰椎的腰大肌、深層腹部肌群負責穩定等

所以，非常建議將上述的每個功能性動作型態，熟悉到一定程度，接下來在針對不同目標
(肌肥大、最大肌力、體態雕塑、運動表現等)去做訓練時，每個動作都能最有效率而也不
容易受傷，因為當能量需要消耗得少，身體的受力也相對減少。


除了動作型態以外，也可以考量訓練的動作有沒有符合日常生活及運動時的狀態，包括：

(a) 坐著 —> 站著
(b) 雙腳 —> 單腳
(c) 穩定環境 —> 不穩定環境

意思是說，大部分的日常動作跟運動都是在"站著、單腳站、不穩定的情況"，跟器械式
的訓練狀態"坐著、雙腳著地、穩定(有外在協助)的情況"不同

下圖為每個動作型態中，從較不功能性到功能性的動作分類：

https://imgur.com/RaInWkP




4. 動作 (Movement) 是一個基礎？跟我的表現有什麼關係？

延續上面的議題，Gray Cook (一位知名的物理治療師也是肌力與體能訓練師) 提出的運動
表現金字塔 (Performance pyramid) 理論：

大致的意思是運動表現 (Performance) 是建構在三個階層：

1. Skill (我把它翻成技術或技巧，可以想像成只有那個特定運動項目需要的技術)
2. Performance (我把它翻成進階動作能力，像是肌力、敏捷、爆發力等)
3. Movement (我把它翻為基礎動作能力，包括活動度、柔軟度、穩定度、彈性等)


如下圖：最理想的狀態是，最下面那層最寬，隨著往上遞減

https://imgur.com/qbVKI0z

技術是建構在足夠的進階動作能力、進階動作能力是建構在足夠的基礎能力


以網球選手為例：

Skill: 要能發出200 km/hr的球
Performance: 單腳立定跳遠需要1.8公尺以上、肩外轉要能推30 kg
Movement: 單腳站要夠穩(閉眼單腳站30秒)、肩膀在外展90度下肩外轉要100度

單腳站得夠穩 (Movement: 穩定度) —>
才能有好的單腳立定跳遠 (Performance: 爆發力) —>
下肢才有足夠的力量引導到軀幹跟手而發出夠快的球 (Skill)


上述的內容，包括不同學派跟理論背景的想法，還有我自身的體會，供大家做參考。
後來發現當中都有些共同點，只是用不一樣的語言或參雜不同的想法。我認為，沒有一個
標準的理論或方式可以解決所有問題，只要能解決問題，不管是用那種方式或理論我都會
嘗試，現在覺得好的就用用看，覺得不好或怪怪的可以先放在心中，搞不好有一天會用上
。

就像有人提倡說應該是練動作 (movement) 不是練單一肌肉 (muscle)，不過我蠻喜歡下面
這句話的：

"Rather than training muscles or movements, we should consider both in exercise selection."

意思是說，與其猶豫要訓練哪個，不如兩個都考慮進去。我覺得這對應到不同理論、學派
也是，與其只用特定一個，不如就全部都考量進去。




有興趣的人，可以延伸閱讀：

1. Movement: Functional movement systems by Gray Cook
2. New functional training for sports by Michael Boyle
3. Everyday is game day by Mark Verstegan


--