加強肌耐力 這樣保護膝關節就對了 - 健身

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新聞內容：

【聯合報／記者王郁婷／整理】
1. 別久走久站：不要連續走路太久，當膝蓋覺得不舒時應立即休息，也不要坐太久或站
太久。

2. 少上下樓梯：少搬重物、減少上下樓梯的次數。

3. 避免蹲或跪：避免半蹲、全蹲或跪的姿勢，如蹲馬步等。

4. 體重要控制：保持理想體重，以減輕膝蓋的負擔。

5. 膝蓋要保暖：可以穿長褲或護膝保護膝蓋。冬天或在冷氣房工作，血液循環差，關節
就可能不適。

6. 運動要適度：關節中的軟骨，本身無血管，是藉由運動而獲得滑膜液的潤滑及營養，
所以適度的運動不可或缺。散步、土風舞、交際舞、游泳、騎腳踏車，都是對退化性關節
炎患者不錯的運動。至於劇烈運動如跑步，則要避免。

7. 訓練肌耐力：仰臥於床或地面，緩慢抬舉腿部，離地面約一呎高，維持膝關節直伸，
數到5，緩慢將之放下，每天做兩回，每回做10或15次，感到肌力增進時，還可以在踝關
節附近加上荷重。

8. 護具減負擔：患者最常使用的是護膝，依保護及限制的程度不同，分很多種，從單純
的保暖支持到完全固定都有，視目的而定。但要提醒的是，穿著過多的護具，人體自我保
護的本能會逐漸喪失。

9. 做物理治療：按摩與推拿可放鬆膝關節周遭緊張攣縮的軟組織；電療、熱療可促進局
部血液循環、有助於緩解疼痛與其他症狀。最常用的熱療方式有熱敷、電熱毯、熱水浴、
泡溫泉及家用紅外線烤燈等。熱療不一定愈熱愈好，只要溫熱就好，一般20到30分鐘即可
，做久效果不見得好，反而會燙傷。

10. 遠離高跟鞋：長期穿高跟鞋，膝關節長時間處於強迫伸展狀態，易提早出現膝關節退
化。

（諮詢苗栗市大千醫院復健科主任蔡建宗、台北新店慈濟醫院復健科醫師謝仕福、羅東聖
母醫院骨科主任王明瑞 ）

心得／討論／相關文獻：

在做任何運動時也要同時注意膝關節的保護

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