半年10公斤 - 健身

※ 引述《cleanup (??)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區： 是 （是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：24
: 身高：163
: 體重：63.5
: BMI：23.9
: 體脂率：34.2 以上數據6/18於康是美測得
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1273大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
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人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1273大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1500～1600大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容
: 早餐：7-11的御飯糰+低糖高纖豆漿 or 全麥吐司*2+茶葉蛋
151~377 200 280~360 150

【早餐修改建議】主食330大卡：1、御飯糰熱量不要低於280大卡，就280～330之間吧
2、1顆方型饅頭夾生菜夾少油煎蛋
3、1顆方型饅頭夾生菜夾低脂起士
4、2片全麥薄吐司夾生菜夾少油煎蛋
5、2片全麥薄吐司夾生菜夾低脂起士
6、220~250g烤蕃薯
7、便利商店300～330大卡的低油糖鹽食物
8、1碗清粥＋1顆少油煎蛋（或1份清蒸水煮低脂白肉）
＋2份炒青菜（或3份拌點蔥油燙青菜）

飲品200大卡：就...你喜歡的高纖豆漿或等同熱量的飲品囉...

: 早點：9點多才吃早餐，可否不吃早點?
可以啊
: 午餐：自助餐白飯一碗+青菜*3+煎烤炒肉類配菜 or 乾麵+燙青菜+蛋花湯
280 120~150 80~100 250~350 30~40 沒加油85~淋點油125

【午餐修改建議】自助餐500大卡：1碗飯＋3份炒青菜＋1份看得出原型非油煎炸低脂肉
或麵攤＜500大卡：原列菜單的乾麵+燙青菜+不淋油的蛋花湯

: 午點：燕麥飲 or 7-11海藻沙拉
123 52

【午點修改建議】如果午餐是吃【午餐修改建議】的自助餐，就不必再吃午點。
如果午餐是吃『原列菜單的乾麵+燙青菜+不淋油的蛋花湯』，
午點就按照原菜單所列，看是要吃個燕麥飲還是海藻沙拉或補片吐司。

: 晚餐：自助餐白飯半碗+青菜*3
140 120~150

【晚餐修改建議】自助餐500大卡：1碗飯＋3份炒青菜＋1份看得出原型清蒸水煮低脂白肉

: 晚點：全麥吐司一片
70~90

如果晚餐是按照【晚餐修改建議】的吃法，這晚點也可以省了XD

: 或者 三餐照7-11卡路里日記吃，以菜代水果，另補小食加到1500大卡左右。
: http://www.7-11.com.tw/event1/09calorie/menu01.html
: 其他：白開水 2000 cc/天，不喝飲料不吃點心消夜。

【不負責任飲食分析】

早餐351~577＋午餐365~530＋午點52~123＋晚餐260~290＋晚點70~90＝1098～1610大卡

請儘量均衡攝取各類營養，天天吃近1600大卡，面對低標還可能低於基代的熱量，
讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減肥效率，也不益健康。

我們要讓身體就像聽了9527打鼓的雌鱒魚一樣，處在1個天天都很均衡充沛的狀態，
別讓它三不五時錯亂（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該
降低運動效果還是啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）
，就讓它一心一意的專注在拉抬代謝，自然減肥之路會更順暢。v(￣︶￣)y

【不負責任飲食建議】

【更改後的菜單】 單位：大卡（kcal）

早上起床：來杯常溫或微溫熱的400～500cc水暖暖機吧 ( ′-`)y-～
早餐530：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐500：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐500：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點 70：運動後或睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差）
原列菜單的薄全麥吐司1片
或 360cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡）
或 180cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好。
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共計1600大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝）

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：
: 8：00 - 9：00 起床+洗澡+準備出門
: 9：00 - 12：00 坐辦公室上班
: 12：00 - 13：00 午餐
: 13：00 - 18：00 繼續坐辦公室
: 18：00 - 19：00 晚餐
: 19：00 - 21：00 看書、上網
: 21：00 - 22：20 運動
: 後面繼續看書上網，24~1點左右就寢。
: 生活型態：坐著不動的上班族，平常皆準時上下班。
: 運動習慣：

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９１次
故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１４～１５３次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

: x-bike 不間斷一小時，心跳數約120~~130左右。 阻力2，轉速42~45。
阻力3 轉速30~35 <= 試這個看看
: 之後拉筋十分鐘左右。

關於姿勢.....

通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。

阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）

詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

關於心跳量測.....

一般健身車的心跳量測有手握感應式或夾指式，但萬一量測者的手皮比較厚、或是
末稍血循較差，等到儀錶版出現120～130的數字，實際強度可能都高到衝進無氧區
（要飄進有氧區就要略降強度），其準確性有待商確。

建議買個心跳錶，或是參考上述第4點免花錢心跳量測方法，然後比對一下差距...XD

: 我的問題：
: 1.以上方式從5/29持續到6/18，先前沒量體重體脂所以不知道差多少。
: 昨天到康是美測量，看到數據自己都尷尬..
: 之前沒刻意管制飲食，現在想調整一下。
: 我不挑食，但真的不敢吃水果..囧.. 果汁也只敢喝濃縮還原的......
: 這部份只能從蔬菜補過來吧..

如果對水果有障礙也別硬塞，寧可從其它天然食材加減補足也別喝看不出長相
的東西（濃縮還原的...塑化劑？囧a）囉。

至於整體飲食，請參詳【不負責任飲食分析】。

: 2.運動頻率約3~4休1，但近來騎x-bike已經不太會喘，阻力調到3又太累，
: 只能撐一兩分鐘，轉速30~35。 是否該開始練習堅持這個速度?

以下方式你試試：

a. （阻力2＋轉速42~45＋騎10分鐘 => 阻力3＋轉速25~30＋騎20分鐘）X 2＝60分鐘
b. 阻力3＋轉速25~30 直接 騎40～60分鐘

: 3.昨天試著在戶外運動。
: 10分鐘走路熱身
: 15分鐘跑半走半，跑時快喘不過氣，沒量心跳
: 45分鐘快走，保持能穩定持續的最大速度，微喘微汗，心跳160 (量15秒40下)
: 10分鐘慢走，10分鐘拉筋
: 快走可以一直維持，速度沒辦法再快，但體力負擔還好。
: 心跳數讓我很意外...這麼高好像已經超出有氧範圍，但降速又會覺得達不到運動量
: 該怎麼調整會比較好呢?

麻煩熱伸之後全程都快走吧！待心肺稍具基礎，也許1～2個月後再來慢慢改跑步？！

詳閱精華區：z-19-8-5-1. ◆ 健走-適合對象：運動新手/膝蓋受傷/過於肥胖

: 4.之後打算戶外運動為主，意志力或天候不佳時x-bike。
: 希望到今年年底達到50~55。

如果你的目標體重是55公斤，建議把重點設在體脂率≦24.1%

: 以上再麻煩大家提供建議，謝謝!

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～科科科 此份不負責任的建議已考量熱量差異，請勿任意減少！ 科科科～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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