半年後的新修的減肥計畫 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：21
身高：171.5
體重：64.5
BMI：21.93
體脂率：17~17.5 QQ


三餐內容：

早餐：1.小七無糖豆漿*1---160/
2.香蕉(大於或等於15cm)+大番茄*2+茶葉蛋*1---150+50+80
or 御飯糰*1(不吃有沙拉醬的，多半選吻仔魚)+大番茄*1---200+30
or 德式黑麥麵包(含堅果)*4片(約2全掌大；厚3cm)+大番茄*1---250+30/
3.牛牌低脂起司片*1---50
= 440~490

早點：通常早餐沒吃蛋，就加一顆(蛋黃一半；因之後還可能吃到)外加一份水果 估100；
不大餓就喝點優酪乳(無糖無脂/晶球xxx)約100~150mol+一份水果 估100~120。

午餐：全X素食自助餐(標榜用橄欖油&芥花油!?)
---個人因素，去年底開始吃素，今年3月後才有吃一點肉，但數量不多，詳後記載。
五穀飯1碗300+涼拌菜*2(必吃切片綠苦瓜半掌心大+泡菜半掌心大) 估100+
油炒菜(任2~3種，共比一全掌大) 估70←我會盡量用清湯涮油+
蛋白質(很餓就吃一塊蛋7*4*3cm/不餓就吃豆腐or豆乾半掌心大) 估30~50
熱湯(只喝清湯-蔬菜+豆腐料滿滿，濃湯只喝半碗；每天不同例湯) 估50
=540~570

午點：下午3.00左右會吃1~2份水果+無糖豆漿200mol 估150~200
(蘋果*1/葡萄柚*1/大番茄*2/奇異果*2/聖女20顆)
→視飢餓程度，不大餓也不勉強吃，不過通常都會吃XD

晚餐：全X素食自助餐
同午餐，但蛋通常是晚餐吃，亦即午餐通常只會吃豆製品，
又晚餐仍會攝取豆腐豆乾，掌心大小，因此比午餐多個30大卡左右。
=570~600 (有時晚上食慾旺盛會多夾2樣菜，掌心大小，所以可能又會多30大卡XD)

晚點：家教完一定餓，所以會吃些東西---大番茄1~2顆/豆漿200cc/芭樂去籽1顆 估50


每日總估計：1820~2000(似乎過多XD...)

其他：1.每日水果似乎稍多(早+午+晚點約3~4份)，但甜份高的(含蘋果)都不吃或早上吃，
午後絕大多數都是吃大番茄(一天統共通常吃個2~3顆吧XD)
2.因為多半吃素，所以會多喝點豆漿或優酪乳(我不喝奶)補充蛋白質，
除早餐外，會兌溫水，並控制在150~250cc/次(會喝的時段上述已提及)。
3.五穀飯的部分，雖然都是一碗，但仍會依當日情形調整，
比如早餐吃了御飯糰，中午又吃了麵包(詳第4點)，就傾向晚餐只吃3/4碗；
如果上午水果吃了有點多(早餐早點午點都吃了)，也會減至3/4碗。
4.吃完午餐若仍覺空虛，會到頂好試吃麵包xd(一周至多2次，粗估吃個150K以內)，
不過當日的其他午點或晚餐就會減少分量。
5.嗜吃麵包，每周至多一次到德式麵包店試吃(標榜無油無糖)，熱量約150K以內，
若有買麵包，早/午點會吃個2~3片(每片掌心大小&厚度)。
並且隔天早餐會吃掌心大小3~4片(1~2全掌)，不過早餐就不會吃其他澱粉類了。
6.除了到頂好吃麵包或偶爾御飯糰，平日飲食幾乎不碰三白(白米白麵白糖)
7.每日飲水2500~3500cc(溫水)；無糖沖泡咖啡每日300~400cc(會併喝同量的水)
8.每周至多一次吃鹹水雞(通常是23.00餓到昏頭時...)，只加蒜汁/胸肉+蔬菜，
分作兩餐(即當日消夜+隔天早/午點)。←目前吃一些肉，次數每周2~3次以內。
9.每周跟閃光吃好的1~2次(有肉)，盡量選午餐。當天晚餐飯吃2/3碗。
並且蛋白質類食物就只吃豆腐，不吃蛋。

日常作息時間：
07.30 起床
(早上沒課就10.00 →當日起床後直接吃些*水果+起司+豆漿墊肚子，11.30殺去吃午餐)
*水果約2拳頭大-估120 +起司-50 +豆漿400cc-150=320
一二三五日12.00前吃午餐/四六則01.30吃
17.30~18.00 晚餐
22.30(周二)/23.30(一三四五)/20.30(六日) 運動時間
00.30睡覺(偶爾熬夜至01.30~02.00/每周約2~3次)

生活型態：學生


運動習慣：
每周至少5天有氧，時間如上，
大餐前會增加次數(比如午餐要吃好，早上就先運動，晚上固定再一次)
1.飛輪(健身車)正常情況60分鐘含熱身10分鐘，當日若太累就減至45分鐘，
當日若有試吃麵包就增至70分鐘。
心跳130~160(約20分鐘後進入130)/rpm90上下(沒特別注意)/約25km(儀器顯示不知真否)
不大會喘，但講話有困難，結束後幾乎沒多久就不喘了。
一定會濕透一件衣服+毛巾，都可以輕鬆擠出一堆水。
運動前及過程中喝溫熱水兌黑咖啡or綠茶。
2.2天一次室內簡易無氧(仰臥+扶地等約30分鐘)，睡前床上半仰臥(撐著)20分鐘。
當天吃了肉會增加時數，約共50分鐘。
3.有氧後會喝優酪乳(無糖無脂)或豆漿100~150mol


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1.原PO因私人因素去年底開始吃素(全素)，今年初認識閃光就放縱了(吃)一陣子(仍素)，
目前會吃肉(三月開始)，但每周至多2~3次(就是跟閃光用餐時+偶爾鹹水雞)，
加上壓力過大導致內分泌失調，體重由65(體脂16)上下飆至67.68(體脂不詳)；
原本抵定的運動習慣幾乎未實行，但飲食主要只壞在每天的消夜，正餐仍有所節制。
不過不敢面對現實(量體重)，直到4月底才下定決心再一次減肥，並在5月初量體重/脂。
2.想請問，目前的「素食習慣」不考慮改變的情況下，我配置的菜單是否及格?
會否影響減體脂肪的效率?
(按，原PO實際運作這份計畫約3周後才量體脂，但不是有手把的，宿舍提供就加減用。
量的結果是18.5，其實比我想像中還差些，因為覺得自己肉有變結實許多XD，
至少比去年16.5時還結實←自以為‧但數字高也不是壞事，給自己一點動力吧!
待這台儀器的數字減至15上下，原PO會再到台大醫院測個INBODY之類~)
3.運動部分已增加無氧，雖質量皆不多，但明顯感覺身材變好，目前仍不考慮健身房，
因時間上無法割捨有氧(同樣的時間還是希望能維持有氧的量，盡量先降脂)。
4.小問題：香蕉作為早餐的澱粉來源是否適切?
我不大愛吃甜膩的「烤」地瓜，自己蒸(ok)又..懶惰，但如果地瓜真比較好我會嘗試。
5.水果的攝取雖然主要都是大番茄(粗估每顆30大卡/3顆每日)，
偶爾是(依序)奇異果、蘋果、葡萄柚、聖女、芭樂，
香蕉則只會早餐吃，是否仍太多影響導致影響減脂(果糖大敵!?)，
須否換成堅果類(目前沒吃是因為怕長痘痘+很貴@@)，還是改成多喝豆漿?

→總而言之，原po比較擔心*素食的習慣(含*水果)與運動減脂間是否有特殊需調整之處，
又*蛋白質已盡量攝取，是否仍不足?
閃光說三周以來原po明顯又瘦了，以前粗肥的大腿明顯變細這點到是值得開心，
但不希望上半身也變瘦←雖然我明明覺得有變結實= ="
是否真要到重訓是才能讓上半身不單薄，抑或是飲食蛋白質部分須增加?
(一直很擔心蛋白質的攝取，畢竟是吃素...)
很抱歉健身房我有經濟與時間的障礙，所以可能還是以室內無氧為主要，
但日後(可能八月)會找伴去，目前還是先以有氧消脂為最主要目標。

◎補上目標：體重隨便但大於60，體脂肪減到10，希望開學前體脂能降到14左右。

很感謝板娘的用心，三個月的放縱讓我很自責qq，希望這次的計畫能讓整體煥然一新!

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