卡關了 - 健身

※ 引述《coolmanman (苦慢慢)》之銘言：
: 基本資料
: 性別： 男
: 年齡： 24
: 身高： 177
: 體重： 82
: BMI： 25.5
: 體脂率： 20%(內臟脂肪10%，有點偏高)，基代約1850。
^^^^^^^^１

１、囤積在腹腔的脂肪，就叫內臟脂肪

造成內臟脂肪囤積的主要兩大因素：個人體質、個人生活作息與習慣

個人體質：活動量低、無運動習慣者，
體內胰島素分泌量減少 或 體內抗胰島素物質增加
使脂肪細胞的機能產生異常。

作息習慣：起因除基因、與日常生活中的飽食、飲食油膩、勞累甚至精神因素有關

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

基本上人體的脂肪組織大致分布在兩個地方：
╭──────────┬────────────╮
│ 淺筋膜 │ 內臟脂肪 │而現行內臟脂肪率標準為：
│ Superficial fascia │ Visceral fat │
├──────────┼────────────┤正常：1～9
│ 皮下5mm │深層 │偏高：10～14
│ 愛的把手（腰邊肉） │各種臟器周邊的脂肪組織 │高 ：≧15
│ 視覺所及、觸手所及 │做為緩衝，保護臟器 │
╰──────────┴────────────╯其實1～9都在標準之內

好理佳在～內臟脂肪的特性是進得快也出得快，
只要飲食運動雙管齊下，下降速度有機會快於體脂。
請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

有空也可以增加量個腰圍及腰臀比！

腰 圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準
男性腰圍超過90公分（約35.5吋）
女性腰圍超過80公分（約31吋）

表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。

腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘

請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比，如果數值座落於正常區間的偏高或異常區，

代表具中廣蘋果胖《註a》問題，

核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果（束腹鬆掉啦=口=）

所以你需要的是......

脫掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隱形束衣
有氧瘦全身 重訓強化相關肌群

＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃

＝ 然後你就有機會從 鬆散米淇淋 變身 精實窈窕人
(¯(∞)¯) => ( ′_>`)

《註a》何謂中廣蘋果胖身材？

a.1、中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題）
a.2、易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。

可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康
z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進）
z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐: 早餐店半糖豆漿1杯 + 燻雞、鮪魚三明治、起司蛋餅、肉鬆鮪魚飯糰(四選二)
: ，每天幾乎都這樣。
ok
: 早點: 約10點時吃兩個奇異果 + 一點點綜合堅果(大概3、4顆吧)。
ok
: 午餐: 一般四配菜一主菜便當(雞腿為主，非油炸類)吃光光。
ok
: 午點: 約3點時吃一個柑橘or愛文芒果(隨季節變化) + 一點點綜合堅果。
ok
: 晚餐: 一顆蘋果 + 一份7-11的生菜沙拉(約200卡，醬包只加一點點)
^^^^^^^^水果不要與正餐同食，請置於正餐過至少1.5小時後
或乾脆挪到運動後跟香蕉共食吧
: + 一顆地瓜or半個五穀雜糧麵包。

晚餐請改吃熱騰騰的飯菜肉，飯量至少要有80g生米，即1碗熟飯。
=> 1碗飯＋2份少油純炒菜或幾滴油鹽拌燙青菜＋1份低脂清淡料理的豆蛋魚肉

: 運動前點心: 半根香蕉

一頓熱騰騰飯菜肉的晚餐 >>>> 拆成兩次吃的香蕉

: 運動後點心: 茶葉蛋三顆(但我只吃半顆蛋黃，剩下都吃蛋白) + 另外半根香蕉

一頓熱騰騰飯菜肉的晚餐 >>>> 什麼只吃半顆蛋黃的3顆茶葉蛋＋拆成兩次吃的香蕉

總之，

你晚餐就吃飯菜肉 → QK消化1.5小時 → 運動 → 運動完緩和10分鐘+喝水 → 吃水果

: 其他: 我幾乎不喝飲料，每天約2500c.c.水
ok
: 日常作息時間: 11點睡，7點起床，6點下班，8點運動
^^^^^^^ 所以你可以六七點左右吃飯菜肉晚餐
八九點運動...
: 生活型態: 辦公室上班族，上班期間活動量很少
: 運動習慣：

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

《主運動》：閣下尬意的任何運動＝重訓＋有氧

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 週一到週五，做重訓+有氧運動三~四次，內容如下:
: 重訓(二頭+三頭+肩膀各5組，一組12下)、(伏地挺身5組，1組12下)
: 、(仰臥起坐5組，一組30下)、(深蹲5組，一組20下)，以上項目四選二，

可以參考一下上述《主運動》 之 【重訓】選項

: 有氧運動30分鍾(跑步機慢跑 or 高坡度健走)，心跳都130~145左右。
^^^^^^^^^^ 小心咖討呼
: 週末挑一天游泳(蛙式1500M + 自由式500M)，就沒做其他運動了。

別以為游泳就不會造成運動傷害哦....

請配合服用精華區：z-19-8-5-2-10.◇[知識]水上活動常見的受傷及預防方法

: 我的問題：
: 減肥到現在約一年半了，體重從約100減到半年前的80，體脂肪也從約28降到現在20

《不負責任數據表》
┌─────┬────┬───┬───┬────┬────┐
│ 時間 │ 體 重 │ＢＭＩ│體脂率│脂 肪 重│ＬＢＭ重│FAT：LBM 的流失率
├─────┼────┼───┼───┼────┼────┤＝60%：40%
│2012/01/01│ 100.0 │ 32.7 │ 28.0 │ 28.0 │ 72.0 │
│2012/12/31│ 80.0 │ 26.1 │ 20.0 │ 16.0 │ 64.0 │平均每周減0.38KG
╞═════╪════╪═══╪═══╪════╪════╡每周挖掉1顆多一點
│ 365日 │↓20.0 │ ↓ │↓8.0 │↓12.0 │↓ 8.0 │的貢丸XDD
└─────┴────┴───┴───┴────┴────┘
LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝體重－體脂肪重量
＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

《不負責任點評》共減掉６６７顆貢丸了！ =口=

是說～營養可以再加強多吃一點，原因如下：

在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水

每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％
頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有約15％水......

● 從靜態的生活模式 切換到 培養運動習慣的模式＋調整飲食與作息習慣
或是
改變／增加 運動項項目、運動量與運動強度＋調整飲食與作息習慣

身體因應這些改變而動用之前囤很久又有點大材小用的全身庫存肝醣
同時把伴隨儲存的水也排掉 => 造就數據上的LBM流失

● 營養不足 => 造就LBM流失

● 中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。
雖然基因決定先瘦這或肥那，
只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度有機會快於體脂
所以很多人一養成適度運動習慣之後，往往從中盤腰腹開始貓下去，
而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重數據，
卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失
把這些都減減掉，對健康的負擔才會少、對臟器的負累才會輕...
外型也才會比較屎臨（slim）XDD...

都不減掉的話，只會越減越像一個身著米淇淋大衣的膨膨浩克（有線條的胖子）

● 體重過重的大規膜減肥者，
因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、多餘的廢物或水份或啥的有的沒的
也是算在LBM中
越胖的人、胖越久的人，以上這些有的沒的會越多，當然LBM也會較一般人高，
而這部份的LBM流失就算是美事一椿 => 造就數據上的LBM流失

● 減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失

: 但是這半年體重幾乎都停滯，甚至還微幅上揚，真的很令人洩氣.....

２、一般而言，受限於氣候環境、活動型態、運動、作息、飲食內容或重量、是否空腹
、生理期前後、是否用藥、有否便秘.......等因素

如果把減肥（體脂）或減重（體重）的數據變化作成圖表
其曲線變化不會呈直線型下降，而應該是類似以下鋸齒圖型（僅供參考，非絕對）

　　 ↑
　　 較 體│╲
　 　 重│ ╲╱╲
　 　理 或│ ╲╱╲
　 　 體│ ╲╱╲
　　 想 脂│ ╲╱╲
　　 率│ ╲
　　 └──────────────────────────→ 期間

　　 ↑
　　可 體│╲
　　 重│ ╲╱╲╱╲
　　接 或│ ╲╱╲╱╲╱╲
　　 體│ ╲
　　受 脂│ ╲
　　 率│
　　 └──────────────────────────→ 期間

　　 ↑
　　考 體│__
　　 重│ ╲__
　　驗 │ ╲╱╲__ ╱╲____
　　 或│ ╲╱ ╲____╱╲╱╲_____╱╲
　　耐 │
　　 體│
　　 性 脂│
　　 率│
　　 └──────────────────────────→ 期間

其實這種現象，
最主要是由於調整飲食及加入運動習慣 使 身體重新並不斷地調整能量分配
再加上運動使肌纖維受損而腫脹發炎水腫
或是改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象......等

　 諸如此類種種因素致使體重與體脂率起起伏伏
　但這部份的起伏是短暫的！

　 此時與其被數字制約搞得心神不寧
　 不如再多給自已一點時間...畢竟發胖也不是一朝一夕
　 當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間囉～（羅馬並非1天造成的..）

　 請配合服用精華區：z-13-2-10-1.◇開始規律運動後突然的體重增加或肌肥大


３、 除了飲食，

ａ、一般而言，內臟脂肪細胞上的睪固酮接受器數量比周邊脂肪細胞來的多，
所以睪固酮能藉著調節脂肪細胞分化，減少內臟脂肪的比例
　 而，任何運動都能增加睪固酮，當然也能減少內臟脂肪

　 但是呢～

　 ｂ、體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 適應性改變
　 根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制：
　 減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
　 ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

　 ｃ、肥胖者體內脂肪細胞質量較大，而這些脂肪細胞裡的芳香環酶（aromatase）
　 會催化更多睪固酮轉化成為雌激素（estrogen）=> 男性女乳症的可能因素之一
　 這種加強的催化現象隨著年紀和脂肪總量增加會更加明顯
　 也有研究發現蘋果中廣型肥胖、內臟脂肪堆積型肥胖與此催化現象有關
　 足見脂肪細胞的確會阻礙肌肉的生長與合成 => 降低運動成效

　 ｄ、壓力促使人體分泌會增加食慾並增加葡萄糖與脂肪合成以回補能量的可體醇
　 脂肪細胞可活化無活性的可體松（cortisone）為有活性的可體醇（cortisol）
　 以上，皆促進脂肪的囤積，
　 表現在男性或部份人的身上就特別容易中廣式囤積在腹部或內臟
　 所以肚子肥大者，請放寬心先專注在處理那1顆巴豆吧

　 講得白話一點，

　 你辛苦運動為得就是增肌減脂

　 啊也許你曾經有意無意的好傻好天真使體內產生適應性改變而促成脂肪合成作用

　 變成現在的你吃進去的即使不多，也比一般人容易囤脂..<= 循序漸進運動可以改善

　 此時屋漏偏逢連夜雨，

　 剛好脂肪細胞裡又有ㄍㄟ西會把你的睪固酮轉化成雌激素造成脂肪囤積

　 然後你可能也因為減肥積效不佳心情不美麗同時加碼運動節食又心急 =>給身體壓力

　 新合成的油＋原本的油 =>油油相連到天邊＋給自己壓力=>減脂效益↓＋增肌成效↓

所以我一直強調 循序漸進調整飲食與運動＋絕對不要讓減肥也成為一種壓力


４、吃東西是為了活下去！

不喜歡吃≠身體不需要這些營養 再加上 塑化劑到最近的毒澱粉事件

可以的話，

儘量多樣化你的飲食內容，從不同種類食物中獲取不同營養並分散風險。

: 目標是72kg，拜託各位板友幫我看一下哪裡需要加強或是需要改變的，但是希望能夠
: 不減少早餐份量，不然真的沒力氣上班......

請儘量排除１２３４

飲食：總量增加，餐數也要增加...
運動：平日的有氧的部份可以考慮一下全程慢跑～

: 以上
: 感謝感謝!

↑100kg出發吧
體│ ╲ 90kg平常心
重│ ╲╱╲__________ 82kg忐忑
或│ ╲╱╲____________╱╲ ╮(° □。)╯
體│ 看到80kg爽一下 ╲╱╲╱╲_____ 週而復始PMS
脂│ 看到70kg爽兩下 心情三溫暖
率│
└─────────────────────────────→期間

發現了嗎？

你9x公斤要PMS一下、8x公斤也要PMS兩下、以後你7x公斤也是PMS不完...

不管你有沒有PMS，你都是會有階段性進展，那何苦搞得自己心情不美麗咧？

放輕鬆～好嗎？！

目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，

既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），

何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態

讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！

藉由一段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形

以便取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

然後...

有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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