卡關許久，想請各位前輩幫忙! - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：26
身高：181
體重：73
BMI：22.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：15（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：高蛋白泡無糖豆漿 蘋果一顆

午餐：正常非油炸類便當一份

晚餐：高蛋白泡無糖豆漿 蘋果一顆

其他：很喜歡喝綠茶，但我一定喝無糖


日常作息時間：平常沒工作時都會控制在晚上12~1點就寢，早上9點起床


生活型態：藝術工作者，工作時間依case變動


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

如果一整天沒工作，我習慣早上九點起床吃早餐後，騎20分鐘左右腳踏車

到健身房重訓，接著慢跑操場20~30分鐘(很慢那種，心跳大概110)，結束

再騎20分鐘腳踏車回家。晚上10點，會在家裡做仰臥起坐和滾輪並跳三組

tabata。如果當天有工作，會把以上行程集中在工作結束後大約7~10點內

成，一個禮拜大概3~4次。



重訓菜單我把上半身分成胸、肩、手、背，每天練一個部位，輪流練。

腹部我每天都會練。

胸 胸大 機器平推 可10下的重量 4~5組
上胸 機器上推 可10下的重量 4~5組
內胸 蝴蝶機 可10下的重量 4~5組
下胸 雙槓上身前傾 可10下的重量 4~5組

肩 前三角 手伸直啞鈴往前舉 可10下的重量 4~5組
側三角 手打平啞鈴往側舉 可10下的重量 4~5組
後三角 手90度啞鈴往後舉 可10下的重量 4~5組
蝴蝶機往後 可10下的重量 4~5組
斜方肌 兩手槓片聳肩 可10下的重量 3組

手 二頭 啞鈴 可10下的重量 4~5組
短三頭 雙槓 可10下的重量 4~5組
長三頭 啞鈴過頭往上舉 可10下的重量 4~5組


背 背闊上背 Front Pull Down 可10下的重量 4~5組
坐姿划船機 可10下的重量 4~5組
下背 靠背可以往後躺那台 可10下的重量 4~5組


腹 拿啞鈴羅馬椅側腹 可12下的重量 4~5組
扭腰機 可12下的重量 4~5組
負重平躺仰臥起坐 可20下的重量 3組
滾輪 跪姿20下 3組


我背部和腹部時常做完卻感受不到疲累和酸痛感，覺得可能自己借力

太多了。腹部我一直很怕傷到脊椎，所以不敢做太大重量或做太多。







我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

因為工作的關係，對於身體線條及身形要求嚴格，自己的體形已被公司認

可(三圍 100/79/97)，唯獨體脂肪怎麼也降不下來，導致身體線條不明顯

，尤其是腹肌。在拍照時，腹部總是要非常用力才能勉強擠出很不明顯的

腹肌，非常苦惱。我知道我的有氧強度和時間可能不夠，但偏偏我對於有

氧很沒有耐心。我這樣的飲食和運動規劃已經一個月了，只有剛開始幾天

感覺有進步，之後都一直沒有進展。




想請問各位前輩，我的飲食還有哪裡需改進嗎 ?

我腹肌部分的訓練量是不是不太夠 ?

我的有氧運動部份是不是強度和時間都不夠 ?

可以建議我有氧運動該怎麼做改進嗎 ?

就算不耐煩我也一定會咬緊牙關努力完成的 ! 謝謝各位 !







--