吃貨上班族七個月15kg減肥心得（有照慎入 - 健身

遙想十多年前，曾經以為自己長大會是裴勇浚，萬萬沒想到卻成了肥又遜，大學四年從
60kg，一轉眼畢業了，體重來到了78kg，好家在沒有延畢，不然後說不定可以免疫。


畢業之後，有人說當兵會胖，我覺得當兵不會胖，快退伍才會，下部隊很屎，就這麼瘦到
了69kg，然後退伍前幾天一看到了76kg，這也沒關係，當個平凡的上班族嘛，一年兩年過
去了，體重也就這麼過來了，年紀大了，脂肪也多了，驀然回首才發現，自己好像變得不
大一樣了。十年之前～我不認識你，十年之後，我們是朋友，還可以問候，可是見面卻認
不出我，大概就是這種感覺吧。


講了那麼多，進入正題囉



出發總要有個方向，減肥總要有個目標
想做一件事情一定要有動力，像是為了女朋友阿、男朋友阿，隔壁阿貓阿狗阿，還是早餐
店阿姨突然不叫你帥哥了阿之類的，而我自己的情況是，遭受到了職場霸凌（開玩笑），
同事之間都叫我大喀稱（大屁股），我喀稱不大，我只是骨架大！然後一氣之下就想減肥
了。


去年生日的時候，身為邊緣人的自己，買了塊生日蛋糕，點了蠟燭，閉上眼後許願，小時
候總是想著賺大錢，上了高中想要女朋友，到現在快三十歲從來沒實現過。


荷包、身高（只有169..）、女人，我看這些是沒救了，但是體重這麼簡單應該可以吧？
我吹熄了蠟燭，張開了雙眼，以前都是買數位相機、買電視遊樂器，不過今年我想要改變
，我上網爬了文，買瑜珈墊、44磅組合式啞鈴（爬文說44磅可以玩很久了）給自己當今年
的生日禮物。

便宜的啞鈴，自己纏上握把布，手才不會長繭。
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接著設定目標，像我肥到最胖是86kg，如果你一開始就設定70kg，不管是誰啦，就算是自
己，也都會想，「淦，那屋摳玲」。先給自己80kg的目標，然後5kg為區間慢慢減。

2月時瘦13kg的時候拍的，才剛換褲子阿。
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養成運動的好習慣且欲速則不達
下班後，大概8點到10點之間開始運動，不一定看心情。
前面提到的啞鈴、瑜珈墊，搭配我姊出嫁後，留下來的曬衣架（磁控健身車），這樣就夠
在家土法煉鋼了。
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通常是
伏地挺身+直立拉舉+俯身啞鈴臂屈伸+深蹲 30~40分鐘
結束後踩腳踏車30分~40分

第二天 仰臥起坐+單臂啞鈴彎舉 20分鐘
結束後踩腳踏車40~50分

第三天 踩腳踏車60分

大概這樣一二三循環
本來是一二循環
結果太累，重訓沒幾下就累了，所以多一天給足48小時休息時間，對了，根據我的經驗，
肌肉做到沒力之後，隔天會痠痠的，除了前一天很操以外，也有可能是睡眠不夠，所以休
息真的很重要。


還有，像伏地挺身做到力竭，我一開始只能12下一組，中間休息1分鐘，只能撐到三組，
慢慢依序漸進，可以到15~20下一組，做到5組。啞鈴買組合式也是因為可以慢慢加重量，
開始我是從3kg（我好弱阿）慢慢加上去的。



不要停、不要停
半年來除了有要緊事，譬如說有新遊戲上市，無法克制要自己不破關（內心依舊還是個阿
宅），會稍微縮短運動時間（一小時變三十分），你可以縮短，但是千萬不要停止，因為
你今天休息，你明天又覺得好懶喔，接著你後天開始就忘了自己有在減肥這回事


禍從口入，可以吃好吃滿，但是要挑對東西吃
身為一個壓力很大的上班族，除了禮拜五晚上來個萬惡雞排，滷味來整鍋也是很正常的，
花了那麼多錢跟時間，吃這麼好、吃這麼胖，其實最後為了健康還要花更多時間減肥，不
如一開始就不要亂吃。

以前的周末晚餐
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以為搭配油切綠茶就無敵了
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在看自己要吃什麼之前，goolge一下基礎代謝率，看每天基本的熱量是多少，在最胖的時
候大概是1900，因為在傳產工作，每天走路大約1萬步，消耗熱量是200，再加上家裡的運
動粗估算200上下，就有2300了。

早餐自己隨便用，
美祿300cc+(蛋餅or 麵包or蛋沙拉三明治)
控制在500內。

午餐沒得選，不過好在公司團膳有夠難吃的難吃，所以我只吃青菜等非油炸配菜，少吃油
炸的主食，大多都吃滷雞腿、滷排骨。
青菜(70大卡)x2 + 主菜200~400大卡 +白飯半碗200大卡，
控制在550~700

晚餐午餐差不多偶爾吃外食
乾麵400大卡+湯200大卡+燙青菜100大卡一樣控制在550~700


假日一樣跟朋友吃吃飯，因為有在經營美食部落格，所以常常接觸那些讓人覺得邪惡的高
熱量餐點，這時候就會吃熱量較低的晚餐，譬如說生菜、水果加上水煮蛋，水煮雞胸之類
的。畢竟出來吃的，總是要還嘛，秉持我吃越多，我就動越多的方式。

半年來的假日一樣都會上餐廳吃飯，避免廣告嫌疑所以名稱碼了。
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堅持才能瘦
其實三個月就瘦快13公斤了，但是經過了幾個連續假日，體重也浮浮沉沉的，整體來說是
有在減少啦，希望可以在生日滿一周年的時候達到正常的體重。

抱歉很少自拍照，請見諒
減肥前（黑衣服）（請勿認親）
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減肥後73kg左右
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至於身材的部分，還是等到了目標再來發吧～～


以下是每天記錄體重，都是固定吃早餐之前量的。三圍則是每周六早上固定測量，從減了
快一個月開始記錄，這時候是81kg。肚子油最多，消最快，屁股也是，胸圍一開始奶超大
，後面罩杯縮小（有感），其實挺開心的。

藍色體重，橘色胸圍，灰色腰圍，黃色臀圍。
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大概就是這樣吧～～減肥沒有捷徑，除非你天生神力，不然不管是吃還是運動，真的就是
靠意志力了，想減肥的朋友，一起共勉之。


懶人包
瘦了
年紀2８
身高169
體重86>70.4
胸圍100cm>96cm
腰圍105cm>82cm
臀圍111cm>99cm


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