和友人打賭半年內長六塊腹肌 - 健身

※ 引述《muta0714 (ˋ(￣▽(￣▽￣)▽￣)ˊ)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：37
: 身高：180
: 體重： 84
: BMI： 25.9
: 體脂率： 我會盡快找時間去量的Q_Q
: 參考照片：http://ppt.cc/V0tt
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：美而美烤肉鬆蛋吐司 + 中杯冰紅茶 (平日)
: 或者
: 卡拉雞腿堡 + 中杯冰拿鐵 (六日)

改成低熱量的土司、饅頭配低脂起司
飲料不要有糖、奶精

: 午餐：自助餐，一樣肉 (雞，魚或者豬肉) + 3~4樣青菜 + 白飯 1~1.5碗
這個ok

: 晚餐：大部分同午餐，但是白飯頂多一碗
: 其他：晚餐後會固定吃些水果 (半顆梨子)
這個也ok
但菜要盡量少油，飯不要加肉汁、滷肉之類的醬

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 睡眠:固定一天7~8小時左右
: 工作:早上8點起床，買早餐到公司吃。中午12點吃飯，沒有午睡。下午一點半開工。
: 六點下班，七點左右吃晚餐，然後去運動。固定差不多12點~1點睡覺。
: 周末晚上通常會晚點睡覺，但是沒吃消夜習慣。

改成下班立刻去游泳，游泳完再回家吃飯

: 生活型態： 上班族
: 運動習慣：
: 每天幾乎去游泳池報到，游泳前先固定做運動，參考影片:
: 1. http://www.youtube.com/watch?v=24oaTZgbmsI
: 2. http://www.youtube.com/watch?v=uQE0M-LHpQw&feature=related
: 游泳前必做這兩項(1+2)運動
: 每天固定游1000~1200公尺(中間幾乎不休息)
: 前兩周用蛙式，第三周開始穿插自由式
: 游泳池大小長50公尺，所以所謂穿插自由式是指
: 自由式游完50公尺過去後，用蛙式50公尺游回來
: 游完之後再繼續做影片1的腹部運動。
: 這樣大概整體運動時間約為1小時。
: 我的問題：
: 目前發現這樣運動後，體重目前從開始運動之前的86公斤減少到84公斤
: 按照版上一些文章描述，腹肌應該是隱藏在肚子的那層厚厚的脂肪底下
: 在不減少食量的情況下，這樣的運動量是否不太足夠?
: 因為目前發現腹部以上和腹部以下肥肉變少甚至有些肌肉跑出來
: 唯獨腹部那層厚厚的脂肪.....
: (年底前如果沒出現六塊肌，就要請十幾個朋友吃大餐了Q_Q)
: (贏的話就是可以分別和這些朋友每個人吃大餐= =，有點想要折現...)

我可以告訴你，減肥沒有什麼絕對的事情
一切都是相對而言
不論是你的運動項目、訓練內容跟質量、燃脂效率、肌肉流失、飲食控制等等
這些，全部都是相對的

你年紀大，就要練得比20歲的年輕人更多
因為你的新陳代謝比年輕人差

你練的少，就要比職業運動選手更計較飲食控制
(不過通常職業運動選手非常計較飲食)
因為你的運動量沒有大到可以不忌口的程度

比方說
若你能做到每週4次半馬距離、且非常扎實、衝刺慢跑比為1：1的HIIT
那你幾乎可以無視攝取的飲食熱量了
當然，這只是一個非常誇張的比喻而已
並不是要你這樣做，而且你也做不到
而且我認為沒有一個版友可以做到，也沒有需要去做到

一切都是相對的，但是也有極限
比方說你做不到我上面講的瘋狂半馬
也許你可以做到1天跑10K、一週跑60K
那你對於飲食的控制就比一天只能3K的人可以更寬鬆一點

但若你飲食很嚴格的控制+1天10K
你就會瘦的比同樣運動量但不忌口的人快、多

想要更詳細的飲食控制細節，去爬版娘的文

游泳是很好的運動，但要儘快減肥的話，它不是減脂效率最高的項目
除非你一天有游泳5k以上距離(標準游泳池游100趟)的訓練量
甚至還要搭配間歇訓練

但我想你應該沒有，你既沒時間也沒能力那樣做
所以你必須去跑步
(你沒提到身體有什麼病痛，那我就當作沒有)

你目前的重訓也都只有針對腹肌，這是不夠的
還一天做兩次，這樣你的腹肌不會長大，因為沒時間休息
另外若一天可以做到兩次，那我只能說你腹肌的訓練非常不扎實
就腹肌長大這目的而言只是練辛酸的而已

而且你練腹肌有負重嗎?我是胸抱20公斤啞鈴腳綁共20磅綁腿在練腹肌的
一次4輪 一輪上腹x15 下腹x15 crunchx10(而且我練法跟別人不太一樣)
目前也尚未有明顯成績

請你去MB版爬文，訂定一個適合你的課表
不用上健身房，有一對夠重的啞鈴即可
去買去借都行，最好是有一對組合式啞鈴+槓鈴

腹肌部份另外加，每三天做兩次，做一休一，效率會比較好
然後在每天下班後回家重訓，重訓完立刻有氧
可視情況調配，比方說今天膝蓋不舒服or下大雨 就去游泳
理想的情況是每天輪流換游泳跟跑步，或是其他類型的有氧運動

等你有氧運動練到一個程度，就可以開始嘗試間歇式的訓練
然後慢慢的去加強強度跟延長時間，但要在身體的承受範圍之內

另外告訴你，你目前的練法就是游泳+練腹肌，錯誤錯很大
游泳可以減脂沒錯，我也不在這討論它的效率問題
但你的重訓就是只有練腹肌

這是非常有限理性的工具思維
所謂工具思維就是目標在腹肌，就只練腹肌
有限理性就是指你知識不足
不曉得身體各肌群協調的重要性

非常明顯的，你沒有爬文，或是看的不夠仔細
所以才會有這樣的訓練方式

建議還是文章看清楚一點比較好
你很多觀念都還沒建立

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