和友人打賭半年內長六塊腹肌 - 減肥

※ 引述《muta0714 (ˋ(￣▽(￣▽￣)▽￣)ˊ)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：37
: 身高：180
: 體重： 84
: BMI： 25.9
: 體脂率： 我會盡快找時間去量的Q_Q
23%
: 參考照片：http://ppt.cc/V0tt

根據 http://tinyurl.com/d27jyok ，你應該快23～25趴吧

基代約１７３１～１７６７大卡（差了半份水果）

每日請攝取２０００～２１００大卡

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

恕刪，以下僅提供份數表，詳細內容請見其它版友的善心回文。

【營養份數表】
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 2 │ 1 │ │ │ │ │ 1 │ 120 │ 240 │
│水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 15 │ 4 │ │ 6 │ 1 │ 4 │ │ 70 │ 1050 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 220 │
│油脂類 │ 5 │ 1 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 45 │ 225 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 520│ 60 │ 695│ 130│ 555│120 │ － │ 2,080 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約87公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取1.04公克蛋白質。

以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 其他：晚餐後會固定吃些水果 (半顆梨子)

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日每天攝取水份總量2520～3360cc都ok。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 睡眠:固定一天7~8小時左右
: 工作:早上8點起床，買早餐到公司吃。中午12點吃飯，沒有午睡。下午一點半開工。
: 六點下班，七點左右吃晚餐，然後去運動。固定差不多12點~1點睡覺。
: 周末晚上通常會晚點睡覺，但是沒吃消夜習慣。
: 生活型態： 上班族
: 運動習慣：

別以為游泳就不會造成運動傷害哦....

請配合服用精華區：z-19-8-5-2-17.◇[知識]水上活動常見的受傷及預防方法

: 每天幾乎去游泳池報到，游泳前先固定做運動，參考影片:
: 1. http://www.youtube.com/watch?v=24oaTZgbmsI
: 2. http://www.youtube.com/watch?v=uQE0M-LHpQw&feature=related
: 游泳前必做這兩項(1+2)運動
: 每天固定游1000~1200公尺(中間幾乎不休息)
: 前兩周用蛙式，第三周開始穿插自由式
: 游泳池大小長50公尺，所以所謂穿插自由式是指
: 自由式游完50公尺過去後，用蛙式50公尺游回來
: 游完之後再繼續做影片1的腹部運動。
: 這樣大概整體運動時間約為1小時。

不負責任的幫你開個主運動時間都是40分鐘的游泳間歇課表

一如往常悠閒的游個10分鐘先，接著就玩下列課表（平均每周間歇1次）

單周二或四：（游１分鐘 <=> 休息１分鐘）x３０次，游時心跳率至少每分鐘160次
單周其它天：你平常正常的游泳40~60分鐘

雙周三或五：（游３分鐘 <=> 休息３分鐘）x１０次，游時心跳率至少每分鐘160次
雙周其它天：你平常正常的游泳40~60分鐘

上岸後立刻馬上喝"晚點"那杯約240cc的低脂乳.....（有可能會腿軟ㄛ～科科）

: 我的問題：
: 目前發現這樣運動後，體重目前從開始運動之前的86公斤減少到84公斤
: 按照版上一些文章描述，腹肌應該是隱藏在肚子的那層厚厚的脂肪底下
: 在不減少食量的情況下，這樣的運動量是否不太足夠?

在不減少食量或甚至可略增營養的前提下

上面那個不負責任游泳間歇應該有機會讓你的腹肌線條出來...

: 因為目前發現腹部以上和腹部以下肥肉變少甚至有些肌肉跑出來
: 唯獨腹部那層厚厚的脂肪.....
: (年底前如果沒出現六塊肌，就要請十幾個朋友吃大餐了Q_Q)
: (贏的話就是可以分別和這些朋友每個人吃大餐= =，有點想要折現...)

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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