我來寫了 Q_Q - 健身

※ 引述《aa83826 ()》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：18
^^ 年輕是本錢，不珍惜就不值錢，胡亂用還會賠錢....

18歲，有運動習慣，衛生署的每日建議攝取熱量為１９００～２４００大卡

: 身高：166
: 體重：57
: BMI：20.6
: 體脂率：24%

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1306大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得變瘦的每日總熱量需求約１８６５～２００９大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600～1700大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1306大卡 　１８６５大卡～２００９大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1600 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：

關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

雖然閣下每日至少該攝取1600大卡之營養份數

但考量到閣下為期一段時間有意或無意的低基代飲食、及每日攝取不均

營養也是要循序漸進的遞增

【第1週－營養份數表】
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 0.5│ │ 0.5│ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 9 │ 3 │ │ 4 │ │ 2 │ │ 70 │ 630 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ 0.5│ │ 0.5│ │ 55 │ 55 │
│油脂類 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 458│ 60 │ 448│ 30 │ 285│ 30 │ － │ 1,310 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約44公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取0.77公克蛋白質。

《菜單展開》早餐－2~3片一般白吐司 夾 1顆少油煎蛋 配 1杯約240cc全脂奶
或 2~3片一般薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 配 4匙約30g的全脂奶粉
或 1份小型饅頭夾蛋 配 1杯約240cc全脂奶（或4匙約30g全脂奶粉）
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－1碗飯＋2份甩油純炒青菜＋2/3份不裹粉不油炸、要去肥油皮的紅肉
或 1碗白飯＋1份再多一咪咪的純炒青菜＋1份有拌炒豆蛋魚肉的炒菜
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－半份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－半碗飯＋1.5份幾滴油鹽拌的燙青菜＋1份清蒸紅肉或去皮的中小雞腿
（即使在家用餐，也請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－不管有無運動都要吃的半份當季水果

【第2週－營養份數表】
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 10 │ 3 │ │ 4 │ │ 3 │ │ 70 │ 700 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 3 │ 0.5│ │ 2 │ │ 0.5│ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 458│ 60 │ 475│ 60 │ 338│ 60 │ － │ 1,450 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約53公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取0.93公克蛋白質。

《菜單展開》早餐－2~3片一般薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 配 1杯約240cc全脂奶
或 2~3片一般薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 配 4匙約30g的全脂奶粉
或 1份小型饅頭夾蛋 配 1杯約240cc全脂奶（或4匙約30g全脂奶粉）
或 1碗粥配顆煎蛋配點肉鬆與醬菜
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－1碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉、非油炸、要去皮的低脂白肉
或 1碗飯＋2.5份純炒青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－3/4碗飯＋2份幾滴油鹽拌的燙青菜＋1支不裹粉要去皮的中小雞腿
（即使在家用餐，也請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－不管有無運動都要吃的1份當季水果

【第3週開始－營養份數表】
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 3 │ 0.5│ 4 │ 0.5│ 4 │ │ 70 │ 840 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 45 │ 180 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 458│ 95 │ 475│ 95 │ 453│ 60 │ － │ 1,636 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約57公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取1公克蛋白質。

《菜單展開》早餐－2~3片一般薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 配 1杯約240cc全脂奶
或 2~3片一般薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 配 4匙約30g的全脂奶粉
或 1份小型饅頭夾蛋 配 1杯約240cc全脂奶（或4匙約30g全脂奶粉）
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1份當季水果＋半片薄吐司
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－1碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉、非油炸、要去皮的低脂白肉
或 1碗飯＋2.5份純炒青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份當季水果＋半片薄吐司
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－1碗飯＋2份幾滴油鹽拌的燙青菜＋1支不裹粉要去皮的中小雞腿
（即使在家用餐，也請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－不管有無運動都要吃的1份當季水果

以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：
: 一碗稀飯/一個饅頭夾蛋/一個只包菜圃的飯糰/火腿或豬排夾蛋土司，選一個
140~200 320~330 300~350 263~575
: 全脂牛奶一杯500cc
453~915 313~340
: 午餐：
: 就是早餐飽到晚上 囧
0

那就降低早餐的用油量，或選擇一些相對較清淡的選項

因為油脂會延緩胃排空，對於你之前可能因為錯誤節食而受損的胃腸機能而言，

當然消化不好 => 蠕動得慢＋油脂減緩排空速度 => 飽到天邊 囧

: 晚餐：
: 外食居多，不一定吃什麼，但以清淡為主，分量約2/3份
: 家裡有煮的話3/4碗白飯+青菜+肉類（不鹹的話會多吃點肉，但家人都吃很鹹囧）
: (如果我早餐吃不完就會留到晚上吃，通常只要吃飯糰或是吃土司都吃不完
: 外食就變成1/2份，家裡煮就只吃1/2碗白飯+青菜)
0~250

【不負責任之原菜單飲食分析】 ( °□°)...

早餐453～915＋沒有午餐＋晚餐0~250＝453～1165大卡 ╮(° □。)╯

錯誤節食 => 身體三不五時處於飢餓狀態 => 久了易增加吸收並開啟節能省碳

且不管有無饑餓感，幾千幾萬年以來，人體的初始設定值就是應該定時定量規律
吃正餐！不管有心或無意，常常少吃或不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳
代謝跟著變差，這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不
做二不休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，造就後來即使吃不多也不易瘦或
連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯

人會發胖，是因為能量過剩沒用完....（多的當然就囤囤起來好過冬囉XD）

而過度節食造成的長期飢餓（不要說不覺得肚子餓就不是在飢餓哦）導致基代下
降最主要的兩個機制就是 => 新陳代謝低落 及 LBM流失！

過度節食或運動過度 =>營養不足 =>LBM流失 =>代謝低落＋基代降低 =>瘦身受阻
（負債累累又去舉債）（信用緊縮）（抽銀根）（骨牌效應...................）

單純以少吃為工具的減肥，身體因為代謝低落及基代降低就很容易啟動節能省碳
愛地球模式；雖然運動可以提升代謝，但在能量持續負平衡的狀態下，此時若再
加強運動強度或增加運動量，不啻是變相的加強節食！（蠟燭兩頭燒？！）
下場也還是脫離不了體脂難降、提前進入停滯期、影響運動表現、免疫力下降...
甚至出現yoyo現象。

再者，有些減肥者後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之
影響→適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡
調節機制：

減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

講得簡單一點，就是長期限制熱量飲食時，身體為求自保去適應低熱量飲食而主
動調整基礎代謝率（節能省碳），以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少…

因此體重或體脂無法持續下降，此現象稱為平原效應（plateau effect）。

【圖解平原效應】
╭──────────╮
│錯誤節食減少熱量攝取│節食＋運動導致的能量負平衡（蠟燭兩頭燒）也算
╰──────────╯
↓
╭────────╮體內血脂蛋白質酶活性升高＋胰島素加強作用＝促進脂肪合成
│身體動態平衡調整│同時，把攝取的食物熱量盡全力吸收作最有效利用
╰────────╯並降低基代，減少能量消耗 => LBM↓所以 基代↓
↓
╭─────────────────╮
│繼續錯誤節食 或 吃更少＋加大運動量│蠟燭兩頭燒開turbo
╰─────────────────╯
↓
╭──────────────────────────╮此階段達成1個新平
│以保護身體維生功能為首要目標的動態平衡調整能量再分配│衡狀態，體重體脂
╰──────────────────────────╯也較難再下降。
↓
╭─────────────╮
│進入平台期，即減肥平原時期│吃少=>吃更少=>不吃？！（節食真的是條不歸路）
╰─────────────╯

簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...

然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多 或是 再吃少一點 就沒事了！！？？

錯！出來混，遲早還是要還的！！

錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
短暫激勵不敵內外壓力 │ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │ 減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食
試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避

補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動..

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重
與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

比起看得見的外在復胖，影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
（爆食慾望及憂鬱自我厭惡...）跟體內一些生理激素的變化（甲狀腺、生理期...）

敬請配合服用精華區：z-22-1-17.◇ [閒聊] 告訴自己-不能心存僥倖

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

以好消化、好吸收為前提，避開重鹹與太油膩的選項（油脂減緩胃排空，當然就不易餓）

請見 【第1週－營養份數表】＋《第1週菜單展開》

【第2週－營養份數表】＋《第2週菜單展開》

【第3週開始－營養份數表】＋《第3週及之後的菜單展開》

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日每天攝取水份總量1710～2280cc都ok。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

尤其你曾有尿路感染導致腎盂炎的問題，請務必注意飲水、個人衛生習慣及穿著。

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 其他：
: 身體資訊，血糖空腹30~40mg/dl，飯後血糖70~80mg/dl
40~50 80~90
: 數據：正常飯前血糖值應界於70~100 mg/dl，而飯後血糖值應低於140 mg/dl。
: 我家有買血糖機，所以我大概5~7天量一次，因為我爸有糖尿病 >"<
^^^^^^^
關於家用血糖機的使用注意事項請見：http://tinyurl.com/6mkgg68

如果家用型血糖機沒有定期校正、注意試紙更新保存...等，誤差率很高

麻煩請連同令尊洽醫院檢測，尤其令尊，至少每三個月要回醫院檢測一次。

另外，糖尿病有兩種，不是只有三高症狀才會中（吃多、喝多、尿多、消瘦）

從用進廢退角度來看

好好的人體機制你不善用它、不讓它有機會正常運作

常常有意或無心的營養不良，造成醣類攝取不足而影響供能

不怕久了會誘發一些健康問題嗎？！

比如說你的低血糖看來是因為持續營養不良＋臟器受損

低血壓又會促使心跳反射性的增加 => 造成心臟負擔（心臟嗜以醣類為供能來源）

若是血糖再持續低下去，

很多器官及相關功能也會...相繼出問題..（吃不飽又要工作 => 罷工？！）

: 血壓則一直都在100/60↓ 數據：成年人120/80mmHg
: 安靜時心跳100以上，心跳打小就這樣了@@

血壓低會引起心跳反射性的增加，你才會連靜止心率也很高

長期下來很操心臟 => 易造成心肥大 => 久而久之西施捧心之期不遠矣

一顆出廠設定能用80年的心臟，你硬操它加班又不給營養...┐(─__─)┌

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 入睡時間11:00~12:00 對不起我今天熬夜了 囧...
: 大概7點起來吃早餐之後看個新聞
: 然後9~11點去運動或是上課，中午累了就睡一個小時，不累就不睡
: 晚上出門散步1~2小時，順便吃飯

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 我是等開學的米蟲
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 健身房有課→瑜珈課/基礎有氧課（耶我沒量心跳Orz） 一堂課程為1hr
: 健身房沒課→先騎1hr健身車（心跳大約150左右）
: 然後重訓手臂、胸肌、背肌、大腿
: 休息後10~15分鐘再踏30分鐘滑步機（150有時候太激烈會測到快180...Orz）
: 晚上散步1~2小時

病體＋大運動量＝ 空 ┐(─__─)┌ 空

如果你打算執行【不負責任飲食建議】，運動請務必按照以下【不負責任運動建議】

【不負責任運動建議】第1～4週，第5週開始的運動配置要視新的體重與體脂率來調整。

第1週：停止運動＋晚餐後散步

第2週：挑個2~3天做30分鐘有氧＋沒運動那天就晚餐後散步

第3週：挑個3天做30分鐘有氧＋沒運動那天就晚餐後散步

第4週：挑個3天做40分鐘有氧（或有氧一天休一天）＋挑個1天做瑜伽好好的伸展

以上時間均不含前熱伸與後收操，另外，以下為每次運動前後之固定班底。

運動前：熱伸＋z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
熱伸：http://tinyurl.com/7pm99nv
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展
運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

運動後：拉筋收操＋z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展
運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

至於運動強度，我想，心跳率監控法可能不太適合現階段的你

你就維持運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和旁人很快速的

小講幾句話，但是會越講越快，巴不得趕緊停止話題的這種強度即可。

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 胖了10公斤後減了3公斤

會有發胖的經驗，就代表你原本是不排斥進食的

也就是說，你目前的狀況，

若排除長期不正常飲食導致消化吸收系統出毛病 => 吃一點就飽或消化很慢所以不易餓

其實要好好正視心因性厭食的問題

有空請參訪 eat-disorder 版

或本版精華區：z-13-5-11. ◆ 飲食疾患（厭食症/暴食症/貪食症）

: 之後就一直卡在57，瘦不下來也胖不上去，但是贅肉明顯很多

不管減肥還是增重

運動安排要循序漸進

飲食調整更要循序漸進遞增或遞減，以避免誘發身心問題

請配合服用【不負責任之原菜單飲食分析】及【錯誤方式減肥之無間地獄】

以你的狀況

不管有意或無心

一下子就給它基代對半砍

形於內：只會誘發身體提早啟動保護裝置 或 進入休眠...不，是節能省碳模式

發於外：懶懶的、或是掉髮、皮膚變差、抵抗力下降、容易生病、情緒起伏大....

: 體脂率也偏高，想知道怎麼辦比較好 >"<

比起體脂率，比較麻煩的是整體身心健康吧

再者，有些組織及器官會挑使用的能量來源哦！

腦、神經系統、紅血球細胞偏好葡萄糖、心臟則使用一定比例的醣類和脂肪，

改變的話對其功能易有不良影響；心臟（幫浦）若不夠力，離心臟較遠的下肢

就比較容易代謝不良，甚至於產生水腫問題。

而你目前的沒啥食慾或沒啥飢餓感只是在反應之前的逼迫身體、壓抑慾望、營養不足

所導致的身體機能受損

當然也不排除之前住院用藥產生的副作用（相較於身心問題，這個是短暫的）

然而，短期間內的食物對你一時的失去吸引力，有可能是在累增未來的爆炸力！

舉個實例：地表常態性的能量釋放 絕對好過 一次性的大地震

只能說 => 先固本培元吧，就算固下去變重（變重≠變肥），也只能等機能修復。
（小命才1條欸，又不是9命怪貓 囧）

簡言之，拿出坐月子的心理準備吧～（一時詞窮請見諒）


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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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