問IT、跑步(本文不斷往上移動...) - 健身

※ 引述《Inosxz (左推右、右推左)》之銘言：
: 在提問之前我盡可能爬過精華了(略過某些看標題就不是我要找的)，
^^^^^^ 有些文章是文不對題，可惜了 XDD
: 某些我想知道的有在裡頭見到，
: 但我沒有把全部z看完(整理的人辛苦了，東西很多)，
: 好不容易爬過(+部分跳過)前面學理和飲食的部分
: (是沒有完全理解...我悟性不高，沒能看一遍就會)
: 以下是我的情況：
: 我不是要減重，體重的數字上我應該沒問題。
Good！
: 沒測過體脂率，但看看身體很明顯不精實(廢話，沒鍛鍊)，

那就有空去量一量吧～

市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

: 好一陣子沒運動，體力有衰退跡象...
: 也因此一陣子沒有運動的爽感。

休息四周以內：短期停止訓練（detraining）
休息超過四周：長期停止訓練（long-term detraining）

如果曾經停止運動一段時間，重拾運動也是建議從頭開始。
因為，對於耐力運動員來說，
兩週內就會有明顯的退步、三週很多重要的體能就會消失

同樣的，每一個系統退步的速度也不同
舉例來說，有氧能力退步的速度較無氧能力快
力量在大約四週之內的時間還可以保持的住
但是輸出功率（power）在四週內會下降14%

【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化

最大攝氧量 ↓　８％
心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％
非最大強度的心跳率（BPM） ↑　４％
血漿量 ↓１２％
肌肉微血管密度 ↓　７％
氧化酵素 ↓２９％
休息時血液中的胰島素 ↑１７％～１２０％
運動時得血乳酸 ↑８８％
乳酸閾值 ↓　７％
運動時的脂肪使用量 ↓５２％
到達疲勞時間（分） ↓１０％

有氧體能（耐力）比無氧體能（肌力）消退得更快
雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％
　根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要中斷訓練的兩倍時間。

　來源：http://tinyurl.com/3ytnzp

: 所以我要運動練身體，能練到結實更好。

動則得救！

話說回來，雖然體脂率不是一個絕對準確的東西

但是你不看它的變化趨勢，是要怎麼知道會不會誤入「蠟燭兩頭燒」模式？XDD

: 再來進入問題：
: 若在有氧情況下IT，要維持60-70%的強度，
: 選擇跑步的話時間如何安排?

不曉得你的體能狀況，只能跟你分享我與版友分享的菜單：

該版友跑3000m需時15：40

也就是說他每跑1k需時約 5:13

除了平時的循序漸進增加跑量，

第1階段：或第1個月，頻率為每周1次

每跑完1k就休息1分鐘
5:13 跑1k => 休息1分鐘 => 5:13 跑1k => 休息1分鐘 => 5:14 跑1k
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
總共跑3k，一樣耗時15：40，含休息總共耗時17:40

好處：心跳率、攝氧量會較低，血液中的乳酸濃度也會顯著降低、
身體主觀感受也會比一次跑完3k輕鬆


第2階段：或第2個月，頻率為每周2次

把第1階段的組間休息1分鐘，總共休息2分鐘，均分至3次共3k跑步中

4:33 跑1k => 休息1分鐘 => 4:33 跑1k => 休息1分鐘 => 4:34 跑1k
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
總共跑3k，含休息共耗時15:40

好處：可獲得類似一次跑完全3k的疲勞感覺，同時運動強度亦明顯增加。

以此類推...在相同的跑步距離與相同的總運動時間（包括間歇休息時間）條件下，

隨著每次運動的距離縮短、間歇訓練的次數增加，

你可以透過這樣的間歇訓練，依據自己的需要，經過簡單的間歇次數設計，

即可調整自己的運動訓練強度。

: 精華裡面有HIIT的跑法，那種兇猛跑法我不確定能否辦到。

與期盲從HIIT或其它間歇菜單，不如根據自身狀況調配訓練比較恰當 :)

盲從的缺點，你可以參考下面幾篇文章：

FITNESS 第17559篇，文章代碼(AID): #1HC6zzz3
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1362128765.A.F43.html

FITNESS 第17725篇，文章代碼(AID): #1HGNcVlj
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1363245471.A.BED.html

總之，

對於現況體能而言的高強度運動、過度吃力、瞬間爆發、運動後特別疲勞...等運動，

除了在運動中易致運動傷害、累積或誘發過度運動副作用

需要靜態肌肉收縮或瞬間爆發力亦易增加身體氧化壓力，也易降低身體免疫力
（活性氧的產生與運動強度呈正相關）

: 還有想問有沒有書會列出哪些動作會練到哪些肌群、
: 各肌群的鍛鍊方法。
: 沒有列出PC肌也沒關係。(←此句可忽略)

有啊，置底倒數第二篇 或 手機閱讀的置頂第二篇

★ m4510/07 reneeviolet □ [知識] 力與美的激盪－省錢阻力訓練

: 另外請不要介紹這個給我鍛鍊，雖然它似乎很猛，
: 而且兩個也沒人跟我練。
: http://www.youtube.com/watch?v=yqyd8nXA-b4
: (此段皆誤)

加油！

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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞，
** ● ● 真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。

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