問題 - 健身

※ 引述《DrSango (我愛土司)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：23

年紀之於你，已不在是優勢，除非你重拾健康！

再者，節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段：

「丈夫八歲，腎氣實，髮長齒更；
二八（16），腎氣盛，天癸至，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子；
三八（24），腎氣平均，筋骨勁強，故真牙生而長極；
四八（32），筋骨隆盛，肌肉滿壯；
五八（40），腎氣衰，髮墮齒槁；
六八（48），陽氣衰竭於上，面焦，髮鬢斑白；
七八（56），肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎臟衰，形體皆極；
八八（64），則齒髮去，腎者主水，受五臟六腑之精而藏之，故五臟盛，乃能瀉。
今五臟皆衰，筋骨解墮，天癸盡矣。故髮鬢白，身體重，行步不正，而無子爾。」

也就是說，

人體在每一階段都略有變化，

五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，

保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）

身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐有點久）

解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

＝以本版版標為基底原則 之 營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份恢復

: 身高：160
: 體重：90（上下徘徊）
: BMI：35.16
35.2

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好

而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，

發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，

因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。

至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上

詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險

詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率：康是美量27.9 醫院量28.6

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1758大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２５１６～２７０５大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000～2100大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1758大卡 　２５１６大卡～２７０５大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）2000～2100 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 三餐內容

關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

【營養份數表】蛋白質18%：脂質22%：醣類58%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 150 │ 150 │
│水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 6 │ 0.5│ │ 3 │ │ 2.5│ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 15 │ 4 │ │ 6 │ │ 5 │ │ 70 │ 1050 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 6 │ 2 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 330 │
│油脂類 │ 4 │ 0.5│ │ 2.5│ │ 1 │ │ 45 │ 180 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 500│ 60 │ 718│ 60 │ 568│150 │ － │ 2,055 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約93公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取1.03公克蛋白質。

以五榖根莖類為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

《菜單展開》早餐－3片薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 夾 些許生菜及切片牛蕃茄
塗1匙蕃茄醬（約為7-11的1小包蕃茄醬量）
配 1杯早餐店360cc的熱無糖豆漿 或 配3分之2瓶高纖無糖豆漿
或 1份機器壓制方型饅頭 夾 1顆少油煎蛋 配 1瓶無糖豆漿
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－1.5碗飯＋3份無拌炒豆蛋魚肉炒純青菜＋2份低脂白肉
或 一般市售便當店主菜非油煎炸的招牌便當1個吃光
或 類似這個營養午餐邏輯：http://tinyurl.com/9joq8eh
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－1又1/4=1碗尖尖飯＋2.5份少油燙青菜＋2份清蒸水煮低脂白肉
（1碗尖尖飯也可換成1.5~2塊的塊狀麵或350大卡量的義麵條）
（外食或在家用餐，請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－不管有無運動都要喝的1份約240cc全脂乳或 4匙全脂奶粉泡開

: 早餐：早餐店 火腿蛋土司+三角三明治or2個三角三明治or火腿蛋+蘿蔔膏

【早餐修改建議】530大卡：以下單選

2個小小的三明治

炒飯：1又4分之1碗飯（就是1碗尖尖或1顆棒球再多一點的量啦） 350
＋1顆蛋 75
＋1份時蔬 25
＋10cc的油 90
========================================================
全部下鍋炒一炒 ≦535

炒麵：2塊蕎麥麵或等同熱量的非黃油麵的全麥或義大利麵條 350
＋1顆蛋 75
＋1份時蔬 25
＋10cc的油 90
========================================================
全部下鍋炒一炒，不過麵要先川燙熟 ≦535

1.5碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1份清蒸水煮白肉類
1碗就是1平碗

1又4分之1碗飯＋2份炒時蔬＋1份白肉

1又4分之1碗飯＋2.5份低油鹽無拌炒豆魚蛋肉純炒青菜＋1份清蒸水煮魚肉類

1又4分之1碗飯＋1份低油鹽無拌炒豆魚蛋肉純炒青菜
＋1份低油鹽有拌炒豆魚蛋肉的炒青菜
＋1份低油鹽料理的低脂白肉或1支去皮小雞腿

便 當：主菜（肉）非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當1個
吃法＝飯吃80%、菜吃光、肉吃掌心（不包括手指）大小或四根手指面積為主
如果肉比較厚，那麼就只吃2/3掌心（不包括手指）大小或三根手指面積為主
（一般便當的飯約1.5碗，差不多是6份）

3~4片吐司＋1顆少油煎蛋＋1片低脂起士＋些許生菜＋小7小包蕃茄醬＋半杯無糖豆漿
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果＋1瓶低糖高纖豆漿
生重330g的馬鈴薯＋60大卡沙拉醬＋水煮鮪魚＋160大卡飲品
生重250g的紅肉蕃薯＋160大卡飲品
生重300g的黃肉蕃薯＋160大卡飲品

摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

麥當當：1份豬肉滿福堡330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份滿福鮮蔬堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份鮮蔬火腿蛋堡360＋160大卡飲品
1份火腿蛋堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份現烤貝果選乳酪醬330＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份吉事漢堡310＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品
1份板烤雞腿堡＋和風醬四季沙拉45＋160大卡飲品

160大卡飲品：如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－340cc桂x任口味喝的燕麥
－320cc愛x味任口味喝的燕麥
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

或 洋人的東西 ＋ 120大卡飲品
Subway：1份不加美乃滋的 6"火雞胸肉 或6"火雞火腿 或6"燒烤牛肉
或 1份美乃滋醬減半的6"素食堡
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401

或 以下自製410大卡的單選選項＋120大卡飲品

1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進任品牌每瓶200cc巧克力保久乳
1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉
3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

120大卡飲品如下單選：

－390cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－430cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－450cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－400cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－280cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－210cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－220cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－260cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
－240cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－270cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－280cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）
－240cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
－300cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
－280cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
－1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃
－4匙低脂奶粉泡適量水

或以下 330大卡主食單選＋200大卡飲品單選

330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油）

有圖有真相 的 自製熱狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5
組合實品圖：http://tinyurl.com/boch5m8
1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬

有圖有真相 的 自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs
1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗

馬芬起士豬肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg
組合實品圖：http://tinyurl.com/brbzxze
馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz
組合實品圖：http://tinyurl.com/d9a7v7m
馬芬起士薯餅堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x

有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby
組合實品圖：http://tinyurl.com/cgwh6zu
http://tinyurl.com/bvxnj87
1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬
有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s
海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士

有圖有真相 的 自製口袋餅 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps
組合實品圖：http://tinyurl.com/co932ls
http://tinyurl.com/ccxjhhm
http://tinyurl.com/brzwhrv
半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃

1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）

《自製可麗餅》330大卡的燻雞肉生菜可麗餅

麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638
以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮

638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡

材料：自製餅皮 100 大卡
1片某牛起士 35 大卡
燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡
玉米粒1/3拳頭大小 30 大卡
100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡
小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格）
==========================================
350 大卡

詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2

（註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子
也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格

大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆

早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰
生重220g的烤或蒸紅蕃薯
生重260g的烤或蒸黃蕃薯
四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡）
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡）
1個300～330大卡內的三明治或御飯糰
1個250～260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋
1個265～290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋
1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋
1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋
1個原菜單藍莓培果268＋1顆茶葉蛋
1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋
上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35
上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70

麥當當：1份豬肉滿福堡330
1份滿福鮮蔬堡310
1份火腿蛋堡310
1份現烤貝果選乳酪醬330
1份吉事漢堡310
1份板烤雞腿堡310
1鬆餅不加任何糖漿及醬料310

肯爺爺：1份培根起士蛋堡322
1份吮指嫩雞蛋堡315
1份燻雞起士三明治313
1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320
1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318
1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327
2份法式吐司（共8pcs）340

1份≦330大卡的Subway

330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

《甜椒杯》330大卡

材料：1個中型彩色甜椒、150g約4分之3碗熟飯210、1片某牛起士35、半顆水煮蛋38
、些許生菜10、10g蕃茄醬（小7醬料包大小）

做法：1、甜椒杯去蒂、生菜洗淨切碎
2、把起士弄碎＋切碎的生菜＋4分之3碗糙米或雜糧飯＋蕃茄醬均勻拌勻
3、把拌好的2塞進1甜椒杯，並在表面灑些黑胡椒或香料
4、送進烤箱烤至飯表面微焦即可整坨吃

或 以下差不多490大卡選項（無額外飲品）
摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡394＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡414＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡457＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡366＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡389＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

200大卡飲品：如下單選

－1瓶約450cc統x高纖低糖豆漿
－450cc桂x任口味喝的燕麥
－400cc愛x味任口味喝的燕麥
－500cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－400cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－310cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－320cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－380cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－350cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－390cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－400cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
－或是請閣下自行換算

【早點修改建議】150～160大卡（以下單選）

生什麼病該吃什麼水果 => http://tinyurl.com/8ev958a

1根中型香蕉
1份當季水果＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）
1份當季水果＋10顆的杏仁堅果（不是果乾）
早餐吃剩的另半顆茶葉蛋＋1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
半份當季水果＋1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
1份當季水果＋半包小7高纖堅果（每包184大卡）
1片便利商店全麥胚芽土司（單片約152大卡）
半份大燕麥片＋3~4匙脫脂奶粉泡開
半份大燕麥片＋半瓶陽光無糖高纖豆漿
半份大燕麥片＋1瓶賣場任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc約≦98大卡）
1份當季水果＋1瓶光x成份無調整低脂保久乳（每瓶約200cc約98大卡）
1份約240cc的全脂鮮奶
1瓶高纖無糖豆漿
1根任口味天x谷燕麥纖脆棒＋1瓶便利商店xx黑木耳露（1瓶≦50大卡）大卡

: 午餐：自助餐 3青菜+1肉+1碗飯

【午餐修改建議】570大卡：以下單選

自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜

主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完

2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋△160大卡飲品△
（或半包高纖堅果）
生重250g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△
生重310g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△

以下約530大卡的摩斯巴嗄＋在無糖熱紅茶裡加1~1.5匙低脂奶粉的自製奶茶：
1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

以下的摩斯巴嗄 配 4.5匙低脂奶粉：
1份培根雞蛋堡
1份法式松露牛肉堡
1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

洋人的東西 Subway：1份12"加起士、加幾滴義式油醋的素食蔬菜堡

或 以下410大卡選擇＋1份≦160大卡的飲品＝570大卡

摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡
1份法式松露牛肉堡
1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）

1份6"任口味美乃滋醬不需減量且多加1份起士的素食堡

1份6"任口味美乃滋減半的火腿、香烤雞肉、燒烤牛肉、火雞胸肉、火雞火腿

3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
3片去邊吐司的2個夾層各塗約1.5匙的任口味果醬 或 等同熱量的花生醬或巧克力醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒

【午點修改建議】150～160大卡（以下單選）

生什麼病該吃什麼水果 => http://tinyurl.com/8ev958a

1根中型香蕉
1份當季水果＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）
1份當季水果＋10顆的杏仁堅果（不是果乾）
早餐吃剩的另半顆茶葉蛋＋1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
半份當季水果＋1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
1份當季水果＋半包小7高纖堅果（每包184大卡）
1片便利商店全麥胚芽土司（單片約152大卡）
半份大燕麥片＋3~4匙脫脂奶粉泡開
半份大燕麥片＋半瓶陽光無糖高纖豆漿
半份大燕麥片＋1瓶賣場任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc約≦98大卡）
1份當季水果＋1瓶光x成份無調整低脂保久乳（每瓶約200cc約98大卡）
1份約240cc的全脂鮮奶
1瓶高纖無糖豆漿
1根任口味天x谷燕麥纖脆棒＋1瓶便利商店xx黑木耳露（1瓶≦50大卡）大卡

【晚餐修改建議】570大卡：請參考【午餐修改建議】之任一選項

【晚點修改建議】90～100大卡：以下單選

1份當季水果＋3顆杏仁果
1.5份當季水果

: 晚餐：媽媽煮（不吃飯 吃菜 喝湯）
^^^^^^^^^^^^^^^^
活絡代謝＋用進廢退的耗能體質＝搶食營養且熱量易消耗不易囤

所以重點在於：

規劃好整日飲食營養的總量與營養配比＋培養用進廢退熱量易耗不易囤的體質

不管你吃啥食材或食物，用不完的就會囤起來...

哦，對了，還有一種情形...

偏頗節食導致有些減肥者後續體重易回升的主因之一

=> 受到體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 簡稱 適應性改變。

如果沒事胡亂節食不小心開啟「節能省碳模式」

屆時還真有可能連喝水呼吸都會胖....╮(° □。)╯

可別以為只有天天吃爆多才會越來越胖哦！

錯誤節食 => 身體三不五時處於飢餓狀態 => 久了易增加吸收並開啟節能省碳

且不管有無饑餓感，人體的初始設定值就是應該定時定量規律吃正餐！

不管有心或無意，常常少吃或不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟著變差，

這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不休就....

開啟了節能省碳愛地球模式啦！

造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯

【原理】1、體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪（即營養學之平原效應）

2、有可能切入節能省碳模式，降低基代以減少能量消耗

: 其他：晚餐後會吃水果-芭樂、蘋果、小番茄，零食等都沒在碰了。

水果是好物，若可以放置餐與餐間隔食用就更好了！

可以的話，水果不要飯後馬上吃，而是隔個2~3小時當作餐間隔點心吃！

然後～請多喝溫熱開水...

不喜歡無味的開水怎摸辦？

請見精華區z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2940～3920cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！

與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

============================【常溫或溫熱飲食原因】===========================

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

話說～把老薑打泥或擠汁加熱也許再點微甜豆漿 → 1杯熱的薑汁豆漿？！

根據研究顯示，生薑具有抗發炎的特性，故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷

生的和加熱處理過的薑分別減少25％和23％的肌肉疼痛

Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise
http://tinyurl.com/292yp4m

這樣好了～

請在運動前30分鐘 → 喝杯上面講的薑汁茶 → 再休息個10分鐘 → 運動
最後1口吞下去起算 讓身體發熱促進血循 加減消化一下

可配合服用【常溫或溫熱飲食原因】

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小（川燙）

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

份量的參考：一般人的1顆拳頭，約為1顆棒球大小，添飯時不要按壓

● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡
● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗人工奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉燥。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心）
（厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)

每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹魷魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：早上8.9點起床，晚上11-12點睡覺，其他就學生該做的事（準備考試、

《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│06:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 530 │
│08:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│09:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│10:00 │早點 │請見【早點修改建議】 │ 150 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│11:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │　570 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:30 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 150 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│16:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│17:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 570 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:30 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│20:00～21:00 運動時段《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:30 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 90 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 2700～3600cc │攝取熱量約│≦２０６０ 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
註：請配合服用《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》

: 打電動之類）

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，

除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！

另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：死大學生一枚

關於運動...

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像

ＢＵＴ!!! 人類的組織本來就是用來承受壓力的

當你完全不放任何壓力在組織上面 組織就會慢慢失去他原來有的能力
像是肌肉的話 他就會慢慢萎縮 韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力
骨頭就會慢慢變得不能承受重量 脂肪就會漸漸堆積起來
這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力”

如果一輩子都坐在椅子上 那也許沒有關係
但是人們總是會有要走路或是跑步的時候
在這樣的情況下 組織一點都沒辦法保護關節
就很容易受傷 所以說一直坐著是最傷膝蓋的

詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷

麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
或 置底倒數第1篇：□ [知識] 力與美的激盪－省錢阻力訓練


2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，
至於確實的5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體溫度；伸－適當伸展肌肉及關節<=配合服用【常溫或溫熱飲食原因】

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...
熊熊turbo之下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）


3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

根據初心者的體能狀況（自我感覺及心跳率）來設定強度，怎樣也好過人云亦云！
=> 適合別人的運動強度與頻率未必適合我們自己！

也就是說，器材的使用可以=>【跑步機】快走→快走慢跑交替→慢跑→快跑→間歇
或路跑
【健身車】低阻力高轉速→中阻力高轉速→.....
或飛輪


4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定（自覺量表）第11～15級：http://tinyurl.com/b6m5n88
http://tinyurl.com/acjufxt

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個30秒乘2、20秒乘3或15秒乘4即可

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減跟
旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題。


5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓程度而導致暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗
熱量的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

「啊如果不餓可以不吃嗎？人家剛運動完會沒食慾甚至想吐捏～」

=> 隨～你～便，只要別靠腰說運動之後會食慾大爆走就好！
啊如果曾有運動後食慾爆走經驗的人，麻煩不管餓不餓，
運動後馬上立刻趕緊先補充點輕食是有好沒壞啦！

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓


6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。

靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）

即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）
最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。
一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）

舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
就能透過血液把養份送至全身！

請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx

正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）

倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
表示身體代謝不太正常、能量的代謝比
正常的時候慢，有可能就是操勞過度。
（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）

請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集

根據上述 關於運動... 那6大點，所以...


《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k

《主運動》：閣下尬意的任何運動

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
或 置底倒數第1篇：□ [知識] 力與美的激盪－省錢阻力訓練

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 運動習慣：
: 例1：慢跑4000公尺，大概30分鐘跑完，不知道心跳數（沒下雨就去，

無心跳數也無妨，心臟有在跳就好...XDD

好啦，請參見關於運動... 之 4、至於如何判定是否在有氧區間呢？

: 平均1個禮拜3天左右）大概一個月
: 例2：仰臥起坐200下+伏地挺身100下+置底下腹與背後肌第一種連結100下，
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
請注意一下過程中呼吸問題 => 可孤狗一下 努責效應 <= 尤其你中風過更要注意！

重點就是當你閉氣用力，胸腔內壓增強，血壓可能突增，

引起靜脈回流減少，心輸出量不足，引起暈眩的不適症狀


另外，

《減肥過程中，重訓很重要，但為何現階段先不必太過著墨在重訓？》

體重超重族群，身體的肌肉量不見得低於體重正常的一般人，

若欲進行運動減肥，

建議要從生理、心理、營養、運動醫學乃至生物力學...等，多方考量

也就是說，

1、當一個人從休息狀態突然開始劇烈運動時，他所需的能量瞬間暴增３０倍以上
而「細胞間體液和血液裡的血漿之間不停地交換物質」的這個交換作用
也隨之必須增加數倍以上時，這種透過微血管壁膜進行的交換，
很可能在細胞周圍產生交通擁擠的問題（他掐啦～）

2、若按現有超重體重同時增肌減脂，除了分散火力，
也易造成脂肪含量減到一個程度，體重即無法再下降，
如果本身健康條件狀況ok也就算了，頂多看著體重不降然後心情不美麗：(
但要是健康條件狀況不ok，比如說合併有血壓、血脂、血糖、有的沒的問題者，
對心血管、對關節、對身體的整體負擔還是擺在那（雖然可能改善一些）
.....難免流於緩不濟急

啊要是過程中的呼吸調整、出力姿勢...有的沒的一個吸嗄插，
輕則運動傷害，重則可能掰掰！

3、人體正常的生理機制是一種動態平衡，以肌肉來說，其他條件都類似的情況下
肌肉少的人容易長肌肉，而肌肉多的人就比較難長肌肉
如果本身體脂偏高而且以前沒有運動習慣，那很可能其肌肉是非常貧弱的
這種情況下甚至只是單純的進行有氧運動，強度就足以刺激肌肉成長，提高基代
這就是我3不5時講的「原本考０分的人要進步到６０分很容易」

而體重超重族群相對於體重正常族群而言，平常的體重就已是一種負重運動，


以上，若是此時：

０→６０分效應＋本身超重的體重＋又重訓＋他掐＋健康隱憂

＝易增加對骨骼肌、關節與相關組織的負擔及造成運動傷害＋誘發心血管問題

故而此階段的阻力訓練或重訓之重點應以「防護」為主，

即以增加身體活動表現力，減少在接下來有氧運動減肥過程中出現損傷和不適，

預防和保護運動中使用之相關的關節及組織...

: 除了第三項最近才加入，前面兩項之前就有再執行
: 我的問題：半年前，我胖到快120公斤，想當然耳我中風了，這場大病讓我覺得應該減肥
^^^^^^^^
麻煩多看幾遍《減肥過程中，重訓很重要，但為何現階段先不必太過著墨在重訓？》

還有啊...

正所謂...

萬事起頭難 => 先求有 => 再求好 => 好~還能更好 => 求精進 => 出國比賽拿冠軍...

從來沒運動 或 久沒運動 或 過重情形較嚴重 或 胖Ｎ年了想開始運動....等的族群

不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）

除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，

比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。

要知道，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，

透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度

這樣亦有助於避免或降低運動過程中，

因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率

　以下為心肺適能打基礎之《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》
（不包括熱伸收操）

　強度上，（此指主運動的持續時間內之心跳率維持）

第１個月＝每分鐘心跳０.５５MHR～０.７０MHR＝心跳每分鐘跳１０５～１３４下
第２個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７５MHR＝心跳每分鐘跳１１５～１４４下
第３個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.８０MHR＝心跳每分鐘跳１１５～１５３下

大概就是這樣循序漸進的做法擴充心肺適能

評定心跳率的公式有很多個，
本篇回文使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine）
所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率（MHR）。

時數上，

一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘

一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘

再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

: 於是除了到醫院復健（做一些老人運動），開始例2的運動，也真的讓我減到90公斤，
: 但是最近兩個月，我的體重一直沒什麼改變，常在90上下徘徊，我想大概瓶頸到了，

我猜你從120→90公斤，應該減掉不少LBM...

無論從事啥事，都要注意 循序漸進 原則，飲食如此，運動更是如此！

運動的好處.....（下略10000字）

不過，請務必注意 （ａ）（ｂ）營養要充足＋（ｃ）休息要充份

（ａ）營養要充足

控制熱量也是有底限的 => 每日攝取至少要「基礎代謝＋酌情考量」

飲食控制時，

基礎代謝代表「至少要吃這麼多」

但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」

節制飲食（節食）應該是要「調整整體飲食結構」

但偏偏也有人會曲解成「只能吃這麼少」

若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，

當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，

它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）

也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）

因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做

如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）

減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題

總之咧，當心中存在錯誤或帶有迷思的想法

　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」

行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）

心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）

生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）

然後掉入下面這個【錯誤方式減肥之無間地獄】...也不是太令人意外了（抖）

下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）

●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，

可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，

對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？

這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ

而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，

不見得短期內會出現，

通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭

心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，
正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，

忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。

比起看得見的外在復胖，

影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...）

跟體內一些生理激素與臟器健康的變化
（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）

另外，

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在

地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、

、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說：相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，

若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），

這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)


（ｂ）營養要充足

何謂脂肪肝、好發對象及成因？http://tinyurl.com/5rraya4

還有一種非胖子專利的非酒精性脂肪肝病變（nonalcoholic fatty liver disease）

而且近年來好發年齡層有下降趨勢！其中一項原因就是 => 快速或不當減重

快速減重的行為是導致脂肪肝及痛風的高危險因子之一！

=> 所以才總是建議大家減肥別心急，每周減重幅度別超過0.5公斤以上呀。

【原因】請見 http://ppt.cc/m5jw 盲目節食 小心患上脂肪肝

所以板友們常常在推文建議多吃也不是沒理由...（叫你少吃才是在害你啦）

因為長期營養不足（厭食、飢餓、吸收不良、胡亂節食或錯誤方式節食......）

易使大量脂肪湧進肝臟等待代謝，然後肝肝就泡在油裡（抖）。

再來以鹿鼎記某橋段舉例..也許不是太恰當，但是應該很容易懂（希望啦 = ="）

（以下衛道入士慎入）

建寧公主：小寶～你上來陪人家啦...（塞奶狀） => 身體有需求
韋小寶 ：喏～拿去頂著先！（遞香蕉） => 巴豆腰
建寧公主：切～（把香蕉扔掉） => 不當節食
獨臂神尼：狗皇帝納命來～（拿劍飛奔狀） => 活動和運動
皇帝 ：護駕～護駕～（衝進馬車上的帳篷）

只見一坨拉庫人突然之間一股惱湧進馬車上的帳蓬.... => 大量脂肪湧進肝臟

龍兒&獨臂神尼：不如咱們合力發功把那堆人震開以分出高下..=> 活動和運動

然後帳蓬就.......╮(′～‵〞)╭ => 若肝臟持續纖維化
→肝硬化→......

好理佳在只要在出現纖維化現象之前，一般因脂肪肝導致的肝臟病變都是可逆的
只要能持之以恆落實良好的均衡飲食及運動習慣
肝臟差不多可在半年～2年便可恢復健康（再不然就找人捐肝（誤））


（ｃ）休息要充份

原則上，運動菜單的擬定 會 因為不同個體健康條件與體能狀況而略異，是有特殊性的

也就是說，就算年齡相同、體重體脂率相同、運動時的心跳率相同....

但是，有氧跟無氧的界線 => 乳酸閾值不一定相同（LT，Lactate Threshold）

這使得運動時的強度 完全依照個體當下的體能狀況與健康情形而定 而易產生不同結果

也決定了運動中的 供能來源（醣類或脂肪）所佔比例上的差別及疲累度、耐久度...

導致是有可能一個較偏有氧供能而另一個較偏無氧供能

對於身體未經經年累月之循序漸進訓練而大開脂肪為供能來源及肌力不足之族群

其實強度越高，除了供能來源有極大比例仍來自於醣類，也易提高運動傷害機會...

大概過程是醬： 運動強度持續增強 或 突然爆強
↓
有氧運動供給能量的ATP不足
↓
身體啟動無氧運動模式，有可能燒醣＞燒脂
↓
乳酸快速產生，且產生速度大於代謝速度
↓
乳酸堆積在肌肉裡
↓
疲勞腿軟並且易導致運動傷害，也可能餓得快
↓
然後就有可能步入下述迴圈！
↓
┌───────────────┘
↓
●開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 心情爽爆衝運動量或強度(￣▽￣＃) →╮
↑ ↓
好像又更胖了，趕快來運個動！o(〒︿〒)o ↓
↑ ↓
果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能撫慰受傷的心靈 o(〞﹌〝*)o ↓
↑ ↓
哇咧運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣← 自我感覺良好給它強下去！(#‵′)凸 ←╯


是說～運動訓練 與 運動後的休息 同等重要

基本上

人體每經歷運動訓練之後約需24～72小時或甚至更久時間才能恢復至訓練前的水準狀態

或甚至於超越運動訓練前的水準
（國外許多研究均顯示運動好手的恢復力與戰力呈正相關）

運動訓練 與 運動後的休息 同等重要

剛開始培養持續的運動習慣，身體的健康狀況有可能會比未運動前較差一點

隨著運動強度的提升，人體會需要更長時間的休息才能修復得宜 <= 假設稱為陣痛期

這部份的陣痛期會隨著循序漸進累增的訓練而縮短

飲食如此、運動如此....什麼東西都需要循序漸進調整而不是一次到位...

然後呢～

若是過程中，因為猴急於看到速效狂加運動量 且 有意或無意流於營養不足...

左支（營養不足）＋右絀（恢復不足）

＝又要馬兒跑，又要馬兒吃不飽兼睡不飽＝蠟燭兩頭燒 ╮(° □。)╯

左支＝除了飲食營養的輸入還不穩固、基礎心肺適能及體適能尚未循序漸進建立

右絀＝休息或恢復不足：身體還來不及自上一次疲憊中恢復之前又拼命去操它

當然在還來不及享受運動效益之前你就先造成身心不蘇胡或反彈啊 ╮(° □。)╯
（疲憊的生理為求自保而影響心理→讓人不蘇胡→傾向放棄→身體就得以喘息）

話說，不蘇胡事小，猝▁就.....掰了（揮手）

總之，休息，是為了走更長遠的路！

請配合服用《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》


再者，

在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水

每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％
頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有一咪咪水......

1、從靜態的生活模式 切換到 培養運動習慣的模式＋調整飲食與作息習慣

或是

改變／增加 運動項項目、運動量與運動強度＋調整飲食與作息習慣

身體因應這些改變而動用之前囤很久又有點大材小用的全身庫存肝醣

同時把伴隨儲存的水也排掉 => 造就數據上的LBM流失

2、營養不足 => 造就數據上的LBM流失

3、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。

雖然基因決定先瘦這或肥那，

只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度有機會快於體脂

所以很多人一養成適度運動習慣之後，往往從中盤腰腹開始貓下去，

而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重數據，

卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失

把這些都減減掉，對健康的負擔才會少、對臟器的負累才會輕...

外型也才會比較屎臨（slim）XDD...

都不減掉的話，只會越減越像一個身著米淇淋大衣的膨膨浩克（有線條的胖子）

4、體重過重的大規膜減肥者，

因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、多餘的廢物或水份或啥的有的沒的

也是算在LBM中

越胖的人、胖越久的人，以上這些有的沒的會越多，當然LBM也會較一般人高，

而這部份的LBM流失就算是美事一椿 => 造就數據上的LBM流失

5、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失

雖如上述5點，把！特！請！注！意！ => 減肥≠減重！！

減肥過程中

LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化 及 對後續維持健康體態佔決定性影響
LBM＝肌肉+骨頭+屎尿+血水+毛髮+臟器+.. 復胖率

若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低。

務必看這個 => http://tinyurl.com/85mphts

又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！

麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！

較高體脂＋較低LBM＝較輕體重 vs 適量體脂＋較高LBM＝較重體重
（高復胖率的泡芙） （低復胖率的精實）

請務必配合服用《減肥過程中，重訓很重要，但為何現階段先不必太過著墨在重訓？》

: 運動量不夠了，所以開始加入跑步，但持續一個月還是沒有減少，一直在90上下徘徊

不知你有沒有發現一件事

=> 從來沒有使用過錯誤方式減肥的人，通常第一次減肥都超順超快的...
然而曾經使用過錯誤方式減肥的人，通常越減越慢、越減越難減...（yoyo？！）

舉個偷豬豬的例子來說明飲食控制或是培養運動習慣...

相信大多數人小時候或許有過存豬公撲滿的經驗

如果一次偷挖一大堆錢...應該馬上就被家長發現被痛扁...然後就沒得偷啦（悶）

啊如果是每天偷挖一點點...家長根本沒感沒覺...你也就會有源源不絕的零錢可偷

等到家長發現的時候....豬豬都不知瘦到哪去啦 (▔(∞)▔) => ( ′_>`)

當然啦，若是太心急，一次太貪心偷得太多而被家長發現

下場就是豬豬被挪到更高或更隱密的地方藏起來

想再偷點零錢花，也得先花點時間把豬豬找出來並卸下家長心防...

註：豬豬裡的摳摳是指你的期望→減肥或減重
家長是指人體自我保護防呆機制→節能省碳基因
因為貪心或心急而產生的過程中的挫折→身體的動態平衡
（吃快弄破碗、豬豬被藏起來.....）

減肥亦是如此～

一來一往的 減重 <=> 復胖（迴圈）

看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質流失...）

而有些減肥者，後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響

→ 適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡

調節機制：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

講得簡單一點，

就是長期限制熱量飲食時，

身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（節能省碳），

以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少…

簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...

然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多 或是 再吃少一點 就沒事了！！？？

錯！出來混，遲早還是要還的！！

接下來掉入上述（ａ）營養要充足 之 【錯誤方式減肥之無間地獄】

也不是太令人意外了 ╮(′～‵〞)╭

對了！

若排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素：

1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化
（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）

2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
、少喝幾口水、多尿了幾噗......

3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期...

4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...

5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...

6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....）

7、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一
請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質

那麼，

通常內臟脂肪較高族群的短期減肥成效較難從體脂率或體重的變化呈現

（體重與體脂率的數據變化可能沒啥大變）

雖然基因決定先瘦這或肥那，只要能飲食運動雙管齊下，

特性為進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度快於體脂！

所以很多人一旦養成持續適度的運動習慣，往往從中盤腰腹開始貓下去，

而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或外觀視覺，

卻不見得會呈現在體脂率或體重的變化上。

總是要先把肉眼看不見的體內脂肪及附著卡在內臟的脂肪給清一清吧..┐(─__─)┌

反正羅馬非一日造成！

再者，

雖說事事無絕對，但一般來講

正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣

這樣正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要 先上升或不變 然後才下降

這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，
（每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存） （所以尺寸↑、體重↑）

再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象，

而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！

也就是說，

也許原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，

或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨.......

此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......

畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間...
（羅馬並非1天造成的......）

如若體重不是先升後降，那麼飲食與運動的規劃就要加減審視一下了...

而你的狀況 => 不均衡的飲食＋沒啥循序漸進調整運動＝可能減到水份居多...

: 請問我該怎麼做才能繼續減重下去？

因為...

1、20～39歲男性，較無健康風險的組合條件為BMI18.6～24.9、體脂率8%～19%
20～39歲女性，較無健康風險的組合條件為BMI18.6～24.9、體脂率21%～32%

又，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

2、考量到後續體態維持（復胖），就算無法增加LBM，也要儘量降低其流失

3、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。
雖然基因決定先瘦這或肥那，只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的
內臟脂肪之下降速度快於體脂，所以很多人一養成適度運動習慣之後，往
往從中盤腰腹開始貓下去，而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重
數據，卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失假象

4、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、
多餘的廢物或水份或啥的也是算在LBM中，過胖情形越嚴重，結締組織就
越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算是美事一椿
=> 造就數據上的LBM流失假象

5、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失假象

6、健康減重以每週減輕0.5～1.0kg為原則（即每月2～4公斤）
若每週下降幅度＞1公斤，除了對身體負擔較大，也怕誘發身心問題，
比如說：心血管問題、痛風、肝膽問題、皮鬆、得失心、ED.......等

所以...

因為上述 因為... 那6點，所以再來是《衛道者慎入的不負責任目標量化》

第１階段計劃目標：體重６９.０公斤、體脂率≦１９.０％、ＢＭＩ＝２７.０

　期望第１階段健康灑花日：２０１３／０６／２０～２０１３／１１／１２ 　

第２階段計劃目標：體重６１.４公斤、體脂率≦１３.９％、ＢＭＩ＝２４ 　

　期望第２階段健康灑花日：２０１３／０８／１２～２０１４／０２／２６

ζ ☆
ζ ☆*.‧﹒*☆
-● ● \●/
ν) ＜█＞ █
√■ /\ 〈\
巨肥===>胖子===>有線條的胖子===>有線條===>曲線玲瓏或穠纖合度===>3比8的瘦子
01/24 6/20～11/12 2013/8/12～2014/2/26

　第１階段約需１４７～２９２日，預計共減２１公斤，改善健康紅字

　第２階段約需　５３～１０６日，預計共減７.６公斤，從 (¯(∞)¯) 變身 ( ′_>`)

上述兩階段共減２８.６公斤＝體脂↓１７.２公斤＋LBM↓１１.４斤（LBM流失≦40%）

計劃起始日：２０１３／０１／２４（按照慣例給你2天消化此文並調整自己的計劃）

欲達成或加速上列綠底白字目標之作法

＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４～６周調整計劃
^^^^^^^^^^
配合服用《減肥過程中，重訓很重要，但為何現階段先不必太過著墨在重訓？》



話說～都從120減到剩90公斤了，接下來應該要進入無痛減肥階段啦...

無痛減肥是蝦蜜？就是下面這三大框框囉...

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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