啟動核心穩定的基礎：呼吸 - 健身

大家好～小弟第二次在這裡發文，兩個月前在這發了一篇：筋膜放鬆的三個小技巧。

今天來跟大家聊聊呼吸，正確的呼吸可以啟動深層核心肌群，提供我們在跑步、有氧運動
時軀
幹的穩定性，減少身體晃動造成的代償，同時提升運動效率。

我是一名自由教練，在我剛
開始健身的時候，批踢踢的資訊幫了我很多。

現在自己從事這份工作，上來分享一下教學經驗跟健身相關資訊給大家，之後每週會在網
誌分享文章，有興趣再幫我捧場一下，謝謝
XD

題外話，上次PO了筋膜放鬆的文章之後，看到下面留言有討論到筋膜放鬆時間到底要多久
。

其實這要看”放鬆程度”，運動前的重點暖身大約10～15分鐘左右就OK，運動後的恢復
按摩則可以按比較深層、花比較多時間放鬆肌肉。

但是15分鐘放鬆全身好困難？沒錯有點難！但是多練習絕對可以達成，下次再來寫一篇15
分鐘重點肌肉的快速放鬆方法，先來聊聊呼吸～～


本篇文章主要分成四個部分：
1.呼吸對核心穩定的影響
2.胸式呼吸VS腹式呼吸
3.錯誤的呼吸造成的核心.姿勢問題
4.如何利用呼吸啟動核心

第一部分網誌版(附圖)：
https://tinyurl.com/ycxmnqnt
https://tinyurl.com/y7q6l7w4

練習呼吸的好處很多，大家或多或少都有聽過，練習正確的呼吸模式可以改善我們的動作
品
改善的呢？有興趣的話，就讓我來說給你聽吧。

我第一次學習到利用呼吸改善動作的概念，是在一場人體力學的研習上。當時研習中簡單
地提到：利用呼吸可以創造“核心穩定”，這是人類新生兒第3個月會發展出來的能力。
後來學習更多後才知道，原來當時研習說的就是DNS。

DNS全名Dynamic Neuromuscular Stabilization，翻譯成動態神經肌肉穩定技術，這是由
捷克物理治療師Dr.Pavel Kolar提出的一套訓練方法。

這套方法從新生兒的“神經發展”開始，利用出生後第一年發展出的動作模式，從呼吸、
身體中軸核心穩定、側坐、爬行、蹲、站、走等等，去評估成人身體的動作障礙，進而訓
練及改善成人的動作模式代償。

如《功能性訓練手冊》上說的：“(DNS)處理的主要目標是優化肌肉作用在脊椎的每一肢
段與/或其他關節內部力量的支配。”

關於DNS的內容很多，這裡先簡單帶過，之後有機會再分享。回到呼吸主題，首先來談談
呼吸對核心穩定的影響。


1.呼吸對核心穩定的影響
呼吸是如何影響核心穩定的呢？關鍵就是“腹內壓”。簡單來說，就是藉由吸氣去產生腹
壁內的最佳壓力，幫助我們負荷更重的重量。

大家可能都有這樣的經驗，在做大重量的深蹲時，我們會先深吸一口氣到腹部，繃緊核心
再往下蹲，目的是為了穩定核心去支撐大重量讓自己不要受傷，此時用來穩定核心的就是
腹內壓。

這裡有一個Youtube影片舉的例子我很喜歡(34秒開始)：
https://www.youtube.com/watch?v=NG9ewJtpMCk
一個密封未打開的鋁罐，就像充滿腹內壓的腹壁，當內部的壓力達到最佳狀態的時候，會
形成一個穩定堅固的結構，可以乘載很重的負荷而不會因此被壓扁或折斷。如果這是你的
核心，這就是最佳的腹內壓力。

但是當我們打開鋁罐，清空裡面的東西，鋁罐就會失去內部的壓力，我們可以看到失去內
部壓力的鋁罐很容易被壓扁，就像一個不能調節腹內壓的核心，因為深層的核心肌肉沒有
以適當的模式被啟動。

這部影片中我們可以看見，充滿內部壓力的物體擁有的支撐、穩定性，明顯比一個失去內
部壓力的物體好很多，而我們的腹壁核心就是同樣的結構。


接下來我們可以看看腹壁核心與腹內壓是由哪些肌肉構成的：
https://www.youtube.com/watch?v=TMwrdWspnPw
影片中淺藍色的部分就是腹內壓，圈住腹內壓的紫色束帶是腹橫肌，前側是腹直肌、腹內
外斜肌，後側是豎脊肌群，頂部是橫隔膜，底部是骨盆底肌，這些肌肉協調作用，關住腹
內的空氣形成壓力，穩定核心。

https://i.imgur.com/2fgurCZ.jpg
就像這張小畫家圖一樣，核心的穩定，在於橫隔膜、骨盆底肌、腹壁肌群與豎脊肌群之間
的協調穩定。正確的呼吸模式，可以活化橫隔膜，將空氣壓入腹腔內，產生適當的腹內壓
去穩定核心，這就是我們訓練呼吸的目的。


第二部分網誌版(附圖)：
https://tinyurl.com/y8x2zdq4
https://tinyurl.com/yca9r58w

續上一篇，上一篇提到了呼吸如何影響核心的穩定，在我們做大重量的深蹲時，我們會先
深
，再繃緊腹部，創造一個良好的腹內壓力，去支撐肩膀上的槓鈴。正確的呼吸模式就是能
為我們做到這件事：創造適當的腹內壓。

在說明如何正確呼吸之前，讓我們先來看看兩種不同的呼吸方式。


2.胸式呼吸VS腹式呼吸
這兩種呼吸方式大家或許都有聽說過，在這裡我們可以做一個簡單的小測試，看看自己平
常習慣用哪一種方式呼吸：將一隻手放在上胸靠近鎖骨的位置，另一隻手放在胃部的位置
，呼吸看看，呼吸時胸口的手有起伏就是胸式呼吸，腹部的手有起伏則是腹式呼吸。

https://i.imgur.com/GBu4LOz.jpg
這兩種呼吸方式有什麼差別呢？說的精確點，所謂的胸式呼吸其實是由肋骨主導的呼吸方
式，腹式呼吸是由橫膈膜所主導。

如果我們用肋骨主導的方式呼吸(胸式)，動用到的大多是肋間肌與頸部肌肉，並不是橫膈
膜。這會造成吸氣時肋骨外翻、上抬(胸口起伏)，肋骨與骨盆的位置沒有對齊，讓核心就
像被捏扁的罐子，同時會讓頸部肌肉變的更緊，而吐氣時則會因為肋骨卡在吸氣的位置降
不下來，橫膈膜沒辦法完全放鬆，如此一來就無法產生適當的腹內壓。這樣的呼吸深度不
夠，交換氧氣的效率也較差。

橫膈膜主導的呼吸模式(腹式)，能夠活化我們的橫膈膜，在吸氣時橫膈膜會下降，將空氣
壓入腹腔內(腹部起伏)，形成腹內壓，吐氣時橫膈膜放鬆，肋骨下降內收，將空氣壓縮出
來，這就是我們需要練習的、較有效率的呼吸方式。

在這個影片中我們可以看到正確呼吸時，橫膈膜、肋骨的動作模式：
https://tinyurl.com/j8vbs9j


3.錯誤的呼吸造成的核心.姿勢問題
錯誤的呼吸模式對我們有什麼影響呢？

首先，身體的關節排列和姿勢會影響動作品質，動作品質影響訓練效果。而錯誤的呼吸絕
對會影響身體的關節排列和姿勢！！錯誤的呼吸絕對會影響身體的關節排列和姿勢！！錯
誤的呼吸絕對會影響身體的關節排列和姿勢！！很重要所以說三次。

讓我們來看看下面這段話：
“橫膈、骨盆與腹壁調節腹內壓，腹內壓則提供前腰骨盆姿勢的穩定。在新生兒階段，橫
膈只有充當呼吸肌的功能。在4-6週時，開始有姿勢的活動。嬰兒開始抵抗重力，抬頭與
抬腿，橫膈開始進行呼吸肌與姿勢肌的雙重功能。橫膈的雙重功能對於所有動作都很重要
，對於各類運動表現甚至更加重要。”──節錄自《功能性訓練手冊》

https://i.imgur.com/gYPAJL1.jpg
如果橫膈膜的姿勢肌功能不足，橫膈膜與腹肌間的活動會有不正常的徵召，在這樣的情況
下，身體可能會出現姿勢性的代償狀況，例如：開剪綜合症(或稱上交叉、下交叉綜合症)
，我們會看到前伸的頭部、緊繃的肩頸、前傾的骨盆或是因為拱腰而很翹的屁股，這就是
呼吸對姿勢的影響。

其次，錯誤的呼吸會影響核心的穩定性，這個原因之前有說明過了，這裡再解釋一次：我
們的核心就像是一個罐子，當它密封、充滿空氣的時候，會有最佳的腹內壓跟支撐性，但
是當它失去內部的壓力時，就很容易被重量壓扁。

https://i.imgur.com/kva7rcM.jpg
橫膈膜在深蹲動作中的姿勢肌功能，就是與腹壁肌群、多裂肌、骨盆底肌協同作用，像罐
子一樣，密封住腹腔內的壓力，創造良好的腹內壓，幫助我們負荷肩膀上的重量。大家可
以看到上面兩張圖，當我們呼吸方式(橫膈膜主導)正確，橫膈膜有效的啟動，核心矢狀面
的穩定就會最佳化。這時近端核心穩定，遠端的四肢就會有比較好的活動度，屁股就比較
不會眨眼，腰就不會痠，甚至連臉上的表情都不一樣了呢！！真的是好棒棒呢！！(畫了
整個早上，圖太醜不要噓我XDDD)

“所有運動的前提是理想的初始姿勢。”學習正確的呼吸，可以幫助我們將身體拉回正確
的初始姿勢，提供最佳的生物力學與肌肉力量。這篇先說到這裡，下一篇最後來說說練習
橫膈膜呼吸的方法，我先去畫下一篇的圖了！！

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