啟動核心穩定的基礎：呼吸(附圖.文長) - 健身

終於寫（畫）完了，這次來說說腹式呼吸的詳細操作方式～希望對大家在運動上有幫助XD

網誌版(附圖)：
https://tinyurl.com/yafksl8y
https://tinyurl.com/y6w3b379

4.如何利用呼吸啟動深層核心
關於呼吸的研習、課程很多，有些著重橫膈膜、有些著重肋骨的擴張、有些著重腹內壓的
產生，每一個訓練最佳呼吸的方法或多或少有些不同，但無論哪一種，只要是能夠實際改
善呼吸狀況，都可以嘗試練習看看。而這篇的呼吸訓練來說說我接觸過的部分。

我接觸的呼吸訓練，是建構在人體力學跟DNS(動態神經肌肉穩定術)上。在DNS的方法中，
呼吸、姿勢跟啟動深層核心、矢狀面穩定性有很大的關係。理想的呼吸、姿勢我們可以從
4.5個月大的嬰兒發展動作來練習。

什麼是4.5個月大的嬰兒發展動作？動作可以參考這個影片：
https://www.youtube.com/watch?v=yrhg5z_TqRY


仰臥呼吸訓練(90-90呼吸)
仰臥呼吸就是模仿4.5個月大的嬰兒神經發展動作。嬰兒在4.5個月大的時候，會漸漸發展
出仰臥姿勢下能夠抬手、抬腳的動作，此時靠的就是身體中軸與腹內壓的穩定。不論運動
的姿勢是什麼，這樣深層核心啟動、矢狀面穩定的狀態，可以產生適當的肌肉協調與平衡
，讓我們的身體關節暫時回到中立位，協助我們發揮最佳的生物力學與肌力。

那麼仰臥呼吸怎麼做呢？

步驟一：脊椎回到中立位
以仰臥的方式平躺在瑜珈墊上，將腳屈膝平放在地上或呈90度(90-90呼吸)放在椅子上，
頭部、肩膀、脊椎、骨盆在中立的位置，橫膈膜與骨盆必須相對。此時最要注意部分就是
頭部的支撐位置，一般人的上胸肢段的肌群太緊，造成平躺下來的時候，肩膀沒辦法放鬆
平貼在地上，同時我們會看到頭支撐在地板上的位置是後腦杓，而非項線，出現抬頭的動
作。此時頸部伸肌過度活躍，肩膀前旋，脊椎並不是在中立位上。
https://i.imgur.com/BlBPg0H.jpg

什麼是頭部的正確支撐位置？

頭部正確的支撐位置是在：項線，如果發現自己平躺下來的時候，沒辦法在放鬆的狀態下
讓項線平貼在瑜珈墊上，可以在頭的下方墊一個枕頭，讓頭部的支撐點回到項線，避免頸
椎過伸。
https://i.imgur.com/GE8MmEP.jpg

步驟二：肋骨下降
在仰臥的姿勢下呼吸幾次之後，吐氣吐到完全沒氣，讓肋骨往骨盆的方向下降、放鬆，這
一個步驟很重要！！很多人在練習仰臥呼吸的時候，吐氣時吐的不夠，同時肋骨外翻，卡
在吸氣的位置沒有下降，這會造成頸部跟上胸肢段緊繃無法放鬆，頸椎不在中立位置上。
步驟一有講到當脊椎回到中立位的時候，橫膈與骨盆必須相對。橫膈膜附著在肋骨上，因
此當肋骨卡在吸氣位置、外翻時，橫膈膜與骨盆就不會在相對的位置上。(參考上面90-90
呼吸錯誤圖)

肋骨外翻是什麼意思呢？

上面這張圖翻拍自《功能性訓練手冊》，由圖中我們可以看到BCD的肋骨都有一個向上的
箭頭，這就是肋骨外翻卡在吸氣的位置。而橫膈膜附著在肋骨上，所以也就跟著被拉起來
了。

那橫膈跟骨盆沒有相對是什麼意思呢？

https://i.imgur.com/QcugbYk.jpg
由上圖我們可以看到，上面的紅色部分是橫膈膜，下面的紅色部分是骨盆底， ABCD是各
個姿勢下橫膈與骨盆的相對位置：
A是最佳姿勢
B是開剪綜合症(上交叉.下交叉綜合症)
C是平背(Flat Back)姿勢
D是最常見的駝背(Kyphotic Spine)姿勢
除了A有最佳的腹內壓(黃色箭頭)產生之外，其他BCD橫膈與骨盆的呼吸、姿勢位置都不佳
。

步驟三：吸氣吸到肚子裡面
肋骨下降之後，吸氣導入骨盆，想像吸氣吸到肚子裡面，一開始可以將手指放在下腹部側
邊，確定吸氣有到達這個部位，想像在吸氣的時候，這個部位的肌肉張力增加，推起放在
上面的手指。反覆吸氣吐氣，訓練吸氣到腹部的動作，直到整個身體放鬆。

適當的呼吸除了正面的腹壁會有起伏之外，腹壁的側面、背面、以及下胸壁(肋骨下緣)都
會有起伏，可以分別用手指觸碰這幾個部位，感受一下吸氣時有沒有產生動作，周遭的肌
肉張力有沒有增加。

步驟四：進階練習
等到掌握了適當的呼吸方式之後，可以抬起一隻腳，離開支撐物，增加練習的難度，雙腳
交互進行。反覆練習幾次之後，將雙腳同時抬離開支撐物，做90-90呼吸練習。
https://i.imgur.com/Icx47Dq.jpg


關於呼吸總結
呼吸是一個很細微的動作，但是對我們身體矢狀面的穩定，以及動作的影響層面很廣。仔
細觀察就會發現，我們在健身房的訓練動作大多數都趨向矢狀面，例如：深蹲、硬舉、臥
推、划船、跨步等等。不僅如此，跑步、騎腳踏車、登山，也幾乎都是矢狀面的運動。由
此可以想見，呼吸對我們的訓練有多重要了吧！呼吸，雖然看起來不起眼，但是多練習絕
對會有幫助的！

2018年，祝大家吸好吸滿！

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