對背肌最有幫助的划船動作 (中文字幕) - 健身

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這次的內容是針對單手啞鈴划船、槓鈴划船、單手滑輪機划船來做比較，討論以肌肥大訓
練來說，效果最好的訓練動作，這三種動作都有其優點和缺點，但這次會選出對於背肌的
肌肥大訓練最有幫助的訓練動作。

許多人做單手啞鈴划船的姿勢，因為姿勢會讓鼠蹊部處於容易受傷的狀態，可以改成類似
三腳架的狀態，解決這個問題所造成的困擾，而單手划船對於背肌的伸展相較於滑輪下拉
會較為有限，但好處是因為用一隻手來訓練，可以改善肌肉失衡的問題，同時因為單手操
作，除了向後伸展，還可以往後越過身體，讓手臂外展藉此讓背肌更充分的收縮。

槓鈴划船的缺點，是因為當我們用雙手握住槓鈴訓練時，不能改善肌肉失衡的問題，會讓
慣用手主導，這時無法讓雙手發揮的力量相等，同時因為槓鈴會接觸到身體，會影響手臂
往後外展的活動範圍，但槓鈴划船對於改善運動能力是相當好的訓練動作，但同時需要下
背具有一定的肌力和穩定度，才能有效的發揮這個動作的效果。

單手的滑輪機划船可以讓手臂到身體前方，藉此充分伸展背肌，同時讓活動範圍更大，並
加強離心作用的負荷，在力竭之後用兩隻手完成向心作用，之後單手完成離心作用，藉此
達到超越力竭的訓練，因為是單邊操作的關係，一樣可以利用這個動作解決肌肉失衡的問
題，同時也可以讓手往後，讓肌肉收縮的活動範圍更完整，並且一樣是以站姿來訓練，對
於改善運動能力也有幫助，但缺點是對於下背的刺激相當有限，不能夠得到槓鈴划船的好
處，但以背肌的肌肥大訓練來說，單手的滑輪機划船有著相當多的優點。

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