單槓,雙槓,全都槓(龜) - 健身

※ 引述《gpo (gpo)》之銘言：
: 我這一兩個月才開始練重訓,之前都是只游泳與跑步
: 我173cm 74kg 在康士美量體脂是16.3% 內藏脂是9
: 想說版上的大哥們都有在練單槓與雙槓.我沒當過兵.
: 也沒什麼拉過單雙槓. 但伏地挺身做個100下我ok..
: 但今天去運動場試拉..真的全槓了...
: 單槓拉了兩下就上不去...雙槓只有三下..
: 好慘..我知道慢慢練日起有功
: 版上大哥們 給我點信心吧..有沒有人一開始幾乎做不起來
: 後來可以一次做十幾下的呢? 您的訓練計畫是怎麼擬的?可否告知..

我以前拉單槓跟雙槓是個位數，
現在單槓一次拉是十七、八下，雙槓是二十五下
不過我的練法比較over
腳踝綁沙包加重一開始是綁三公斤，
單槓做三組，每組都做到沒力為止，每組中間休息五分鐘
接下來練雙槓做三組，也是每組做到沒力為止，每組隔五分鐘
接下來，在雙槓上練甩腿（就是甩雙腿，練腹部），同樣是三組
單槓每組進步到約十五下後，開始再加重五公斤，
最後我除了腳下加重外，還背背包裡面加上八公斤的啞鈴
也是重複同樣的組數，這樣練有點瘋，
手掌都練到起水泡
因為之前比較不注重補充蛋白質都亂吃，所以外觀肌肉效果沒很明顯，
身體外加負重加了十六公斤，這個過程大概練了五、六年
一週練大概三次，做一休一。
相當的土法煉鋼
而且很不健康，每次練完很容易感冒，頭痛...

現在年紀比較大了，所以想說不加重，只練身體重量就好，
單槓只練一組，一組十七八下（直上直下、手拉完放直，身體不要扭動）
雙槓只練一組，一組二十五下（下去手彎到底起來，手拉直，不過我覺得手肘會受傷）
再在雙槓上練甩腿四十下，接下來去爬竿一次
練完後，補充豆漿，我覺得身體半年多來突然壯很多，
效果比以前好很多

給你參考看看..

不過聽所有人的經驗，都是常拉就會多下啦，勤有功嘛


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