四個月減重計畫 - 減肥

Belly avatar
By Belly
at 2020-09-07T16:38

Table of Contents

基本資料

性別：男
年齡：39
身高：171
體重：79kg
BMI： 26.8
體脂率：25.2%

早餐 :早餐店早餐加大冰美

午餐：員工餐；自助餐或麵食

晚餐：三菜一肉加飯

日常作息時間：六點起床，八點上班(早餐)，11:30午餐，五點下班，七點晚餐，12點睡覺

生活型態:上班族，每天很規律的生活


健康狀況：是

運動習慣：慢跑40分鐘，心跳數約140~160左右，持續1年，一個星期至少一次


本大叔是個資深鄉民，從來沒想過要減肥，因為以前的體重都是維持在74kg左右。
但是上個月體檢非現有重度脂肪肝，體重也報表到79kg
加上年紀有了想要更健康一點，所以最近想要積極的減重
我給自己訂的目標是在12月底前能夠減到70kg以下，符合BMI標準。
但是覺得身體已經大不如前，然後每天的運動時間有限。
想請問版友我最近的運動量跟飲食能夠怎樣改變比較有可能達到我的目標。
從八月底開始，
每天早上吃兩個水煮蛋或是茶葉蛋外加全家的大冰美。
中午就員工餐，自助餐或是一碗麵。
最後7點前吃晚餐，現在改三樣菜跟肉，量約一個飯碗的量
運動就每天跑4km，扶立挺身 40下，仰臥起坐 40下，運動時間約40-50分鐘。
想請問專業的鄉民，這個菜單有機會在12月底前減到10公斤左右嗎?
我知道我這個菜單在很多人眼中應該也是不及格的，但是這是我現在能夠做到的
因為我的生活很規律，也沒有辦法多很多時間運動。
現在是希望下個月能夠增強到運動一小時。
大家有什麼建議。
感謝


--
Tags: 減肥

All Comments

Bennie avatar
By Bennie
at 2020-09-12T13:56
有氧就專心跑個50分鐘吧~伏地挺身仰臥起坐可以換掉
Doris avatar
By Doris
at 2020-09-12T15:22
買對啞鈴專心做深蹲 臥推 等重量訓練的動作吧
Candice avatar
By Candice
at 2020-09-16T03:01
現在網路很發達~重訓動作的影片水管一堆
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2020-09-19T00:47
大冰奶
Lily avatar
By Lily
at 2020-09-23T11:17
這飲食不太懂 你有算一下你一天預計要吃多少kcal嗎?
營養素比例分配大致是???
Harry avatar
By Harry
at 2020-09-28T04:26
順便說一下是伏地挺身
如果你覺得這個是你現在可以你就做 等覺得可以加強度就加
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2020-09-29T21:54
都不改 不可能
Doris avatar
By Doris
at 2020-10-01T12:09
應該不型
飲食先徹底檢討
Belly avatar
By Belly
at 2020-10-02T02:19
1. 戒掉含糖飲料、2. 自助餐菜色請徹底檢討
伏地挺身仰臥起坐不需要做
Queena avatar
By Queena
at 2020-10-05T13:19
熱量赤字就可以瘦 先測你的代謝
Lily avatar
By Lily
at 2020-10-06T19:37
5個月太拼 8-10個月合理一點
Mia avatar
By Mia
at 2020-10-08T14:58
認真一點5個月是可行的 但要認真
Zora avatar
By Zora
at 2020-10-12T06:54
BMI不是好指標，BMI甚至還不如一條皮尺
Jake avatar
By Jake
at 2020-10-16T20:29
而且仰臥起坐是很糟糕的動作
還不如買條彈力帶做坐姿划船跟臉拉
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2020-10-19T19:33
真的沒條件出門運動，彈力帶是很好的選擇
好收納訓練動作又多，還不容易受傷
Olive avatar
By Olive
at 2020-10-20T14:59
飲食看起來不太ok
Jacob avatar
By Jacob
at 2020-10-21T11:05
要瘦10公斤改善體脂一定要好好檢視吃了什麼啊
Irma avatar
By Irma
at 2020-10-24T23:09
大冰奶 = =
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2020-10-27T11:22
基礎代謝率跟TDEE呢?每天吃的熱量大約多少?
Frederic avatar
By Frederic
at 2020-10-30T00:37
大冰美不是大冰奶 看清楚
Noah avatar
By Noah
at 2020-10-30T05:05
完全沒做功課的菜單，你先把你的基代和TDEE算出來再說
Bennie avatar
By Bennie
at 2020-10-31T12:47
然後五點下班跟我說沒啥時間運動，藉口可以再更多一些
Hazel avatar
By Hazel
at 2020-11-01T00:37
所以你下午五點到晚上七點這兩個小時在做啥？
晚餐吃完到睡覺前，又在做啥？
Jessica avatar
By Jessica
at 2020-11-03T23:54
都肌肉可以啊
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2020-11-08T09:44
我第一眼也看成大冰奶…
Joe avatar
By Joe
at 2020-11-12T10:56
有動有規劃吃的就會瘦 不用想太多
Zanna avatar
By Zanna
at 2020-11-16T23:01
我四個月從80到68 身高年紀跟你差不多
Tracy avatar
By Tracy
at 2020-11-19T11:46
重訓有氧都不要偏廢
Odelette avatar
By Odelette
at 2020-11-19T14:28
吃太少反而影響你的代謝 多吃多動
Puput avatar
By Puput
at 2020-11-23T09:39
我覺得會瘦 我也是正常吃 每天跑50分鐘約7公里 照樣從82
瘦到68 花了三個月給你參考
Tom avatar
By Tom
at 2020-11-27T09:18
你只在意體重數字的話，你每天跑是會降低
Anthony avatar
By Anthony
at 2020-11-28T04:49
不知道你TDEE和BMR怎麼算的...感覺肯定高估了
Joe avatar
By Joe
at 2020-12-02T07:41
你的tdee我覺得高估了，可以先參考inbody的
Joseph avatar
By Joseph
at 2020-12-04T14:20
我只是確認一下你的行程耶，不要因為樓上推文的用字
遣詞比較激烈就覺得樓下的人也一樣好嗎XD
Queena avatar
By Queena
at 2020-12-05T02:02
所以建議原PO 運動時間拿來跑步就好了
Andrew avatar
By Andrew
at 2020-12-08T14:35
然後就飲食控制
Anthony avatar
By Anthony
at 2020-12-09T02:57
先調整飲食 在看運動量夠不夠
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2020-12-12T14:31
這飲食不會瘦的
Iris avatar
By Iris
at 2020-12-12T21:06
你把肉吃兩倍 飯變一半應該有機會
麵就別碰了
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2020-12-16T20:30
依您的時間飲食要更注意 運動能這樣已經很好了
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2020-12-16T21:33
維持有氧，飲食改為一天一餐，盡量原型食物多吃沒關係
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2020-12-20T13:43
減脂 你光吃3餐就錯了(一天6小餐，一天一餐我都用過)..
.
Quanna avatar
By Quanna
at 2020-12-20T15:03
一天最多两餐 or完全不碰碳水就會瘦了 我4個月瘦24kg
現在28腰
Isabella avatar
By Isabella
at 2020-12-21T15:52
我女生 49~52 kg 每天計算卡路里 每天吃2000~2100都
能瘦 但我平時有在做一些鍛鍊肌肉的引體向上 伏地挺
身 各種倒立等 反而有氧沒有特意去做 (因為平常生活
型態 早晚遛狗等 每天已經至少會走一個多小時 就沒再
Tom avatar
By Tom
at 2020-12-24T15:30
多做跑步等有氧了)。 我自己覺得同樣半個小時的時間
來說 強度大的運動消耗體能量更大。不知道你能不能保
留一天15~20分鐘時間擺在消耗體能更大的無氧運動? 朋
Christine avatar
By Christine
at 2020-12-28T16:18
友都很好奇我食量很大又不會胖 我沒有什麼學理根據 只
是根據自己經驗分享 如果你其他方式瘦不了的話可以參
考試試看我的方式 我覺得適合平常忙碌的上班族。
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2021-01-01T14:39
https://i.imgur.com/Ed0PFc6.jpg
Poppy avatar
By Poppy
at 2021-01-05T00:44
每天15分鐘就好
Wallis avatar
By Wallis
at 2021-01-07T13:28
先從每天伏地挺身10或20下開始 慢慢增加
Mason avatar
By Mason
at 2021-01-11T13:48
如果你已經長年有慢跑的這個量，身體已經很習慣了
Donna avatar
By Donna
at 2021-01-13T00:16
這樣要再減脂覺得比較難，可以考慮間歇跑
30~40分鐘的運動量就好，但是燃脂效果很棒！
Wallis avatar
By Wallis
at 2021-01-16T14:22
就50分鐘跑步 10分鐘熱身好了 一個鐘頭其實不多
Una avatar
By Una
at 2021-01-17T20:12
然後就慢慢跑 大概一個鐘頭9公里的速度
Lydia avatar
By Lydia
at 2021-01-19T04:14
中午不要吃麵啊 那只是純粹的澱粉
Jessica avatar
By Jessica
at 2021-01-19T11:59
早晚的澱粉都拿掉了, 中午也不能吃?
Enid avatar
By Enid
at 2021-01-19T22:35
版主想優先改善的應該是脂肪肝吧 感覺重度脂肪肝有
點GG 我有提供過方式給朋友 兩個月就改善到輕度脂肪
肝了
Edith avatar
By Edith
at 2021-01-20T23:22
你來亂的？
Heather avatar
By Heather
at 2021-01-24T23:47
？
Edith avatar
By Edith
at 2021-01-29T20:28
勸你把「大冰美」三個字拿掉 這麼資深還不懂酸民習性
Jessica avatar
By Jessica
at 2021-02-03T02:27
大冰美如果是無糖的應該沒關係吧?!
Zanna avatar
By Zanna
at 2021-02-06T22:34
吃原型食物、好的澱粉（地瓜、玉米、馬鈴薯、南瓜）
、每餐吃八分飽、肉菜蛋先吃、不要白飯、麵、麵包
Yuri avatar
By Yuri
at 2021-02-07T23:42
4km有點少 建議可把每天運動的40分鐘全壓在慢跑 暖身/緩
和各10mins 剩下20分鐘專注跑 早餐可適量吃點優質澱粉 多
補充蛋白質 台灣的鮮奶有糖 運動飲料也是 盡量少喝囉…
Isla avatar
By Isla
at 2021-02-10T12:45
你改過的，我覺得可以，但就是要每天能保持住
Dinah avatar
By Dinah
at 2021-02-14T01:37
中午的麵改掉，改成肉為主的飲食，仰臥起坐拿掉，伏地挺
身動作要標準正確，應該一個月會很有感
Kama avatar
By Kama
at 2021-02-14T23:05
吃飯的順序要改，先肉菜再飯，穩定血糖對腹部脂肪、脂
肪肝有差，其他地方沒辦法局部瘦，但腹部脂肪跟飲食很
有關，也不要食量忽大忽小，重點是穩定血糖
Doris avatar
By Doris
at 2021-02-17T14:02
然後吃太得有點少，按你體重每天吃四手掌大的肉、3碗蔬
菜都會瘦，但是要注意烹調方式...
Victoria avatar
By Victoria
at 2021-02-21T07:13
重度脂肪肝建議去看個醫生或營養師喔 身體要緊啊
Mia avatar
By Mia
at 2021-02-23T05:04
我覺得你的方法沒問題 重點是持之以恆 變化都是兩三
個月才開始的 不要心急幾周就想看到明顯的成效

挑戰今年全國瘦最多

Rebecca avatar
By Rebecca
at 2020-09-04T15:03
標題是開玩笑的，只是想分享本魯的減肥心路歷程而已，請各位手下留情。 先上圖 2020/4/13 135.7公斤 完全就是個顆氣球 肥到一個天理不容 https://i.imgur.com/aMUUhBE.jpg 2020/6/08 107公斤 還是很胖.... https://i.img ...

飲食控制+重訓 減脂卻卡關

Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2020-09-02T00:08
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 （手機排版請見諒） 基本資料 性別：女 年齡：29 身高：164 體重：66 BMI：24.5 體脂率：33%（生理期前） 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響 ...

4年，真的可以改變（有肉圖慎入）

Charlotte avatar
By Charlotte
at 2020-08-26T12:42
前言 大家好，在健身板潛水許久，看到許多人分享減肥過程，令小弟我非常的羨慕，但 現今我也可以在這裡把我的心路歷程分享給各位 事前是這樣的：曾經的體重巔峰87公斤，那時高三畢業準備升大學，而小弟我身高也 只有170，BMI31.9，差一點就能免役了，整個人就像一顆球一樣，就是典型的肥宅，愛 ...

慢跑運動2月後求方向

Puput avatar
By Puput
at 2020-08-26T02:20
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：32 身高：175 體重：84 BMI：27.4 體脂率：29.3（6/15空腹量的） 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能 ...

臀腿減肥建議

Necoo avatar
By Necoo
at 2020-08-23T23:30
大家好我是酪梨型身材。不好意思照片可能會有點傷眼。曾經成功減肥10KG唯獨腿完全 沒有變瘦，想請問像這樣的腿到底該做什麼運動比較好？ 曾經做林芊妤的瘦腿運動快半年之久，但外觀完完全全沒有成效，跑步也是。 請問有人可以給我針對臀腿的運動套餐嗎？ 10月連假有跟朋友的玩水行程不得不穿泳衣，真的很希望到那時候 ...