挑戰今年全國瘦最多 - 健身

標題是開玩笑的，只是想分享本魯的減肥心路歷程而已，請各位手下留情。



先上圖

2020/4/13 135.7公斤 完全就是個顆氣球 肥到一個天理不容

https://i.imgur.com/aMUUhBE.jpg

2020/6/08 107公斤 還是很胖....

https://i.imgur.com/D62yCWa.jpg

2020/6/30 100公斤 有瘦一點...吧

https://i.imgur.com/knEc342.jpg

2020/9/04 86.6公斤 今天早上量的
(照片是在公司會議室午休的時候偷拍的 看出來的請不要跟我相認...)

https://i.imgur.com/W5c3hvc.jpg


Inbody數據

2020/5/06
https://i.imgur.com/wjMRr4n.jpg

2020/6/06
https://i.imgur.com/snrKYn7.jpg

2020/7/06 (相機怪怪的照片不太清楚)
https://i.imgur.com/WYJJLFD.jpg

2020/8/23 (相機怪怪的照片不太清楚)
https://i.imgur.com/aHNIPlJ.jpg

數據變化(給懶得開圖的人)

體重 體脂重 體脂率 骨骼肌 骨骼肌率 內臟脂肪等級

4/13 135.7 未測量 未測量 未測量 未測量 未測量
減肥開始

5/6 119.7 37.8 37.8% 42.2 35.25% 19......

6/6 108.2 34.4 31.8% 41.7 38.54% 14...

7/6 98.5 27.7 28.1% 39.9 40.5% 11.

8/23 90.4 20.4 22.7% 39.6 43.8% 8

9/4 86.6 未測量 未測量 未測量 未測量



以下正文:

從今年大約四月初的時候開始下定決心減肥，

於是開始大量查資料/看影片/安排訓練計畫/飲食計畫，

最後決定採用間歇性斷食以及低碳飲食，訓練則是大量有氧搭配重訓

1.飲食

a.間歇性斷食

我是採用22/2的間歇性斷食，

對，我一開始就直上22/2，也就是大約一天一餐在吃，

但這是因為我平常的生活型態本來就很習慣一天只吃一餐，

我很確定我的身體可以這麼作並且不會有甚麼不適感，但每個人請量力而為。

我選擇吃晚餐，因為早上並不會有足夠的時間讓我吃飯，中午在公司我又想要睡午覺，

雖然大家都不太建議放在晚餐吃，但自己覺得這樣比較開心，所以我還是這麼作。

一天一餐、蛋白質又要吃足量的結果就是很飽，有夠飽，

但就是一直吃他吃完就對了。



b.低碳

營養素的攝取以蛋白質足量為主，再來脂肪，碳水大概50~100G，

依照訓練量，每天會攝取2000~2500 Kcal不等。

蛋白質來源-雞胸肉、雞腿肉、牛梅花、各種魚肉、蛋、豆漿、豆腐、Mars乳清蛋白、
希臘式優格

油脂來源-橄欖油、食用油、酪梨、上面蛋白質自帶的油脂、希臘式優格、偶爾吃堅果

碳水攝取-上面食材自帶的碳水


以上的飲食吃了快五個月了，吃得還算是滿開心的，

偶爾會跟朋友吃大餐、垃圾食物，但真的是很偶爾，

大約是2-3週一次的頻率。


2.訓練

a.阻力訓練

我沒有請教練，一開始就是不要臉得請練很久的朋友帶我練，幫看動作等等，

後來漸漸得也可以自己訓練並且安排課表，說不上排得多好，但至少是有進部吧....

初期的重訓安排

週一 週二 週三 週四 週五 週六 周日

肩 腿 休 背 胸 休 二三頭

組數大約16~24組 小肌群少一些 大肌群多一些

目前的重訓安排

週一 週二 週三 週四 週五 週六 週日

推 腿 休 拉 推 腿 拉

組數大約28~32組 每個部位一週兩練 一天做大重量訓練 一天做大約12rm的重量

b.有氧

我的有氧量拉得超高，雖說有氧跟重訓同時作很容易掉肌肉，

但我只想先趕快瘦下來，且有一說是體脂率超高的時候比較難去消耗到肌肉，

以目前的骨骼肌重/骨骼肌率來看，我是還可以接受


初期的有氧安排

週一 週二 週三 週四 週五 週六 週日

飛輪 飛輪 練舞 飛輪 飛輪 飛輪 飛輪


中期的有氧安排

週一 週二 週三 週四 週五 週六 週日

飛輪 飛輪 飛輪 飛輪 飛輪 飛輪 飛輪
飛輪 飛輪 練舞 飛輪 飛輪 飛輪 飛輪

目前的有氧安排

週一 週二 週三 週四 週五 周六 周日

飛輪 飛輪 飛輪 跳床 飛輪
飛輪 練舞 飛輪 飛輪 飛輪



從4/13開始到今天連續145天，完全沒有間段的照表操課，

所以每天進入健身房大約就是三小時起跳，甚至更久。


未來會將有氧的量再降低一些。


3.紀錄

紀錄很重要，一定要紀錄。

紀錄今天吃了甚麼，今天的體重是多少，今天練了甚麼，

紀錄可以幫助自己看到自己累積的一切成果，成為堅持下去的動力。


4.未來的方向

目前打算先繼續努力減脂減到18%體脂，再來看看接下來要怎麼走。

有聽說可能體脂減到12%~15%再開始增肌才比較有效率，這部分可能要請各位指教?


5.心得

有一天我早上準備出門上班在穿鞋子時，發現自己綁不到鞋帶了，

當天晚上回家好好照照鏡子，發現認不太得這個人，覺得自己很噁心、討厭自己，

難道我這輩子要這樣子下去嗎? 每天沒有精神、醜得要命、不修邊幅的下去嗎?

答案肯定是否定的，於是我痛定思痛開始減肥。


減了將近五十公斤、接近20%的體脂率，骨骼肌下降不到3KG，

我想應該可以說得上是成功了。

從安排計畫開始，到執行計畫，不時檢查計畫，若有問題就修正計畫，

然後再繼續努力執行。

剛開始的時候真的是生不如死，幾乎一整個月的時間深體都是保持在痠痛的狀態，

差別只在今天痛的是腿、明天痛的是胸、後天痛的是背，

(這部份剛開始真的是要量力而為，並不是每個人都能像我一樣這樣操自己身體)

但久而久之漸漸發現自己開始喜歡上這種感覺，

今天心情不好，那就是找槓鈴打架、把飛輪車踏板踏穿，

今天心情好，那就更專注訓練，

每一天、每一天，都進步一點、都突破一點。

當然也有卡關、撞牆、灰心的時候，但是訓練的累積不會說謊，

只要繼續認真練、好好吃、好好睡，就會繼續前進。


145天以來，毫無間段的照表操課，心累想偷懶就揍自己一拳，然後往健身房出發，

更多可以讓我支撐下去的是來自身邊人的鼓勵跟肯定，

不管是限時動態的回應、同事當面的鼓勵，都讓我能夠繼續撐下去，

最感謝最感謝的是女朋友(或說準太太了)，在我人生最醜、最狼狽的時候沒有離開，

在我每天要花三個小時去健身回家累得要命的時候，不但不責怪我沒花時間陪伴，

還支持我繼續努力，把許多我無暇顧及的家務、雜務都處理好，真的非常感恩。


這段時間，精神變好了、免強變得好看一點了、工作效率提高了，對生活也更有熱情了，

對一件事情的執著與投入會讓你的精神狀態更加堅韌，

很感謝認真健身帶給我的這些，也很感謝一直努力下來的自己，

但並非到此為止，接下來還有長的一段路要走，加油~


附上一張穿衣照(比較不傷眼)，感謝各位~

https://i.imgur.com/7ASgY1K.jpg

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