四周練出一身肌 這本書 - 減肥

核心肌

側平板式
我只覺得撐在地上的那隻手很重讓我一直抖
沒感覺到腹部有什麼壓力
不知道哪裡做錯了?


306頁的軀幹彎曲運動
主要動作 - 仰臥起坐
這些動作旨在鍛練腹直肌，也就是六塊腹肌。

但是在332頁打造完美腹肌的重訓計畫裡
他卻沒有把仰臥起坐放進來......

他的三種重訓計畫全都是有用到器材的
但是我都沒有這些器材....囧

如果只練333頁的額外腹肌重訓計畫可以嗎?

thx~

※ 引述《reneeviolet (氣度決定高度)》之銘言：
: ※ 引述《fukyou (8月戰鬥卡網聚 請見置頂)》之銘言：
: : 建議是做什麼為何這樣做都清楚的人 在參考這部份比較好
: : 比方說他澱粉根本不是一天兩份 蔬菜跟裡面的果、nut都是支鏈澱粉的來源
: : 它裡面菜單的食材 沒有一個超過300mcg/100g果糖、升血醣指數也都極低
: : 但菜單上的敘述可以隨便找到非常多的例外
: : 像朝鮮薊亞種(比豆薯高)、栗子(90%starch)、亞麻仁等
: : 腰果這類才比較算在*號裡面的
: : 核桃、黑胡桃、澳洲堅果 椰肉等也不用打*號
: : 這部份就已經寫不清楚
: 譯：避重就輕、語焉不詳，建議觀看者自行補足相關正確基礎知識。
: : 脂肪吃了不會胖是當然的 就類似diauxie
: : 除了軸突、神經等是用GLUT 1功能取得葡萄糖
: : 其他器官都是則優而使 偵測到碳水化合物馬上就會降低脂肪的利用比例
: : 而且進入12指腸也可以抑制胃排空(吃纖維發酵也可)
: : 的確可以幫助吃得更少 也可以蠻健康的(比愛斯基摩人健康太多)
: 圖解：
: ┌────────────────────────────┐
: │ ● 飢餓 → 下視丘神經月太Y分泌增加 → 食慾大開 → ╮ │
: │ 停有 ↑ ↓ │
: │ 止幸 │ 脾氣易失控、食慾易爆走、情緒易低落 進食 │
: │ 食福 │ ↓↓ │
: │ 慾感 ╰ ← ← ← ← ← ← ← ← ← 不當節食 ←╯正 │
: │ ↑ 常 │
: │ ╰← ← 抑制神經月太Ｙ的分泌 ← 血清素的分泌增加 ←╯ │
: └────────────────────────────┘
: 常見錯誤節食導致血清素的分泌不足，血清素不夠就無法及時抑制神經月太Y的分泌
: 而使人始終沒什麼飽腹的滿足感！
: 請配合服用精華區：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根據
: z-13-2-1-11.◇壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化
: ┌─────────────────────────────┐
: │ ╭← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ←╮ │
: │ ↓ ↑ │
: │ ╭→ 量少/精緻碳水 → 胃 → 小腸中段 ╯ │
: │ 飢餓 → 進食 → │
: │ ╰→ 量足/粗糙碳水 → 胃 → 小腸中段 ╮ │
: │ ↓ │
: │ 停止進食 小腸後段 (迴腸)│
: │ ↑ ↓ │
: │ ↑ 分泌PYY & GLP-1│
: │ ↑ ↓ │
: │ ╰ 發出飽腹訊號 ← 抑制食慾/減緩胃排空腸蠕動 ←╯ │
: │ （迴腸煞車） │
: └─────────────────────────────┘
: 常見錯誤節食動不動就限制量（仙女餐、小鳥食），再不然就禁這又禁那
: （低澱粉或無澱粉、吃肉減肥法..），致使人體無法促進增加分泌胜月太ＹＹ
: 及類升糖激素胜月太-1好及時傳達『已飽腹』的訊號給大腦『Stop eatting』。
: 註：胜月太YY＝PYY, Peptide YY
: 類升糖激素胜月太-1＝GLP-1, Glucagon like peptide-1
: 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
: z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
: : 但是碳水化合物優點很多
: : 像是
: : 1.壓力荷爾蒙很多 腎上腺 皮質醇等
: : 但是可以反轉血糖值的只有一種
: : 壓力荷爾蒙會抑制
: : A.結踶組織合成
: : B.抑制蛋百質合成
: : C.降低肌肉吸收氨基酸 血僵氨基酸增加
: : 短時間運動影響不大(你可以看到課表的耐力訓練都不長 除了田徑那篇菜單以外)
: : 長時間分泌 你做素質訓練(素質跑或其他強化訓練) 能力要長進 困難也!
: 譯：適度的碳水化合物助你過關斬將，提升體能！
: : 2.運動完的快速糖原合成 恢復
: : 像DEENA KASTOR在奧運前的菜單就是早上素質訓練 中午核心跟補強訓練 下午量化訓練
: : 運動飲料就是很重要的東西 熱量很高 但是喝了當然會體脂肪自然更少 身體更強
: : 因為只有那個時間攝取 才能保證訓練的次數跟越來越高的強度
: : 午餐也很常有好幾匙橄欖油 肥魚 高果糖的水果
: : 3.胰島素增加微動脈血循
: : 的確 裡面很清楚有寫合成的機制
: : 但碳水化合物能更徹底的載入
: : 肌肉增加的更好
: 譯：對的時間做對的事，以收事半功倍之效。
: : 還有十幾點可以舉 我是覺得啦
: : 要怎麼吃 不是因為什麼東西說什麼
: : 起碼要知道自己在做什麼 其他的都是參考
: : 像我這種不跑步會死 平常運動量算大的人絕不會參考這種菜單
: : 書裡面營養的部份我覺得看其他教科書 做飲食的安排 會安排的比較適合自身
: 譯：人云亦云不如多方學習提升自我智識。
: : (裡面為一些食材的翻供都是從medline考證出來的
: : 我覺得還不錯 但是他只有講出來而已 篇幅太少之罪吧)
: 譯：未完待續....欲知詳情，請待下集分曉.....
: : 建議都很有用 可以說是好到炸!
: : 我幾個月前買TRX 才開始比較有動腦 看書看影片 多練習
: : 像連PLANK、HIP RAISE
: : 這種超簡單的動作 我也是試了很久才有比較多心得說 今天要做幾組?訓練如何更札實?
: : 但翻教科書常要查字典 影片很多敘述不是說了很多藏了很少
: 譯：讀萬卷書，不如行萬里路。
: : (這本是字很少 但奧義仔細找很多)
: : 所以幾個月體會才慢慢累積 這本真的不錯
: : 中文的有這麼好的
: : 超爽 套一句裡面常出現的很熱血的話
: : 「為什麼這麼好~~~~?」
: 圖解：o(〞﹌〝*)o

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