圖解腹肌的正確練法（很重要噢） - 健身

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2012年7月6日星期五

圖解腹肌的正確練法（很重要噢）

敝人今天要介紹的是練腹肌的正確方法。其實原理可能大家都大概知道，最常見的問題可
能是出在不知道怎樣正確施力，導致練到錯誤的肌肉。輕則訓練效果不佳（說好的六塊肌
呢？），嚴重時就會造成背痛和椎間盤突出等各種惱人病痛！
所以我會放個一兩張圖解釋到底什麼姿勢會拉到什麼肌肉，下次你在練腹肌的時候，就可
以觀察一下你自己的動作和你累到的部位是不是對的。還有一點要注意，就是我這篇文裡
說的腹肌，是專門指腹直肌，也就是最受歡迎的六塊肌或是八塊肌的部位。其實腹部的肌
肉不只他一個。



下面這張圖就是你做捲腹（crunch）這個動作時最主要練到的那條腹肌，稱他肌肉Ａ
。他從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨。先記住這件事。

（圖１）



下面這張圖是另外一群肌肉，先叫他肌肉Ｂ。他是從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨
上。

（圖２）




現在你知道了肌肉Ａ與肌肉Ｂ各自從哪裡連到哪裡了。請看下圖：


（圖３）



這是敝人為了怕各位看太多小畫家插圖後精神疲勞，而千辛萬苦改用power point畫的圖
。哈哈。雖然失去了用小畫家畫的澎湃肉體感，但這圖可以讓各位更清楚看出兩種不同姿
勢的差異。重點來了。我們做仰臥起坐主要要練的是肌肉Ａ，而不是肌肉Ｂ：


．肌肉Ａ：從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨，因此他收縮時，你的脊椎會彎曲起來
　，讓你的胸骨盡量接近你的恥骨。就是上圖的銀色火柴人Ａ。因為肌肉Ａ並沒有跨越你的
　上下半身，所以妳的上半身跟下半身的角度沒有變。（淺藍色圓弧）

．肌肉Ｂ：從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上，因此他收縮時，把你的脊椎拉向你的
　大腿骨，就是上圖的銀色火柴人Ｂ。 因為肌肉Ｂ有跨越你的上下半身，所以你的上半身
　和下半身之間的角度會變小。 （淺藍色圓弧）


敝人常常看到很多人在做仰臥起坐練腹肌時做成Ｂ的動作。我覺得原因有兩個：第一個是
因為這樣動的幅度很大，感覺好像練起來比較有成效，第二個可能就是Ａ動作比較難以領
會，有時候就算真的了解原理，也不容易做正確。練到姿勢Ｂ沒有錯，它本來就也是訓練
核心肌群的動作之一，但是如果你要練的是腹肌，姿勢Ｂ在此時就是不對的了。如果練腹
肌長期做成姿勢Ｂ，讓肌肉Ｂ太強大，他就會用力把你的骨盆和脊椎往前拉，

於是！！！

於是你就很容易開始腰酸背痛，或是椎間盤突出之類的。常常做仰臥起坐的人不可不慎。
今後各位在練腹肌的時候，請記得隨時注意你是不是用正確的方式在練它。祝各位練腹肌
愉快，我們下回再見。



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我是既不健美亦非大學生的健美女大生。
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