在家練不上健身房的菜單 - 健身

目前等當兵中，想要趁這段空閒時間減肥練肌肉。

目標以燃燒脂肪為主，鍛鍊肌肉為輔。

由於可訓練時間沒有很長，去健身房不太划算，

所以打算購入10p 20p啞鈴各一組，

並參考精華區後安排以下菜單，

麻煩各位前輩指點以下哪裡需要調整。

星期一 游泳2000m +(跑步4000m 胸部 背部)

星期二 游泳2000m +(跑步4000m 胸部 背部)

星期三 游泳2000m +(跑步4000m 胸部 背部)

星期四 游泳2000m +(跑步4000m 胸部 背部)

星期五 游泳2000m +<腹部 胸部 肩部>

星期六 游泳2000m +<腹部 胸部 肩部>

星期日 游泳2000m +<腹部 胸部 肩部>

(操場完成) <家中完成>

游泳訓練 1000m 全蛙30分鐘游完 1000m半捷半蛙不設時間


腹部訓練

轉體半仰 20 rep/set rest:30sec

姿勢:仰臥起坐姿勢,膝蓋彎,雙腳不離地
(手別放到頭後面喔!放在耳後面)
做法:同半仰臥起坐,左手肘往右膝蓋方向起身
每起一下,換一次方向.(左右左右)

半仰臥起坐 20 rep/set rest:90sec

姿勢:仰臥起坐姿勢(手別放到頭後面喔!放在耳後面)
做法:同普通仰臥起坐,但是只起一半,也就是起來45度就好了

平躺抬腿 10 rep/set rest:90sec

姿勢:平躺,手可放置頭後或是兩側,腿伸直,與身體行成90度
下背貼地面
做法:雙腿往下放,但是離地15公分,再抬起來至原點
(你的下背會因你放下時有空隙..這是對的)

以上做5個循環


胸部訓練
http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/21255722

肩部訓練
http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/25418728

背部訓練
引體向上


飲食方面:

早餐 火腿蛋吐司+豆漿

中餐 家裡煮的3菜1肉1湯1飯1水果

晚餐 同午餐




基本上星期一~四的菜單已經跑一輪 OK

五六日的菜單還沒試過


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