基礎代謝 ? - 減肥

我(男) 運用精華區公式算出自己的基礎代謝為2200卡

早餐- 7-11鮪魚玉米蛋三明治+柳橙汁 (400卡)
中餐- 滷排骨便當or乾麵 (700?卡)
下午- 蘋果or柑橘 * 1 ( 80?卡)
晚餐- 便當or大滷麵or大乾米粉 (800?卡)

不喝飲料.不吃零食.除了上面的用餐,喝水量有到2500~3000cc

下班後今年二月一號起開始每週我固定運動 6天 ，主項有3個

(1)x-bike 強度5，轉速95up/min，時速35~40km，心跳110~130，
持續40分鐘，晚餐過後1小時運動，快樂表熱量消耗550~600卡

(2) 假日早上跑操場 30min/9圈400公尺 , 心跳應該有135~145

(3) 走樓梯不坐電梯，一天大概往上走累積有20樓.

這個月下來減了5公斤左右，明顯人也精神多了，但根據精華區，
要吃到基代才好，但我每餐吃完都剛剛好飽，只有晚上睡覺前2小時
會特別餓，請問有需要改甚麼菜單嗎? 我三餐都是外食
，因三月起要開始加入重訓，所以想檢視一下自己的減肥方法和菜單~謝謝

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