增加肌肉量及力量請益 - 健身

踏入健身房已一年九個月
一個月前量的inbody230數據如下
身高:176 cm
體重:73.6 kg
骨骼肌:37.2 kg
體脂率:11.5%
BMR:1777 kcal
粗估TDEE:2426 kcal
年齡:27y
工作:坐辦公室的上班族

參考照
https://i.imgur.com/F3sOiJB.jpg

體脂率我照鏡子的感覺應該是沒那麼低
看到滿多人說inbody230是快樂表，也許不太準吧!
這個狀態已停留了至少半年，不管肌肉量還是力量都停止了許久
覺得應該做些改變

現在目標是希望能再增肌個5kg(會不會太貪心?)
然後三項力量提升，能提升多少就看我的造化了...

本來的課表是一週三天，胸+三頭 腿+肩 背+二頭 這樣輪流
一些肩外旋及上背肌群的動作就視情況穿插
重量都是8rm~12rm
硬舉深蹲不常做，而且也都是輕重量 深蹲60kg，硬舉80kg
腿日是 單腿蹲/硬舉/深蹲在輪流，所以一個動作大概三個禮拜才會練到

最近覺得重量一直上不去也不是辦法，所以改用5x5練法看能不能提升三項力量，一週練
四天如下
day1:槓鈴臥推5x5，上斜啞鈴臥推8x5，下斜繩索飛鳥10x5/雙槓撐體視體力，一種三頭肌
動作10x5
day2:深蹲5x5，單腿蹲8x5，反向飛鳥10x5，旋轉肌15x5
day3:休息
day4:引體向上共40下，一種划船動作8x5，單手/雙手滑輪下拉10x5，一種二頭肌動作
10x5
day5:硬舉5x5，臉拉(facepull)12x5，啞鈴/cable側飛鳥10x5，坐姿啞鈴肩推10x5
day6:休息
day7:休息or加強二三頭

目前5x5的重量SBD分別是 70/67.5/95 做起來算有餘力
腹肌的動作晚上睡前練，一個禮拜大概練三天

過去沒在管飲食，還是照重訓前的吃法
幾乎餐餐外食，只是食量變大
最糟的應該是早餐，都是吃7-11

最近開始改變飲食
早餐自己準備以下
100g白飯
100g雞胸肉(目前都是用煎的)
1顆水煮蛋
1份炒青菜(高麗菜 or 四季豆 or 菠菜 目前是這三個輪流)

午餐是在公司附近吃，比較難控制
最常吃的是貢丸麵

晚餐吃最多
通常會有兩顆蛋+挺多的青菜
加上至少200g的各種肉類
300g左右白飯

不管訓練日或非訓練日都會補充40g乳清高蛋白，分兩次一次20g

以上內容，請各位巨巨幫忙看看是否有哪裡需要改進?
這樣的飲食跟訓練剛跑了兩個禮拜而已

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