增強彈跳力的練法 - 健身

這問題被問過很多很多次了

我相信這也不是最後一次

因為這是一個非常重要的問題

如何增加彈跳力? 應該要做甚麼樣的重量訓練?

這是很多運動選手都在問的問題


參考一些文獻

我們可以看一下專家怎麼說

http://sportsmedicine.about.com/cs/conditioning/a/verticaljump.htm


他推薦的動作是

squats, lunges, step ups, plyometrics and power cleans


很多網路上的訓練方式都把主要的訓練方式放在plyometrics

我的猜測是plyometrics就是跳躍運動 看起來好像對彈跳力最有幫助


不過根據 plyometrics 權威 Dr. Donald A. Chu 在他的經典教科書

Jumping into Plyometrics (http://www.jumpusa.com/HKJump.html) 第一章就提到

plyometrics 不應該是主要的彈跳訓練 只是訓練項目的一部分

主要訓練應該放在蹲舉上

70年代東歐的文獻更是指出 唯有運動員能夠全蹲到1.5到2倍體重

才能夠進行plyometrics訓練

全蹲是指奧運式全蹲(olympic squat)，不是健力式(power lifting squat)


結語

我猜測大部分想增加彈跳力的人都是打籃球或排球的

應該常常在跳，再做plyometrics訓練會對關節造成太大的負擔

訓練主要嬰放在蹲舉訓練

你應該要先練習試著蹲到150%體重(如果不會請找舉重教練教，並不難學)


再來去學 power clean (這個動作技巧性很高，容易做錯，做錯容易受傷)

如果練習的對 這個動作是蹲舉之外最有幫助的動作 學不好寧可不做


如果你蹲舉練習到超過150% 可以開始做plyometrics

最後你應該要花一點時間練習基本的上半身動作

i.e. pullups dips.........

這裡有一些範本
http://www.sport-fitness-advisor.com/increaseverticaljump.html

http://www.higher-faster-sports.com/theultimatesplit.html

垂直跳計算機 (你要會蹲舉和抓舉才有辦法計算)
http://www.higher-faster-sports.com/verticaljumpcalculator.html


希望有回答到你的問題

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