增肌減脂求改進（女） - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：23
身高：166
體重：60
BMI：21.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：32（生理期前）（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填
必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：早餐店三明治/蛋餅+一杯牛奶，媽媽準備什麼就吃什麼

午餐：公司的水煮餐，內容物為：五個貢丸大小的水煮青菜、水煮雞胸肉撒義大利香料、
一根秋葵、半塊豆腐、一顆水煮蛋、四分之一顆地瓜

晚餐：公司員工餐廳的晚餐，通常是飯一半、有一道葷主菜、兩種炒青菜以及一種豆腐或
是炒蛋之類的配菜。不吃炸物與加工食品。

一週會有一天中午跟同事外食，當天晚餐就只會吃一塊7-11的雞胸肉+無糖豆漿

其他：不喝飲料、通常不吃炸物，心血來潮吃炸物的話會把麵衣剝掉，我痛恨麵衣XD
週末有一～兩餐不忌口，會吃火鍋、麻辣鍋、燒烤之類，但仍然不喝含糖飲料&冰淇淋


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

11:20～11:45睡，07:20起床

09:00～18:00表定上班時間

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

需要加班且久坐的科技業上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

皆否

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

下班後直接去公司健身房，可以風雨無阻每天下班都去，工作日運動菜單如下：


有氧共30～40分鐘：高腳踏車10分鐘、低腳踏車10分鐘、滑步機10分鐘，如果影片還沒看
完會再去跑步機用6.5km 速快走10分鐘。心跳140～150

重訓60分鐘以上（含組間休息時間）：

下背、腹、大腿內側、大腿外側、臀部推蹬、飛鳥划船機前後都做，每個器材做五組，一
組十下，通常在第四組後的最後兩下都會做到沒力

最後15分鐘收操

週六或週日會有一天跟男友一起去運動，剩下的一天休息

我的運動時間蠻長的，通常都是把一天要滑的ptt跟ig或是要追的劇在有氧時間看完，回
到家後跟爸媽一起看半小時電視就準備洗澡睡覺。已持續一個月，目前覺得這樣的運動生
活蠻快樂！

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

在科技業每天加班半年後發現肚子變大臉變大，少女模樣一去不復返...體檢結果出來又
發
現輕度脂肪肝&好膽固醇不足，醫生說要靠運動改進，因此下定決心增肌減脂！

想請各位幫忙看看飲食與運動菜單有沒有問題，希望明天夏天的體檢報告進步、可以穿回
大學時期的妹仔衣服！

謝謝～

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