增肌減脂菜單 請不吝指教 - 健身

並沒有能夠回答指教你的地方，不過你的飲食跟運動都跟我差不多

連身高體重還有減肥開始日也是 XD，所以可能你的運動內容出了問題吧?

跟原PO也跟版友分享一下，這幾個月來的減重歷程

基本資料
性別：男
年齡：27
身高：180
體重：74.9
BMI：23.11（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：估計15.X% (7/7測量為16.7)

最近測量結果(皆為同一台InBody，晚上6~7點間測量前兩小時不進食不喝水無運動
4/28(減肥開始) 5/27 7/7 9/7(?)
體重 85.2 80.0 76.6
肌肉重 61.2 60.2 59.8
體脂肪重 19.9 15.9 12.8
體脂率 23.4% 19.8% 16.7%

7月份暫停了約三個禮拜沒運動，所以就沒(ㄅㄨˋ)去(ㄍㄢˇ)量，預計9/7在量一次

飲食內容：
早餐：運動前　香蕉*2/藍莓貝果 + 黑咖啡
運動後 沖泡飲品(桂格,萬歲排,馬玉山等等)+很多匙桂格大燕麥片
有時候，會在來一個貝果+牛奶

中餐：帶便當　白飯＋水煮蛋＋水煮青菜＋水煮肉類海鮮為主+（少少家裡剩菜）

點心：沖泡飲品＋麥片　一次或者兩次

晚餐：同中餐的便當，白飯會改成冬粉/板條

晚上如果有去運動，運動前會再喝黑咖啡＋茶葉蛋藍莓貝果等等

宵夜：餓了就泡個麥片或者吃個水果

菜單無固定，原則1.少油 2.均衡，澱粉絕對不少吃，也一定會吃肉 3.餓了就吃

運動內容：

每天早上跑步機 40~60分，一周4~5天，當中會挑3天再有氧前做重訓。
跑步沒測量過心跳，估計絕對超過１３０就是了　哈
原則1.有氧重訓並重 2.有氧持續40分鐘 3.重訓以肌肥大為目標，做10RM
(重訓還抓不太到重點，進展不大 練得很差 囧)


作息：約十二點～一點睡，早上六點半左右起床。

心得：養成運動習慣。任何運動訓練的菜單，很難100%的執行，
重點是恆心不變。我每天早上，如果起不來，只剩下30分甚至10分鐘
還是一樣去健身房報到，就算10分鐘也比什麼都不做好。

我是挑上班前去運動，困難在早起而已。如果你選擇下班後去運動，建議下
班就直接到健身房報到，或者要回家的話，晚餐在外面先用完在回去，一到家
換完裝就出發，比較不容易被其他事情干擾或者引誘(外面天氣好熱、下雨、
電視好好看、跟家人聊天等等)。

最後，將運動當成是一種生活態度，不要被體重計和數字給束縛，運動是愉悅的，
好處數不清，這樣才能長久運動下去。

祝大家都能達到自己理想的體態/體能。

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: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：男（男／女）
: 年齡：22
: 身高：179
: 體重：84.2
: BMI：26.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：20.9（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容
: 早餐：訓練前(6:30)：全麥吐司X2 水煮鮪魚 30g
: 訓練後(8:30)：乳清 香蕉 全麥饅頭 水煮蛋
: 午餐：五穀雜糧飯 250g 水煮雞胸 150g 青菜 150g
: 下午茶：五穀雜糧飯 200g 水煮雞胸 150g 水果兩份
: 晚餐：五穀雜糧飯 250g 水煮雞胸 150g 青菜 150g
: 消夜(餓了才吃)：香蕉 水煮蛋
: 喝水量2000cc~3000cc
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 約11點~12點就寢 6點30起床
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 學生
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短)
: 禮拜一：二頭彎舉 斜板二頭彎舉 纜繩下拉 雙槓上撐 各四組
: 有氧30分鐘
: 禮拜二：leg press 羅馬椅練下背 有氧45分鐘
: 禮拜三：有氧60分鐘
: 禮拜四：平板臥舉 斜板臥舉 斜板飛鳥 機械飛鳥 各四組
: 有氧40分鐘
: 禮拜五：滑輪下拉 機械划船 啞鈴划船 各四組
: 有氧40分鐘
: 禮拜六：肩上推舉 側平舉 前平舉 直立划船 後飛鳥 各四組
: 有氧40分鐘
: 禮拜天：休息
: 有氧心跳135~145之間
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 用inbody量的基代2110 想請教這樣的菜單ok嗎?
: 這幾個月的菜單不變 體脂下降又回升
: 目標先是15%
: 想請教診斷哪裡有問題 謝謝
: 附上近幾月的測量結果
: 日期 總重 體脂率 脂肪重 肌肉重 去脂重
: 4/28 84.6 20.5% 17.4 63.1 67.3
: 6/8 85.4 19.7% 16.8 64.3 68.6
: 7/25 82.2 19.5% 16 62.0 66.1
: 8/28 84.2 20.9% 17.6 62.4 66.6

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