增肌減脂計劃請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男（男／女）
年齡：30
身高：176
體重：84
BMI：27.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：24.9（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：附上inbody https://imgur.com/a/Y1SZPLg
https://imgur.com/a/LRnc9JP
（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

(以下熱量根據myFitnessPal計算)

早餐：台糖原味燕麥片30g(123cal) + 牛奶300g(200cal) + 薏仁杏仁飲18g(85cal), total約408卡

午餐：自助餐青菜約400g(620cal) + 卜蜂雞胸肉220g(274cal) + 紫菜湯(算30cal), total約924卡

晚餐: 自助餐青菜約400g(620cal) + 卜蜂雞胸肉110g(137cal), total約757cal

其他：無糖豆漿300g(93cal)+ myProtein高蛋白粉25g(96cal), total約189cal


日常作息時間：通常晚上12點就寢，早上七點起床（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
有氧：慢跑35分鐘，距離約4.5km, 一週二天
重訓：StrongLifts 5x5 一週三天
運動熱量消耗抓400cal

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

目前計劃每週減重0.75公斤，所以myFitnessPal上面建議一天攝取量是1660cal
(我的基代是1639cal)

主要有問題的是熱量攝取，根據板娘之前的自助餐熱量估計和myFitnessPal的資料

自助餐青菜熱量真的這麼高嗎＝＝？這樣感覺吃沒幾口熱量就爆表了

中餐的自助餐較清淡，盒子幾乎沒什麼浮油，可是晚餐的吃完後剩下的湯水都有浮一層油

是不是有必要加入過水這個動作？

目前一天吃進熱量2278cal - 運動消耗400cal = 1878cal

不知道這樣的飲食＆運動方式各位版友有什麼建議嗎？


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