增重的飲食重點 - 健身

基本資料

性別：（男）
年齡：33
身高：173
體重：63-64
BMI：21
體脂率：19%

參考照片：
https://i.imgur.com/3oGRbmb.jpg

早餐：地瓜300g+香蕉1根+小罐全脂鮮奶
or
東北大餅+香蕉1根+小罐全脂鮮奶

午餐：便當（基本上隨便吃）

晚餐：家裡煮啥吃啥，基本上肉類、青菜、白飯都有，配菜一碗公+一碗白飯

其他：有時下午會吃燕麥片泡牛奶加香蕉之類的


日常作息時間：睡眠七小時左右，有時會午睡


生活型態：半體力工作者


健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：主要騎腳踏車一週騎12個小時左右，中高強度，一週運動消耗的熱量大約在70
00-8000卡
https://i.imgur.com/OVxzJCL.jpg

我的問題：想試試看增重來提高運動表現，但是不知道目前飲食的內容要不要增加或是哪
方面可以在進行調整，希望版友幫忙看看，謝謝


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