外食上班族菜單待批 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：26
身高：175
體重：76
BMI：24.8
體脂率：21%
參考照片：
基礎代謝率：1699

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：全麥三明治/黑糖饅頭/飯糰/生菜捲餅 擇一
冰拿鐵/統一無糖豆漿/山藥薏仁漿/低卡蔬果汁 擇一

午餐：三明治/便當(主菜是水煮肉)/subway火雞或火腿/雞肉胡麻沙拉+吐司/水餃 擇一
低卡蔬果汁/無糖梅子綠/蛋花湯/零卡可樂 擇一
7-11每日蔬果/香蕉一根 擇一
晚餐：乾拌冬粉+燙青菜/subway/關東煮+春雨/沙拉+茶葉蛋 擇一
味噌蛋花湯/無糖豆漿/山藥薏仁漿/低卡蔬果汁 擇一
7-11每日蔬果


其他：週六日可能會聚餐 不會吃吃到飽 但是吃的東西不一定
只能避開炸物跟多攝取蔬菜


日常作息時間：0800-2300



生活型態：上班族 上班時完全無法運動Orz


運動習慣：
每周健身房腳踏車50MIN-70MIN 心跳數130以上 實際多少不是很清楚

我的問題：
在健身房有量過INBODY 基代是1700左右 但是好像很難吃到 明明體脂很高
可是又想避開油膩的食物跟多攝取蔬菜
想麻煩版眾幫忙看一下菜單是否有需要調整的
之後可能會想要開始慢慢加入重訓
希望一個月可以以3kg的減重量當目標


--