多久不運動，會掉肌肉? - 健身

※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1OiCHt1H ]

作者: jacko1 (asd) 看板: FITNESS
標題: [閒聊] 多久不運動，會掉肌肉?
時間: Sat Feb 25 07:40:36 2017

總結

短期不訓練的情況 (四週以內)

1) 力量可以維持3-4週，然後慢慢地減弱。(嚴格的說，四周內也會減弱，但是減少的量
可以在短時間的恢復，所以可以不用計較)

2) 肌肉可維持2-3周，之後會開始流失(萎縮)，但流失的量可以在短時間內補回來，尤其
是對新手

3) 肌耐力在休息3-4周後，會衰減4%-25%

4) 最大攝氧量(身體能消耗最大的氧氣量，用來評估心肺能力)在休息的四周後，會衰減
6%-20%

5) 新手肌耐力可至少維持兩周，最大攝氧量可在休息四周後，短時間訓練回來

6) 每個人流失力量、肌肉、耐力的程度不同(和基因有關)

7) 休息一周後，肌肉會變小很多，那是因為肌肉儲存的肝醣變少，不是因為肌肉的流失(
嚴格的說，是因為肝醣會需要大量的水來儲存，所以是肌肉的含水量變少)。好消息是，
這個效果只是暫時的，當回復訓練後，肌肉又會儲存大量肝醣而變肥大。

8) 柔軟度在休息四周後，會減少7-30%

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如何維持肌肉、力量、耐力

1) 想維持力量，至少一周訓練一次(只針對新手)

2) 想維持肌肥大，至少一週訓練一次(只針對新手)

3) 想維持肌耐力，可降低60-90%的訓練量，但訓練頻率只能降低20-30% (新手可以將訓
練頻率降低50-70%)。但訓練強度必須維持。

4) 力量跟肌肉是非常容易練回來的，因為長期訓練的肌肉記憶(肌肉細胞與肌肉神經的協
調性)是不容易失去的

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何時流失力量?

對於新手，休息三周後，力量會明顯的減弱，但長期來看，並沒有很大的損失。研究指出
新手即使三周不訓練，也不用擔心力量流失的問題。

http://imgur.com/0R6KiYd

這張圖說明力量(1RM)如何在24周的訓練下改變，黑線代表著每訓練六周，就休息三周。
而白線代表著不間斷地每周訓練。可以看到在最後的第24周，兩組沒有很大的差異。

對於老手，我們指重訓超過三年以上經驗者。十篇研究指出，不做任何的訓練，力量可維
持3周。之後就會開始衰減。但兩篇研究指出，力量表現是很容易重新訓練回來的，即使
休息至四周沒有任何的訓練。

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何時流失肌肉?

對於新手，研究指出，停止訓練兩周後，會出現肌肉流失(萎縮)現象。但不用太擔心，因
為肌肉肝醣會在我們停止運動時迅速流失，而流失的肝醣會帶走水分，導致肌肉縮水變小

http://imgur.com/YoO7tDR

這圖說明在停止訓練後，肝醣數值的變化(153->93)，明顯減少

當定義肌肉大小時，除了純肌肉重(FFM, LBM)，或肌纖維面積大小(CSA)，就是肌肉的含
水量。肌肉含水後，在視覺上的影響是非很大。新手(純肌肉重不多)只要重拾訓練，肌肉
肝醣就會短時間恢復，讓肌肉回復充水飽滿。

研究指出，休息2-3周會導致肌肥大效果流失，但長期的結果(24周)，沒有很大的影響

http://imgur.com/GTHjU2I

這圖比較肌肥大的在24周的改變，黑線做六周休三周，白線做24周無休，最終肌肥大的效
果並沒有太大差異。

但這裡肌肥大改變的原因，極有可能只是肝醣變化而並非真正純肌肉的增減

對於老手，研究指出，三周的休息不會造成任何力量、肌肥大的影響。另外，休息兩周後
經驗豐富的選手可以在短時間將力量與肌肉量訓練回來。

但特別注意的是，這裡指的休息只是停止訓練，但仍維持正常生活狀態。如果是極端情況
有研究指出，在床上休息一周會損失1~2kg的純肌肉量

http://imgur.com/QIvFCCb

這圖說明在床上休息一周會減少多少肌肉重(左圖)，以及多少肌肉大小(右圖)，無論大小與重量都有明顯減少

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何時流失肌耐力?

肌耐力的評估，可觀測最大攝氧量(VO2max)。研究指出，新手休息四周後，最大含氧量並
無減少。高度訓練運動員，最大攝氧量則會減少6-20%，相對應之肌耐力減少4-25%。因此
肌耐力相關運動，最好避免休息兩周以上。

http://imgur.com/Pc14QtJ

這張圖列出許多肌耐力相關指標指標(心跳、血液流量、最大氧氣)，休息四周都會有明顯
的下降

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如何維持運動表現?

長期休息導致肌肉縮水，但研究指出，大部分的力量可以被保留下來，即使休息超過數個
月，或數年。當然，不訓練力量一定會減少(休息六周就會有很明顯的差異)，但是大部分
的肌肉記憶(肌肉神經訓練)可以被長期保留。

另一方面，短期休息，或減量訓練，是大部分健力選手的課表一部分。這短期的休息，其
實會增進整體的運動表現。

因此，好消息是大部分的運動表現，可以不需要每周訓練三次以上來保留。短期的休息，
長期下來並不一定只有負面的影響。

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如何維持力量?

新手期，即使休息期間只有1/3到1/9的訓練量，力量還是可以保留。連續休息三周，甚至
是沒有長期影響(文章前面提過的休三周做六周訓練)。研究指出，每周訓練一次，可維持
力量長達12周。

老手，可以考慮增加離心縮收訓練(例如做二頭肌，啞鈴慢慢放下的過程)，研究指出，這
可延長力量維持。另外，如果你只有一隻手臂受傷，研究指出，可以藉由訓練另一隻手臂
來提升兩邊的肌肉神經(提升兩邊的力量)[1]。當然，長期只訓練單邊，可能導致肌肉不平衡，但這可避免長時間休養導致單邊力量削弱的問題。

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如何維持肌肉?

新手期，訓練量可減少至1/3。但研究指出，每周只需訓練一次，就可以維持肌肉記憶(神
經部分的訓練)。前面提過，即使休三周做六周，雖然休息時肌肉變小，但最終24周，與
每周訓練沒有太大的差別。

關於老手，肌肥大的研究較少。但類似於維持力量，研究指出，離心收縮訓練可減少肌肥
大效果流失。

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如何維持肌耐力?

五周以上的休息，肌耐力會迅速下降。因此，大部分都會建議肌耐力選手，即使在非賽季
也需要保持訓練。如果是受傷的情況，舉例來說，膝蓋受傷的情況。該如何減少肌耐力下
降? 有以下三種方法。

1) 使用其他替代的訓練，好比，水中訓練，自行車，划船運動等

2) 減量訓練，研究指出，維持肌耐力，訓練強度是最主要因素，每周訓練量甚至可減少
60-90%。另一研究指出，如果訓練強度相同，訓練頻率可減少20-70%，仍可維持肌耐力

3) 不同訓練方式，有研究指出力量訓練可增加肌耐力與最大攝氧量

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肌肉記憶: 如何回覆力量與肌肉?

研究指出，當進行力量訓練時，我們的肌肉就會增加一些名為肌核細胞(myonuclei)的小
東西(可說是肌肉細胞或肌纖維細胞，一種多核細胞)。 有研究認為肌核是在肌肥大之前
產生的，也有認為只在特定的肌肥大程度，才會增加肌核細胞。 (門檻值為肌肉纖維充血
肥大26％以上）

http://imgur.com/AmUmARx

此圖表示，女性在接受10周力量訓練後的肌肉成長(肌纖維面積、肌核細胞數量都有明顯
成長)

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肌核細胞和休息有甚麼關係?

更多的肌核細胞使肌肉強大，在休息期間，我們希望能保留越多肌核細胞越好。好消息是
研究指出，即使長期不訓練，肌肉可保留這些額外的肌核細胞長達15年之久 這現象被稱為“肌肉記憶”，因為肌肉似乎會記住他們的昔日榮光，

因此，如果你曾經受過高度訓練，你可以迅速回到以前的訓練水平，並恢復肌肉大小。壞
消息是，大多數肌肉記憶的研究是對動物進行的

http://imgur.com/7lGLKhC

這圖表示(從左下開始)未受訓練的肌肉只有少數的肌核->受力量訓練後，肌肉附近的衛星
細胞會轉化成肌核細胞->長期訓練，肌肉因肌核細胞增長與肝醣增長而肥大->休息使肌肉
縮水，看起來與沒訓練大小相同，但肌核數目遠比訓練前高->恢復訓練，可短時間使肌肉
再次肥大

研究指出，類固醇使用者有更多的肌核細胞，並且這些細胞可長年保存。這引發對禁藥使
用的討論，是否應追溯至10年以上。因使用類固醇的運動員可長年保有更多肌核細胞的優
勢。

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快速回復的其他原因?

研究指出，休息會使肌肉對訓練刺激更敏感，專業術語來說，肌肉在休息後，會對代謝合
成信號(mTOR)的反應(蛋白質合成)更大。因此，適當的休息，實際上是有利於長期的肌肉增長。另外研究顯示，長期週期性的重訓，會使肌肉對代謝合成信號的敏感度降低，但降低訓練量之後，肌肉敏感度就會回覆。

文章前段，前休三周練六周的實驗也顯示，休息三周過後的成長速度，明顯超越周期訓練
的成果，這也間接證實了肌肉對刺激的敏感度問題。

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休息對柔軟度的影響?

研究指出，四周的休息會使髖部，軀幹，肩部和脊椎的柔軟度下降7-30%

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結論

看起來很清楚的是，新手和老手都可在2-4週內保持的力量，肌肉和耐力。在休息期間，肌肉攜帶較少的肝醣和水，所以看起來較小。 好消息是，想維持運動能力，只需少量的訓練頻率，但維持相同的訓練強度即可。 最後，身體還有其他機制，可協助你快速回復肌肉與力量水準。


休息愉快

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寫到一半，才發現健力主要練的是肌肉神經系統，提升肌肉記憶

當初說好的增肌減脂呢?

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[原文] The Science Of Detraining: How Long You Can Take A Break From The Gym
Before You Lose Muscle Mass, Strength, And Endurance
http://sci-fit.net/2017/detraining-retraining/

[1] Mujika, Iñigo, and Sabino Padilla. "Detraining: loss of training-induced
physiological and performance adaptations. Part I." Sports Medicine 30.2
(2000): 79-87.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999420

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