大學生增肌減脂菜單求批 - 健身

By Lauren
at 2016-11-29T13:41

Table of Contents

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 
 
基本資料 
 
性別：女 
年齡：24 
身高：163 
體重：61.7 
BMI：23.2 
體脂率：32.8% 生理期前 
安麗 2016/11/15  inbody測量 
 
 
固定早上8-9點起床 
(早八可能七點起床，假日最晚不超過10點) 
 
 
早餐:麥片+鮮奶or無糖豆漿 300-400cc 
 
麥片詳細: 
weet-bix澳洲全穀片-蛋白質添加 兩片 約30g 
(已經吃三盒了，每片蛋白質3.3g，現在賣到缺貨買不到QQ) 
or 
德國 seitenbacher 草莓可可蛋白質穀物 50g 
(50g裡面富含蛋白質15g，這個沒吃過，列入以後早餐清單，可是現在也缺貨買不到了QQ) 
or 
米森 有機核桃蔓越莓麥片(不甜) 50g 
(50g含蛋白質5.37g，特價買的，庫存還有兩盒orz) 
 
午餐:滷腿便當---小滷雞腿+三青菜+海藻類or 蛋類(半顆滷蛋or 洋蔥蛋or 紅蘿蔔蛋)+白飯 
 
(因為學餐中午很忙，所以飯量不方便叫阿姨裝2/3，而且覺得中午可以多一點澱粉沒關係) 
 
晚餐: 
關東煮 各類夾1-2個 總數維持7個(菜類+菇類+豆腐+水煮蛋) 
or 
鍋燒粥(調味料減半/青菜/肉/蛋/飯1/2) 
不喝湯 天冷最多喝1/3 
or 
大碗雞肉飯(只有肉和飯1/2)+燙青菜(無調味料)+滷蛋(無調味料) 
 
午餐就是萬年學餐，因為都在學校，晚餐也不方便煮，顧慮到時間便利性考量，但如果有五穀飯、地瓜等選擇，會避開精緻澱粉。 
 
日常作息時間： 
起床時間8-9點(早八7點起床，假日不超過10點) 
睡覺時間，最早10點最晚12點 
 
 
生活型態：大學生 
 
 
健康狀況： 
 
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 
您是否近期動過任何手術？否 
 
 
運動習慣： 
 
 
一 胸+三頭肌 
二 核心肌群 
三 背+二頭肌 
五 腿+肩膀 
六 慢跑30min+全身滾筒按摩 
(四.日要實習) 
 
1.3.5中午上學校健身房 40-50min 4組/8-12RM(到力竭) 
星期二居家做棒式/仰臥反向腹捲/深蹲(到力竭) 
如果臨時有事無法配合會參考 
塑身補習班：https://youtu.be/Ti3VDQEAdfk 
 
ps.力竭標準我自己標準是肌群發抖幾乎無法完成標準負重動作， 
這個標準通常隔天我還是肌肉酸痛，例如胸肌運動隔天背後背包肌肉還是酸痛。 
 
重訓後補充30g/500c.c溫水的on低脂金牌巧克力高蛋白，僅作重訓後蛋白質補充，因為牛奶 
 
 
是想以增肌>減脂、長久持續為基準，求批 >_< 
 
 
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Sent from JPTT on my Samsung SM-N910U. 
 
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Tags: 健身

All Comments

By Kumar
at 2016-12-04T03:24

胸是配三頭背配二頭

By Carolina Franco
at 2016-12-07T07:28

你要增肌吃這樣太少先算TDEE去抓熱量跟營養素

By Christine
at 2016-12-11T13:45

像關東煮感覺幾乎沒什麼熱量也沒澱粉鈉含量又特高

By Kelly
at 2016-12-13T05:04

至少要吃體重1.5倍的蛋白質至於要不要喝高蛋白就看人囉

By Kumar
at 2016-12-15T16:44

借文，那請問像原po這樣的菜單是偏減脂嗎

By Connor
at 2016-12-15T22:01

減脂和增肌要吃的東西基本上是一樣的，差別在於量

By Jake
at 2016-12-19T17:06

有氧可以多一點比例

By Bethany
at 2016-12-20T10:37

基本上OK，so就持續照這個模式練，假以時日就會有效果了

By Puput
at 2016-12-25T05:18

高蛋白可以用溫水？

By Cara
at 2016-12-29T06:23

體重1.5倍的蛋白質是運動員在吃的份量，一般人大概0.8-1
倍就夠了

By Jack
at 2016-12-30T07:42

比起喝高蛋白，吃自然無加工的食物比較重要，如果真的吃
不到的話再用高蛋白補充

減脂增肌菜單請益

By Elizabeth
at 2016-11-29T00:22

※ 引述《morgoth (麥田捕手)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：37 : 身高：170 : 體重：73 : BMI：25.3 : 體脂率：26 : 參考照片：（ ...

減脂增肌菜單請益

By Audriana
at 2016-11-28T22:07

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。基本資料性別：男年齡：37 身高：170 體重：73 BMI：25.3 體脂率：26 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）三餐內容：早餐：香蕉、奇異 ...

生麵變熟麵重量？

By Oliver
at 2016-11-28T11:54

我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 ==============================以上禁止刪除======================= 各位版友好最近再計算熱量上有些問題小弟計算熱量方法大概是用秤子秤重 ...

幾個觀念請教

By Joseph
at 2016-11-27T23:53

※ 引述《everemember (風飄)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : ==============================以上禁止刪除============================== ...

增肌減脂菜單請益

By Mary
at 2016-11-26T19:21

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。基本資料性別：女年齡：27 身高：173 體重：73 BMI：24 體脂率：32% (生理期後)(用康是美的量) ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。參考照片：（可免填 ...

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