增肌減脂菜單請益 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：27
身高：173
體重：73
BMI：24
體脂率：32% (生理期後)(用康是美的量)

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

早餐：通常吃饅頭 偶爾會吃麵包 這兩週吃自製貝果一顆約90g
飲料通常配牛奶or咖啡or無糖的茶 偶爾配低糖豆漿(無法接受無糖豆漿QQ)
其中至少2~3天會搭配一顆煎蛋或水煮蛋

午餐：通常吃團膳 飯一坨 120g左右 有什麼肉就吃什麼肉
菜會夾目測白飯體積的1.5~2倍左右

晚餐：以這個月狀況來說大概3天自己煮 4天外食
自己煮的話 飯120g 或 地瓜150g左右
肉 雞胸100g 或 牛肉或豬肉片5片 或 手掌大的魚肉 或 去骨雞腿
菜 盡量吃到兩種葉菜 通常會搭配杏鮑菇or金針菇
今天的話是吃生重100g的菠菜+40g水蓮+60g金針菇
買外面的話 就盡量吃非炸類便當 肉吃完 菜盡量吃完(要看種類QQ)
飯吃一半 但如果太好吃偶爾會不小心吃完

其他：有時候會吃水果 以芭樂.葡萄.奇異果.蘋果為主

日常作息時間：早上六點起床 下午五點下班 晚上十一點睡覺

生活型態：上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 偶爾 很少 跑步比較會 可能沒抓到訣竅?!
或呼吸方式不對?!
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？偶爾 大概幾個月一次
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 好像沒有
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 2年前照x光膝蓋半月板好像有點磨損
這一個月來右手手腕彎曲會痛
但還沒看醫生
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否

運動習慣：以最近兩個月來說
週一 有氧舞蹈/一小時/會有點喘/有氧斷斷續續前後跳了有三年吧
週二 應該算徒手健身?會有老師帶一些深蹲.平板撐之類及其變化型的動作們
一小時/很累QQ/到目前大約上了半年的課
週四 MV舞/一小時
週五 健身房 有請教練 但他不太教大型器材的使用
而是教一些像壺鈴.TRX
一次上課一小時 目前只上到第七次而已
一堂課大概會做3種動作 一種12下x4組
然後一週至少有兩天會在家複習禮拜五教練教的動作 但時間不長 約30分鐘
但在家就沒有拿重量(不知道要拿什麼 只有一公斤的啞鈴
我該不該買個壺鈴來練練?)

我的問題：從小就體脂很高 以前都靠節食+純有氧減肥
現在才知道飲食控制跟重訓的重要
不管是菜單跟運動習慣有任何需要調整都懇請大家指教 拜託拜託

--