減脂增肌菜單請益 - 健身

※ 引述《morgoth (麥田捕手)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：37
: 身高：170
: 體重：73
: BMI：25.3
: 體脂率：26
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容：
: 早餐：香蕉、奇異果、蘋果各1，外加低糖豆漿約500cc

100克 熱量 蛋白質 脂質 碳水 纖維質

香蕉 91 1.3 0.2 23.7 1.6

奇異果 53 1.2 0.3 12.8 2.4

蘋果 46 0.3 0.2 12.1 1.2


香蕉一根約250克，奇異果一顆80克，蘋果一顆約250克

要增肌，請至少吃到1.5倍體重克數蛋白質，73X1.5=109.5

1.3X2.5+1.2X0.8+0.3X2.5=3.25+0.96+0.75=4.96

其實豆漿要算豆子有多重去打，才能推算出蛋白質，我之前有自己打豆漿，我大約計算是

一杯豆漿用25克的黃豆或黑豆，營養成分如下(我沒濾渣，所以有纖維質)：

熱量 蛋白質 脂質 碳水 纖維質


黃豆25克豆漿 97 8.75 4 4.675 3.875

黑豆25克豆漿 100.25 9 3.975 5.85 2.55

你的豆漿我還不確定是不是像我這樣打這麼濃，也就是說你早餐的蛋白質

4.96+8.75=13.71

: 午餐：大部分素食自助餐 http://imgur.com/a/Gl8xV 半碗白米飯有時換成五穀飯
: 假日偶爾會吃大餐

其實素食也是有蛋白質，可是真的不多，我的熱量表中，最高的是青花椰，100克有4.3克

蛋白質，再來是香菇3.4克、地瓜葉3.3克。其他都很低耶！=..=

你那一盤我用200克最高的青花椰計算約8.6克

五穀米有蛋白質：

我用我吃的十六穀米來看

熱量 蛋白質 脂質 碳水 纖維

十六穀50克 178 4.7 1.35 36.8 4.25

半碗可能100克左右，4.7X2=9.4

8.6+9.4=18

: 晚餐：香蕉、橘子、蘋果跟豆漿

香蕉、蘋果、豆漿上面都有算過，只有多橘子，這我熱量表也有XD

熱量 蛋白質 脂質 碳水 纖維質


橘子 32 0.7 0.2 7.6 2.2

一顆橘子約200克，0.7X2+3.25(香蕉一根蛋白質)+0.75(蘋果一顆蛋白質)+8.75=14.15


一整天算下來

早餐13.71+中餐18+晚餐14.15=45.86

蛋白質連你的體重都沒有吃到，想長肌肉，這應該是不可能的一件事情吧！就算加上乳清

也只是勉強有到自身的體重。


我之前也是吃錯食物，所以肌肉都不增長，自從我開始計算，真的有差，雖然我覺得

數據可能還不夠美，但是我力量有變大，連我的教練都有說我力量有進步，我目前仍持續

吃下去，每天一定到達1.8~2.2倍的體重克數的蛋白質，而且也會挑蔬菜吃，我會輪流吃

可能這週是大陸妹、青花椰、菠菜，下週就是秋葵、地瓜葉、龍鬚菜，菜市場在附近的

好處就是各式各樣都會吃，我早餐都會配胡蘿蔔、甜椒、洋蔥那一類非綠色蔬菜去炒榖

米飯，就是非常均衡跟營養。

水果我也跟你一樣吃很多種，但是我都是雞胸肉、青菜、地瓜之後才吃，你吃得實在是太

少了，我自從這樣吃也掉了很多公斤，應該有3公斤吧！我有成功減到脂肪，而且我體重

以我的身高來說不算過重，我要減重是有一點困難，其實我只是想減脂，減重只是不小心

附加，肌肉在我正常吃之後，有增長0.5公斤。


麻煩請多加雞胸肉之類的補充。(好怪唷！第一次看到想增肌，然後菜單沒有雞胸肉、

牛肉、鮭魚之類@_@")



: 其他：早上固定一杯濾掛咖啡加鮮奶，下午有時會泡茶葉 偶爾跟同事訂1分糖手搖茶飲料
: 日常作息時間：早上六點起床慢跑外加些許健身、晚上十一點左右就寢
: 生活型態：朝八晚五上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
: 您是否近期動過任何手術？無
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 例1：早上六點起床慢跑約3000m 維持2個月左右 外加20分鐘左右腹部訓練或伏地挺身
: 例2：晚上八點慢跑約5000m,外加重量訓練約1小時
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 1.最近早餐以水果為主，是否其中要改為蒸地瓜(以前吃過一陣)或其他澱粉類食物
: 雖然到午餐前幾乎不會覺得有飢餓感
: 2.雖然偶爾會喝乳清，是否每天要增加動物性蛋白(茶葉蛋/荷包蛋)攝取
: 3.這一個月來只有瘦1.5公斤左右，是否要增強跑步時間或強度?(目前約32分鐘)

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我最喜歡豬仔仔了！(≧V≦)

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