女生一個月增肌減脂-4% - 減肥

John avatar
By John
at 2016-05-30T23:59

Table of Contents

借男友帳號發文

先上結果
http://i.imgur.com/yDUJXxS.jpg

希望版友不要看到一個月就怒噓,先讓我娓娓道來

我本來就在運動產業工作,所以也有維持運動習慣,只不過近期壓力漸大年齡增長,在沒
有飲食控制的狀況下體脂來到了新高31.9%

附上我的inbody數據
http://i.imgur.com/j7myShb.jpg

不只體脂高肌肉量也掉了,看到這數字實在覺得不能再這樣下去了,於是先給自己一個月
,至少先讓體脂回到正常值,還要把肌肉練回來

==純分享我的方法不代表適合所有人==

首先是運動,一週至少三天重訓,一次至少40分鐘到1小時(看有沒有空)
以往我都是一天一部位,這一個月我採取每天全身,但會避開需要休息的肌群
大部分是
胸+三頭+肩+腿
背+二頭+臀+腹
這樣交替練

胸會練
(Incline) Chest press/Chest fly/(incline)Bench Press
三頭練Arm extension/Dip/Kick back
肩練Shoulder press/Lateral raise
背練Lat pull down/Seated row/Straight arm pull down/Chin up(機械式輔助)
二頭只練Arm curl
腿跟臀練barbell squat/Leg press/Single deadlift/Hip thrust/
腹部大都是Crunch跟Reverse crunch

以上有的能用free weight做的我都盡量不用固定式器材
也不是列出來的就一天全做完啦
我這個月大都做8-12RM 三組到四組

重訓做完如果有時間跟還有體力的話還會做有氧,我個人喜歡踩階梯阻力開5踩30分鐘,
有時候踩膩了會改用滑步機阻力15滑個20-30分鐘,其實做有氧很看心情,因為我真的覺
得有氧很無趣XD

總之大概是維持一週約運動三~四天
重訓為主有氧為輔

==運動部分有問題還是請去請教專業教練==

再來很重要的是飲食部份,一直很放縱自己吃大餐,還愛買含糖咖啡,所以這個月決定帶
便當了!

早餐:
早餐我會容許自己放縱一點,一天的心情也會比較好,畢竟我其他餐是水煮便當,所以我
常吃
》烤肉吐司不加醬/燻雞吐司不加醬+花生醬吐司
》牛奶或早餐店紅茶一杯

(早餐店紅茶真的好好喝)

午餐/晚餐:
水煮便當 先上圖 等等詳解
http://i.imgur.com/UAUUkv2.jpg

http://i.imgur.com/z20C9PI.jpg

http://i.imgur.com/vbHx2kh.jpg

http://i.imgur.com/DJS5WDM.jpg

http://i.imgur.com/O6CBrmY.jpg

http://i.imgur.com/OERHESx.jpg

http://i.imgur.com/lawswOT.jpg

http://i.imgur.com/ysY3r8y.jpg

http://i.imgur.com/FjlezLX.jpg

http://i.imgur.com/TlgxLhf.jpg

http://i.imgur.com/W6N9uEG.jpg

http://i.imgur.com/7wwaoFZ.jpg

http://i.imgur.com/VSnyzaz.jpg

大概都是吃這樣,重點就是我要吃很多的蛋白質,然後蔬菜跟澱粉也一定都要有
》澱粉
我吃地瓜和馬鈴薯取代平常吃的白米

》蔬菜
我很愛花椰菜一定要有,其他會搭配菠菜/玉米筍/青江菜/空心菜/水蓮/彩椒/番茄

》蛋白質
雞胸肉少不了,為了想吃到更多肉又怕膩所以還有鮭魚,牛排是我自己愛吃,還有蛋白(
純粹不愛吃蛋黃)

》其他
搭配菇類或偶爾想吃愛吃的蝦子這樣

》點心
餐跟餐中間有時其實因為沒什麼味道會嘴饞,為了順便補充油脂我會吃堅果或是買幾顆茶
葉蛋
http://i.imgur.com/1spqSK5.jpg

》烹調
通通水煮,只有牛排用一點點油去煎


初期開始吃會很痛苦,我一開始還要自備胡椒鹽配著吃,後來就習慣了還覺得很好吃,還
有飲料除了早餐外只喝水,一直喝水!

經過了一個月來看看我的Inbody
http://i.imgur.com/qDw5E0I.jpg
肌肉重+1.4kg
脂肪重-2.7kg
體脂率-4.6%

其實打了這麼多只是想要分享,只要能堅持一定能達到自己的目標,靠著運動和控制飲食
,不用配什麼來路不明的產品也不用節食,只是每個人有適合自己的方法,但我因為一開
始只先給自己一個月,運動量加飲食控制可能對一般要減肥的人也比較極端一點,重要的
是找到自己喜歡的方式然後能夠健康的瘦下來,希望我的一點小心得能夠激勵到一些人,
然後能夠用正確的方法朝健康邁進!

P.S. 我的便當其實都是男友的愛心便當,所以我也要在這謝謝他<3



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Tags: 減肥

All Comments

Olive avatar
By Olive
at 2016-06-03T15:48
好棒棒 !!
Linda avatar
By Linda
at 2016-06-08T08:10
喜歡你豐富的便當文
Michael avatar
By Michael
at 2016-06-11T10:02
cardio hater~
Frederic avatar
By Frederic
at 2016-06-12T12:25
便當看起來好豐盛
Selena avatar
By Selena
at 2016-06-15T12:24
鮭魚看起來好好吃 可以問是哪裡買的嗎~
Kyle avatar
By Kyle
at 2016-06-16T01:33
你的水煮餐好好吃 可以借用男友嗎
Candice avatar
By Candice
at 2016-06-16T04:29
超讚
Lydia avatar
By Lydia
at 2016-06-19T19:04
看起來好激勵人心~~
Ursula avatar
By Ursula
at 2016-06-20T00:35
勤加鍛練跟飲食控制是唯一解!飲食控制不是節食
Doris avatar
By Doris
at 2016-06-23T23:59
而是吃得營養均衡少油鹽。我這兩個月也是自己煮
Odelette avatar
By Odelette
at 2016-06-28T08:26
每餐有大量纖維,足量蛋白質,適量澱粉,適量好油脂
Robert avatar
By Robert
at 2016-06-30T18:20
今天測inbody來到歷史新低20%,為自己的努力感到欣慰
Hedy avatar
By Hedy
at 2016-07-05T13:16
只要方向正確,持續不懈的努力就會漸漸達到自己的目
Ida avatar
By Ida
at 2016-07-08T16:38
標。善待自己的身體,他自然會給你好的回饋!
Leila avatar
By Leila
at 2016-07-08T21:41
肉大部分都是去賣場買 有空才會去逛傳統市場
Leila avatar
By Leila
at 2016-07-09T07:33
真的要有異常的毅力 開火到最後會變很懶
Leila avatar
By Leila
at 2016-07-09T22:59
尤其最近熱到爆炸 ... 想減肥的人加油吧
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2016-07-11T11:45
我也是煮給他吃而已 自己一樣亂吃= =
Jake avatar
By Jake
at 2016-07-14T19:57
便當看起來真的很豐盛,吃起來也不枯燥無味了
Elma avatar
By Elma
at 2016-07-17T04:49
一個月太強了
Emma avatar
By Emma
at 2016-07-21T09:50
推便當
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2016-07-25T07:19
推激勵+愛心男友 xD
Frederica avatar
By Frederica
at 2016-07-26T20:55
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2016-07-31T11:22
推重訓
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2016-08-01T18:22
好佩服會做便當的人 覺得好麻煩哦
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2016-08-02T07:21
好羨慕的男友便當 我超愛這樣的食物
Lucy avatar
By Lucy
at 2016-08-07T02:43
推~
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2016-08-08T10:27
我覺得...你可以去買香料XDD是水煮食物的好夥伴~黑胡椒
Jacob avatar
By Jacob
at 2016-08-09T13:57
義大利香料 羅勒 百里香 七味粉之類的~
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2016-08-10T14:00
請問是沒在上班嗎? 如果上班的話建議怎麼處理?
Ethan avatar
By Ethan
at 2016-08-11T18:17
好棒!
Agnes avatar
By Agnes
at 2016-08-15T01:32
便當看起來好好吃!!!!!
Susan avatar
By Susan
at 2016-08-16T10:04
謝謝你選你你們領先斯匙喔喔 喔中
Lily avatar
By Lily
at 2016-08-17T06:43
幫推!真的好厲害\(^o^)/
Damian avatar
By Damian
at 2016-08-19T09:10
好強!!有激勵到~~羨慕男友便當+1XD
George avatar
By George
at 2016-08-21T10:08
抱歉上面我女兒推的文ㄌ
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2016-08-23T06:18
推有一個好男友
Victoria avatar
By Victoria
at 2016-08-26T00:17
可以教教我男友嗎XD
Zanna avatar
By Zanna
at 2016-08-30T22:10
覺得好厲害~~便當看了好想吃喔!!!!
Noah avatar
By Noah
at 2016-08-31T20:44
便當看起來好好吃
Elma avatar
By Elma
at 2016-09-02T16:58
男友便當好強噢!
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2016-09-02T19:10
超強的
Mason avatar
By Mason
at 2016-09-05T01:47
看不出來161 57 27%
Yuri avatar
By Yuri
at 2016-09-06T10:07
年齡23!
Ula avatar
By Ula
at 2016-09-09T01:40
感謝分享 便當文好讚
Zanna avatar
By Zanna
at 2016-09-13T18:17
便當好豐盛!!!
Jacky avatar
By Jacky
at 2016-09-14T05:48
原po好厲害!有激勵人心的感覺~
Megan avatar
By Megan
at 2016-09-16T05:21
感謝分享!好激勵!你的重訓分量好多 我還要再加油>"<
Kumar avatar
By Kumar
at 2016-09-19T00:21
推好男友!
Leila avatar
By Leila
at 2016-09-23T19:44
肌肉一個月可以長1.4kg啊?加油世界冠軍靠妳了
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2016-09-23T21:40
樓上也不用酸吧雖然多少會有誤差人家重訓量跟吃的確
在增肌阿還有每個人基因也不同 你酸的時間多做一組可
能肌肉會長比較快喔
Bethany avatar
By Bethany
at 2016-09-28T07:32
沒酸啊,這樣的基因本來就該往健身冠軍發展,心態健康些
Eden avatar
By Eden
at 2016-09-29T09:38
恭喜原po!!腰好美哦><
---
基因好練成正妹就是爽,幹嘛一定要當選手,有錢就一定要
William avatar
By William
at 2016-10-02T17:32
捐錢哦哈哈
最看不起酸完又嘴硬自己沒酸的人惹ww
事實就已經擺在眼前,還死扣自己覺得"一定不可能"的觀念
....呵
Jack avatar
By Jack
at 2016-10-04T00:38
人家飲食正確運動正確 至於成果怎樣 新手蜜月期本
Una avatar
By Una
at 2016-10-08T00:44
來就有可能的 所以每個人都去當三個月選手??多充實
自己的視野吧
Elma avatar
By Elma
at 2016-10-11T15:40
超棒的便當!!!羨慕~~練的好棒
Charlie avatar
By Charlie
at 2016-10-12T23:32
miyi0630. 我不想根你情緒性回文,請遵守板規
Linda avatar
By Linda
at 2016-10-14T06:11
阿你不也情緒性發言-.-
Liam avatar
By Liam
at 2016-10-18T19:45
都有inbody了還要QQ
Bethany avatar
By Bethany
at 2016-10-20T23:44
這餐費也不少耶
Annie avatar
By Annie
at 2016-10-22T07:46
某B 笑了 自己先酸人 在那邊惡人先告狀
Mason avatar
By Mason
at 2016-10-25T14:26
好棒的晚餐阿 看來我自己也要加油了~~~~~
Gary avatar
By Gary
at 2016-10-30T05:41
這種餐我真的吃不下去 …佩服 !
Frederica avatar
By Frederica
at 2016-11-03T21:34
好想吃原PO的便當哦.................
Sandy avatar
By Sandy
at 2016-11-04T15:16
原po原本就有運動習慣 又不是從零開始增肌
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2016-11-04T16:38
身形真的看不出來有57 好厲害!
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2016-11-06T04:10
花椰菜同好推推 羨慕男友愛心便當QQ!
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2016-11-09T08:33
想問便當是吃冷的還是熱的,謝謝
Andrew avatar
By Andrew
at 2016-11-12T08:47
便當很棒啊
Elvira avatar
By Elvira
at 2016-11-12T09:49
\愛心便當/
Mary avatar
By Mary
at 2016-11-13T10:07
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2016-11-18T08:57
便當們看起來很好吃....你很棒,妳男友也很棒。
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2016-11-21T07:36
天啊太強了!!!
Jake avatar
By Jake
at 2016-11-23T15:08
好想借用男友啊~~~
Faithe avatar
By Faithe
at 2016-11-24T19:23
我也想請問中午是吃熱的還冷的
Frederic avatar
By Frederic
at 2016-11-28T18:26
想要早起做中午的午餐,不想透過微波怕雞胸會變更硬!
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2016-12-03T07:09
請問通常備菜都是幾天份?水煮應該能放兩三天吧

正確運動類型請益

Kama avatar
By Kama
at 2016-05-30T11:34
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at 2016-05-27T20:41
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