正確運動類型請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：（男）
年齡： 26
身高： 170
體重： 76.6
BMI： 26.5
體脂率：23.6
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容： (上週去康是美量　基礎代謝 1731 kcal)

早餐： 周一至周五：不加醬蛋餅(玉米/起司)(約250卡)、義美無糖豆奶400mL(約120卡）
　　　 週六與周日：不加醬蛋餅(玉米/豬肉)(約300卡)、義美無糖豆奶400mL(約120卡）
　　
午餐： 周一至周五：(公司)
　　　 自助餐(過熱水) 大格都菜 上三格:五穀飯 白豬肉/雞胸/魚則一 豆 (略估500卡)
周六與周日：一顆地瓜+無糖豆漿 或 SUBWAY 單點全麥麵包+雞肉 + 義美無糖豆漿

晚餐： 周一至周五：(公司)
自助餐(過熱水) 大格都菜 上三格:五穀飯 白豬肉/雞胸/魚則一 豆 (略估500卡)
週六與周日：滷味純燙不醬 青菜/花椰菜/玉米筍/杏包菇/瘦肉一塊 + 少許地瓜

其他： 上午或下午嘴饞會吃個 10顆左右無調味堅果(從Costco買的)
回家 運動完 會吃一根香蕉(不一定每天) 或者喝一杯無糖豆漿
飲料平常只有水、無糖茶類(原萃那一類)、咖啡(7-11美式)

日常作息時間： 一到五 早8:30起床 晚上12:30前睡、六日睡到大概11點 晚上1點前睡

生活型態：（上班族）

健康狀況：（以下都否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

以下循環一次　大約 30mins - 1Hr 自主摸索靠這樣一個多月從 81 -> 76.6

熱身：TABATA熱身8分鐘 https://www.youtube.com/watch?v=B4MsfoosrHU
三頭：伏地挺身（肌力還不夠，跪著做一次20 搭配著做5次）
肚子：抬腿、躺著ㄑ字形收縮、躺著摸腳踝、蝦捲、手撐地雙腿衝刺　
其餘：棒式一次1:30 大約會2-3次、深蹲會有20秒內起立蹲下與一次蹲20秒交叉做

器材：目前添購一顆鑄鐵的16KG 壺鈴，兩天一次偶爾搭配著做，但剛開始２天而已

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

先前吃完最後一頓大餐（約兩個月前）破８０，目標想雕回７０左右的空間　

上網做了很多功課，自認為飲食控制應該算ok，但不確定是否達到基代(1731)請指教

運動方面強迫每天自己一定要完成那份自己做的菜單，大約兩三個禮拜沒間斷　

（除了有一次打球翻船大約停了一周沒動，不然這一個半月大概有2-30天有動到爆汗)

自己粗略的做運動後的確讓體重從81降回76.6，往後想更精確的做動作更加分　


目標是二頭三頭要有形狀、肚子瘦到70希望看的到幾塊、胸肌有就好不會太要求大顆

三頭伏地挺身練一陣子已有線條、肚子該練都有練但應該要等覆蓋的油消失　

想問　二頭是否需要買組組合啞鈴訓練？　胸肌要怎麼訓練才可有效化　

目前都是在家自主訓練沒有辦法到健身房，不排斥買器材輔助我訓練　　

目前有大概爬了一下　

最有效的方法應該是買個羅馬椅或啞鈴槓鈴椅增加訓練姿勢，再買一組(啞鈴還是槓鈴？)

若我真的添購了這些，我一周菜單要怎麼搭配呢？有需要買滾輪或拉力繩嗎？

目標是再接下來三個月可以回到 70 ，我的一周重訓菜單該怎麼搭配才可以有效化？　

目前有需要一週撥個幾天去純跑步，都不要做上述種訓的事情嗎？　


請建議我菜單與適合在家訓練我想練到部位的器材（目前只有16KG壺鈴）　感謝各位！！

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