女生容易罹患骨質疏鬆症，避免的方法與研究 - 減肥

在台灣，65歲以上女性，骨質疏鬆症罹患率高達25%
脊椎骨折率高達19.8%，其中股骨、頸骨骨折者，在一年內死亡者不在少數
而存活者有一半有行動不良的後遺症，需仰賴他人照顧

過了35歲，女性開始以每年0.5%~1%的速率喪失骨頭強度
而骨質密度跟雌激素有很大關係，停經後的婦女如果沒有接受雌激素
療法，骨質密度降低很快。研究指出，停經後5到10年將降低3~10%的骨質密度
而隨著年齡增長繼續流失，終至骨折甚至死亡
男性也會罹患骨質疏鬆症的，所以亦要注意鈣質的攝取與運動

要避免這種疾病，最好的方法是在年輕時(30歲前)累積骨本
以避免年老時不可避免的骨質流失

國人鈣質攝取明顯低於專家建議攝取量，所以多吃鈣質豐富的食物、補充適量的維生素、
適當的日照、少喝可樂或碳酸飲料、多吃富含維他命C的食物...等都有幫助
每天補充1000mg的鈣質，對於骨質密度的增加有幫助

然而，每天吃鈣片卻不一定會增加骨質密度與骨量
要增加骨質密度最好的運動，就是重量訓練
女性很少作重量訓練(搬重物、負重皆屬重量訓練)，這是事實
這也很有可能是女性比男性容易罹患骨質疏鬆症的因素之一
女生怕鍛鍊出明顯的肌肉，這是常見的錯誤觀念，也是事實

然而，重量訓練除了增加骨質密度，也有提升肌力的效果，對老年人的肌力衰退也有幫助
而重量訓練與骨質密度之間的關係的研究實驗中，學者發現體重也與骨質密度有關係
體重越重者，明顯比體重較輕的人骨質密度高(兩者皆無接受過運動訓練)
但最一致的結果是：經過數月的重量訓練與配合鈣質補充，受試者的骨質密度皆有上升
並且發現，重量訓練與骨質密度的增加，有特殊性，亦即若只有某部位接受重量訓練，
結果是只有該部位的骨質密度增加。例如練手臂，只有手臂的骨頭變強，其他部位不會
所以要提升全身的骨質密度(尤其是脊椎)，必須作全身性的重量訓練(尤其是軀幹)

此文參考三篇論文，絕對不是因為我喜歡重量訓練才在那裡亂說
1.林瑞興，阻力式訓練及鈣補充對骨質密度的影響，中華體育第18卷第一期，p.1-7
2.李水碧，重量訓練與骨質密度之探討，大專體育第64期，p.134-139
3.趙明玲、林怜利，婦女骨質疏鬆症與預防性護理及運動之初探，大專體育第71期，
p.195-199

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歡迎丟我水球問運動與飲食控制的減肥問題
我的學識淺薄，希望能有幫助

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