女生容易罹患骨質疏鬆症,避免的方法與研究 - 減肥

By Noah
at 2004-08-02T23:36
at 2004-08-02T23:36
Table of Contents
在台灣,65歲以上女性,骨質疏鬆症罹患率高達25%
脊椎骨折率高達19.8%,其中股骨、頸骨骨折者,在一年內死亡者不在少數
而存活者有一半有行動不良的後遺症,需仰賴他人照顧
過了35歲,女性開始以每年0.5%~1%的速率喪失骨頭強度
而骨質密度跟雌激素有很大關係,停經後的婦女如果沒有接受雌激素
療法,骨質密度降低很快。研究指出,停經後5到10年將降低3~10%的骨質密度
而隨著年齡增長繼續流失,終至骨折甚至死亡
男性也會罹患骨質疏鬆症的,所以亦要注意鈣質的攝取與運動
要避免這種疾病,最好的方法是在年輕時(30歲前)累積骨本
以避免年老時不可避免的骨質流失
國人鈣質攝取明顯低於專家建議攝取量,所以多吃鈣質豐富的食物、補充適量的維生素、
適當的日照、少喝可樂或碳酸飲料、多吃富含維他命C的食物...等都有幫助
每天補充1000mg的鈣質,對於骨質密度的增加有幫助
然而,每天吃鈣片卻不一定會增加骨質密度與骨量
要增加骨質密度最好的運動,就是重量訓練
女性很少作重量訓練(搬重物、負重皆屬重量訓練),這是事實
這也很有可能是女性比男性容易罹患骨質疏鬆症的因素之一
女生怕鍛鍊出明顯的肌肉,這是常見的錯誤觀念,也是事實
然而,重量訓練除了增加骨質密度,也有提升肌力的效果,對老年人的肌力衰退也有幫助
而重量訓練與骨質密度之間的關係的研究實驗中,學者發現體重也與骨質密度有關係
體重越重者,明顯比體重較輕的人骨質密度高(兩者皆無接受過運動訓練)
但最一致的結果是:經過數月的重量訓練與配合鈣質補充,受試者的骨質密度皆有上升
並且發現,重量訓練與骨質密度的增加,有特殊性,亦即若只有某部位接受重量訓練,
結果是只有該部位的骨質密度增加。例如練手臂,只有手臂的骨頭變強,其他部位不會
所以要提升全身的骨質密度(尤其是脊椎),必須作全身性的重量訓練(尤其是軀幹)
此文參考三篇論文,絕對不是因為我喜歡重量訓練才在那裡亂說
1.林瑞興,阻力式訓練及鈣補充對骨質密度的影響,中華體育第18卷第一期,p.1-7
2.李水碧,重量訓練與骨質密度之探討,大專體育第64期,p.134-139
3.趙明玲、林怜利,婦女骨質疏鬆症與預防性護理及運動之初探,大專體育第71期,
p.195-199
--
http://www.wretch.twbbs.org/album/youngkai
歡迎丟我水球問運動與飲食控制的減肥問題
我的學識淺薄,希望能有幫助
--
脊椎骨折率高達19.8%,其中股骨、頸骨骨折者,在一年內死亡者不在少數
而存活者有一半有行動不良的後遺症,需仰賴他人照顧
過了35歲,女性開始以每年0.5%~1%的速率喪失骨頭強度
而骨質密度跟雌激素有很大關係,停經後的婦女如果沒有接受雌激素
療法,骨質密度降低很快。研究指出,停經後5到10年將降低3~10%的骨質密度
而隨著年齡增長繼續流失,終至骨折甚至死亡
男性也會罹患骨質疏鬆症的,所以亦要注意鈣質的攝取與運動
要避免這種疾病,最好的方法是在年輕時(30歲前)累積骨本
以避免年老時不可避免的骨質流失
國人鈣質攝取明顯低於專家建議攝取量,所以多吃鈣質豐富的食物、補充適量的維生素、
適當的日照、少喝可樂或碳酸飲料、多吃富含維他命C的食物...等都有幫助
每天補充1000mg的鈣質,對於骨質密度的增加有幫助
然而,每天吃鈣片卻不一定會增加骨質密度與骨量
要增加骨質密度最好的運動,就是重量訓練
女性很少作重量訓練(搬重物、負重皆屬重量訓練),這是事實
這也很有可能是女性比男性容易罹患骨質疏鬆症的因素之一
女生怕鍛鍊出明顯的肌肉,這是常見的錯誤觀念,也是事實
然而,重量訓練除了增加骨質密度,也有提升肌力的效果,對老年人的肌力衰退也有幫助
而重量訓練與骨質密度之間的關係的研究實驗中,學者發現體重也與骨質密度有關係
體重越重者,明顯比體重較輕的人骨質密度高(兩者皆無接受過運動訓練)
但最一致的結果是:經過數月的重量訓練與配合鈣質補充,受試者的骨質密度皆有上升
並且發現,重量訓練與骨質密度的增加,有特殊性,亦即若只有某部位接受重量訓練,
結果是只有該部位的骨質密度增加。例如練手臂,只有手臂的骨頭變強,其他部位不會
所以要提升全身的骨質密度(尤其是脊椎),必須作全身性的重量訓練(尤其是軀幹)
此文參考三篇論文,絕對不是因為我喜歡重量訓練才在那裡亂說
1.林瑞興,阻力式訓練及鈣補充對骨質密度的影響,中華體育第18卷第一期,p.1-7
2.李水碧,重量訓練與骨質密度之探討,大專體育第64期,p.134-139
3.趙明玲、林怜利,婦女骨質疏鬆症與預防性護理及運動之初探,大專體育第71期,
p.195-199
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歡迎丟我水球問運動與飲食控制的減肥問題
我的學識淺薄,希望能有幫助
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