女生新手重訓不專業分享 - 健身

※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1Q9iUtE3 ]

-前言

身為一個長久身體充滿各種小問題的人，
對於重訓的各種資訊閱讀許多但一直未能涉足，
過去歷史包含從15歲開始練瑜珈到20歲左右，
但因為肢體超不協調其實一直都不擅長動態運動，
大學時期因為學校要求要路跑練習到被醫生禁跑，
游泳也因為怕水被教練放棄治療，
碩士班的時候自己買了一台Xbike在住處騎，
自認為肌力進步之後跑去報名有氧課程然後受傷，
之後復健了大概半年左右...

今年七月中因緣際會下加入了健身房，
考量到我超容易受傷的病史請了教練，
開始了我每週固定重訓的新生活
因為有了一些小的感想，所以想分享給大家，
以下分成幾點:

-姿勢調整以及肌力增加

第一個讓我驚訝的事情是關於我的扁平足，
前面沒有提到的是我一直是非常容易跌倒受傷的人，
平均每天都會拐到2-3次腳直到上一次受傷復健之後才好，
上了教練課之後，才知道原來扁平足也是可以鍛鍊的，
仔細的教導我的足底該如何抓地、走路、站立到蹲下，
(我的足弓在這個過程中默默出現了!)
意識到原來我一直以來都是用很錯誤的方式在行走，
也很謝謝教練每一次的不厭其煩地調整，
讓我慢慢地減少夾膝蓋的習慣，學習一般人的出力方式。

因為日常久坐以及骨盆前傾的關係，
其實我腰常常會有不舒服的狀況出現，
但是在肌力的增加之後，
開始學會運用正確的方式坐著而不再腰痠，
也生平第一次可以正躺睡覺，骨盆前傾也改善許多。

-關於有氧以及訓練的安排

跟教練學習以後更認識了能量學的觀念
於是除了在一開始重訓強度不足的時候會有有氧
現在強度上去之後幾乎沒有力氣有氧了XD
(而且有氧跟重訓比起來好無聊Orz)

記得剛開始重訓的時候晚上痠痛到睡不著
教練便教導了我如何用滾筒放鬆全身
以及如何用較輕的重量做動態恢復
將訓練和恢復日休養一同考慮進去
讓我認識其實訓練跟恢復是一樣重要的

-同伴激勵以及互相放火

在八月初的時候有幸加入了版上的女生群組，
跟同伴的討論中更認識自己的狀態，
有疑難的時候大家也會認真的討論給建議，
雖然更常發生的是24小時打開群組都有各種美食照片影片，
以及不小心便失手買了運動內衣、乳清、地瓜等等...
但有志同道合的夥伴可以分享食譜跟心路歷程其實蠻紓壓的XD
(群組真正的群名是美食購物偶爾健身女子<-認真)
在群組很能認識到美食是健身的原動力

不過在大家分享自己幾個月、幾年內的成果時
更能認識到改變不是一蹴可幾的事情
便也能安下心來用自己的速度在進步

有群組的好處之一或許是偶爾一起約練的時候
可以練習拿同伴來硬舉(重點錯
更正，是可以互相學習!
然後再一起團吃(愛健身的大家食慾永遠都很旺盛

-食量以及進食的改變

不知道為什麼其實從小就吃的不多，
過去的食量一天只要一個便當就能吃飽了，
長年都是這種食量所以每天大概都吃不到基代吧，
不過我還是從38公斤一路胖到人生的巔峰(哭泣)
雖然這還有低活動量跟長年睡不飽的因素在就是了。

猶記在剛上教練課的時候，
上課前的飲食是一顆橘子一顆水煮蛋一杯牛奶，
而這樣的份量已經是我拼命塞的成果了(認真)

而在過程中，或許是肌肉增加的緣故
很快地我能吃的分量就變得跟普通人一樣多，
也經常跟教練討論我的飲食，
如何吃得更多更好而且營養，
讓我雖然吃得更多但是也學會擇食，
慢慢地學會攝取足夠的蛋白質以及碳水、油脂等。

而我也因為不同的朋友邀約的關係，
周末經常是有許多約的，
所以這段時日裡面火鍋、燒烤、壽喜燒、拉麵等，
並沒有從生活中缺席XD
原先連基本盤都吃不完的我
現在朋友們都很訝異於我現在的好胃口
我也確實是很享受現在的好食欲!

-心態改變以及持續訓練

以前運動的時候，如果有一天沒辦法如期進行
就會感覺到很恐慌，認為過去的努力要白費了
而這段期間我剛好經歷了腸胃炎住院、生病、拔智齒等，
但或許是因為心態的改變，
所以我不再容易焦慮而變得能安心休養，
只是會很想趕快恢復訓練哈哈。

而不得不說或許就是因為新手的關係，
所以在訓練的過程中得到了莫大的成就感，
從第一堂課推不起8公斤的槓，到這禮拜順利地臥推完35公斤*5，
從深蹲的重量比臥推還輕，到現在穩定的慢慢進步，
從只能拿壺鈴硬舉，到上個月相撲硬舉85公斤*5，
種種都讓我感覺到成就感，而體態也越來越好，
(鄭重的推薦女生練臥推，不存在的上胸都出現了呢)
開始感受到肌肉的發力，以及整個人的精神狀態都變佳。

附上一張七月底以及近日的對比照片
體重數字大致一樣但體脂肪降了肌肉上升
底下的%數是約略的體脂肪比例，
都是吃飽後上教練課前量的數字，提供給各位參考
https://i.imgur.com/oSBDvPS.jpg

-結語

會寫這篇心得主要是因為看到許多討論是否需要教練的文，
而我有幸剛好遇到一位認真的教練，
他自己也在持續的訓練以及進修當中，
我想一位好的教練除了能更好的入門教導觀念、避免受傷外，
從中也能學習到平日該如何調整以求在訓練日恢復到好的狀態，
不會盲目的硬操學生，而會教導如何平衡飲食、訓練、休息，
並能針對個人的問題去做細部的處理以及改進，
可以經常請教從中學習，也能有目標的穩定進步。

真的很高興現在可以安心的吃也能開心運動
認識了一群好同伴以及好教練，
很慶幸自己能接觸到重訓並有好的開始:)

PS.女生群組暫時不開放繼續收人喔QQ
--